無(wú)器械健身腹肌的方法

　　每一個(gè)男人可能都想有一身結(jié)實(shí)的肌肉，讓人看起來(lái)很健壯，很有美感，而腹肌的鍛煉是必不可少的。那么不靠器械的話怎么練成8塊腹肌呢?

　　無(wú)器械練腹肌的第一階段

　　動(dòng)作1：

　　仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩側(cè)。

　　用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，

　　此時(shí)會(huì)帶動(dòng)上身彎起，上身與水平面的夾角約45°;

　　然后左手沿著褲縫線收回原處，

　　但要注意此時(shí)上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊繃著的.。

　　然后換右手，同上步驟。

　　按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會(huì)感覺(jué)腹部有點(diǎn)發(fā)熱。

　　注意：做整組動(dòng)作的過(guò)程中腹部肌肉都是緊繃的。

　　動(dòng)作2：

　　仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側(cè)。

　　雙手同時(shí)沿著大腿正側(cè)往上移動(dòng)，直到膝蓋處為止，此時(shí)上身會(huì)彎起;

　　然后雙手緩慢回到原位，此時(shí)上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊繃的。

　　按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時(shí)你會(huì)感覺(jué)腹部有點(diǎn)發(fā)燙。

　　動(dòng)作3：

　　仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。

　　雙腿伸直同時(shí)抬起，與上半身基本成直角，上半身保持不動(dòng)，

　　然后雙腿同時(shí)放下，切記不可完全放下，與床或瑜伽墊有5~10公分距離。

　　按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會(huì)感覺(jué)腹部像火一樣在燒。

　　注意：以上動(dòng)作1~3之間，每個(gè)動(dòng)作完成后休息60秒。

　　如果你覺(jué)得特別特別吃力，每組動(dòng)作次數(shù)可適當(dāng)減少，反之可以增加。

　　無(wú)器械練腹肌的第二階段

　　動(dòng)作4：

　　仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。

　　上半身向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)左腿彎曲并向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸;

　　然后回到起始狀態(tài)，上半身向右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右腿彎曲并向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的.右腿膝蓋接觸。

　　按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

　　動(dòng)作5：

　　面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來(lái)，身體呈一直線，和俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作一樣。

　　右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，

　　然后回到起始狀態(tài)，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。

　　按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

　　動(dòng)作6：

　　仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向后張開(kāi)與身體呈一直線。

　　上半身和下半身同時(shí)抬起，以屁股為支撐點(diǎn)，盡量用雙手去摸雙腳(摸不到也沒(méi)關(guān)系，達(dá)到最大限度就行);

　　然后回到起始狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作的難度有點(diǎn)大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

　　注意：以上動(dòng)作4~6之間，每個(gè)動(dòng)作完成后休息60秒。

　　如果你覺(jué)得特別特別吃力，每組動(dòng)作次數(shù)可適當(dāng)減少，反之可以增加。

　　第一階段與第二階段的所有動(dòng)作基本能鍛煉到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：

　　第一階段，練習(xí)1個(gè)月后，再進(jìn)行第二階段的練習(xí)，同樣是1個(gè)月，最后再將第一階段和第二階段的6個(gè)動(dòng)作同時(shí)練習(xí)(此時(shí)可適當(dāng)減少每個(gè)動(dòng)作的組數(shù))。

　　動(dòng)作就是這6種，如果你覺(jué)得這個(gè)計(jì)劃不適合你，你也可以自己設(shè)定更加合理的計(jì)劃。最后希望大家都能練成8塊腹肌。

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