無器械怎么練腹肌

　　導(dǎo)語：很多人都比較羨慕那些身材線條分明且?guī)в懈辜〉娜�，但是由于人們的生活水平不同，買不起健身器材，或者到健身房去鍛煉。其實(shí)大家不了解，關(guān)于腹肌的練習(xí)是可以不需要器材的，那么無器械怎么練腹肌呢？下面是小編為你準(zhǔn)備的無器械怎么練腹肌，希望對你有幫助！

　　無器械怎么練腹肌 1

　　1、地板上仰臥起坐

　　姿勢：仰臥在地板上，膝關(guān)節(jié)供起。雙腿分開約10厘米，雙手交叉環(huán)抱在腦后。

　　動(dòng)作過程：用腹肌的力量把上身向大腿方向卷起，直到背部大約離地10厘米左右。此時(shí)，下腹部仍然貼著地板。

　　2、側(cè)身單臂支撐

　　預(yù)備姿勢：身體呈俯臥撐姿勢，整個(gè)身體繃緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。

　　動(dòng)作過程：把一側(cè)手臂舉起，同時(shí)，整個(gè)身體隨著手臂轉(zhuǎn)動(dòng)90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。

　　3、腿部墊高仰臥起坐

　　預(yù)備姿勢：仰臥，小腿擱在椅子上，大小腿約呈90度夾角。雙手交叉環(huán)抱在腦后。

　　動(dòng)作過程：用腹肌的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后緩慢返回起始位置，全程不要停留。

　　4、仰臥交叉收腹

　　預(yù)備姿勢：仰臥，雙手交叉環(huán)抱在腦后，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的`地方。

　　動(dòng)作過程：把左側(cè)肘關(guān)節(jié)向右側(cè)膝關(guān)節(jié)靠攏，就好像你在騎自行車。然后緩慢返回起始位置，換另外一側(cè)進(jìn)行。

　　做4組，每組15-20次。

　　無器械怎么練腹肌 2

　　1、做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個(gè)身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。

　　2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。

　　3、左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的.腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。

　　4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來，然后重復(fù)另一只手臂。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）后再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳（前腳）后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。

　　8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。

　　9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。

　　10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習(xí)。

　　11、舉握高單杠或手扶門框，這樣對于瘦腹是有很好的效果的。

　　12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球（重物）搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。

　　無器械怎么練腹肌 3

　　一、懸垂舉腿

　　縱觀所有腹肌優(yōu)秀的健美明星，大都采用了某種類型的懸垂舉腿動(dòng)作。懸垂舉腿可以說是腹部訓(xùn)練動(dòng)作之王，能全面整個(gè)腹部肌肉群。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你可以把雙腳進(jìn)一步抬高，直到觸及單杠。

　　二、下斜仰臥舉腿

　　這個(gè)動(dòng)作能最有效地腹部肌肉群，能同時(shí)高效上腹部和下腹部肌肉。 但是這個(gè)動(dòng)作要求也比較高，需要鍛煉者有良好的基礎(chǔ)和協(xié)調(diào)能力。是很容易出錯(cuò)的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　三、控腿收腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。主要你的上腹部肌群和腹直肌群。

　　四、仰臥兩頭起

　　平躺于地板，雙手放于兩側(cè)平衡身體，抬高膝部和軀干讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動(dòng)作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板，動(dòng)作不要過猛。

　　五、平板支撐

　　主要鍛煉你身體的核心力量，還可以鍛煉到背部、腹部、臀部肌肉。

　　腹肌訓(xùn)練方法

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　　1.上腹（腹直肌上部）：

　�。�1） 仰臥起坐 ：動(dòng)作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　�。�2）卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。

　　2.下腹（腹直肌下部）：

　�。�1）仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。

　�。�2）懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

　　（3）羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

　�。�4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　�。�5）垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹（整個(gè)腹直�。�：

　�。�1）仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的'人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

　�。�2）懸垂提臀抬腿 ：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌

　　（3）支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　�。�4）仰臥屈膝兩頭起 ：相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。

　�。�5）仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。

　　（二）腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：

　�。�1）側(cè)身卷腹 ：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。

　�。�2）扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　�。�3）負(fù)重體旋轉(zhuǎn) ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

　　（4）負(fù)重體側(cè)屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

　�。ㄈ�）腹橫�。�

　�。�1）腹部真空收縮 ：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作

　�。ㄋ模└辜【C合：

　　包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

　　（1）仰臥卷腹轉(zhuǎn)體（空中蹬車） ：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

　　無器械怎么練腹肌 4

　　卷腹：

　　卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個(gè)詞可能有點(diǎn)兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起

　　摸腳后跟：

　　起始動(dòng)作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時(shí)手摸自己的腳后跟。相對強(qiáng)度比較大的一個(gè)動(dòng)作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。

　　輪流抬腿：

　　平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面�？此坪唵蔚�.一個(gè)動(dòng)作，但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備

　　反向卷腹：

　　稍微開始有點(diǎn)兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個(gè)腹部都在燃燒。

　　腹肌動(dòng)作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓(xùn)練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負(fù)重訓(xùn)練。在鍛煉腹肌的同時(shí)入加硬拉深蹲等動(dòng)作效果會(huì)更加明顯。

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