練習(xí)這些技巧學(xué)會蛙泳

　　在春暖花開的季節(jié)，我們可以外出游泳了。想要游的好，就要學(xué)習(xí)游泳技巧，蛙泳是初學(xué)者最好的選擇，本文將為大家介紹蛙泳游泳換氣技巧，及蛙泳蹬腿技巧，相信大家學(xué)會這些就能更好的游泳了。

　　練習(xí)這些技巧學(xué)會蛙泳 1

　　蛙泳，顧名思義，就是青蛙游泳，看過青蛙游泳的朋友，應(yīng)該對蛙泳動作要領(lǐng)有一個比較感官的認(rèn)識，它需要手腳的配合與協(xié)調(diào)，更需要結(jié)合吸氣呼氣的頻率而進(jìn)行的一項游泳�？梢赃@么說，蛙泳是初學(xué)游泳者最好的入門游泳姿勢，也是最基礎(chǔ)的一項游泳技術(shù)，學(xué)會了蛙泳，后期學(xué)習(xí)自由泳、仰泳，還有蝶泳，將會是循序漸進(jìn)，水到渠成的事情。

　　手臂動作技巧

　　1、開始姿勢

　　準(zhǔn)備姿勢很重要，萬事開頭難，在我們準(zhǔn)備開始游泳的時候，要先做好手臂的動作，首先兩個手臂自然前伸，將自己的手掌張開，掌心向下，與水平面平行，身體處于自然伸直狀態(tài)。

　　2、手臂外劃

　　手肘伸直，掌心由向下慢慢轉(zhuǎn)為向外，手掌傾斜大約45°角，邊轉(zhuǎn)手掌邊將全臂向外斜下方推開，這時是沒有向前的推進(jìn)作用的，不需要太用力，以免浪費體力。手臂外劃要放松，不需用力。

　　3、高肘抓水

　　想必很多初學(xué)游泳的朋友都不了解什么是抓水，不能理解這是什么意思，其實抓水并不難。當(dāng)你感受到手掌和手臂有明顯的壓力時，就開始抓水，這是抓水推進(jìn)力最為關(guān)鍵的.一步，過早抓水，會導(dǎo)致內(nèi)劃距離縮短，影響速度。抓水速度根據(jù)個人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否則則慢。

　　4、內(nèi)劃收手

　　當(dāng)手臂張開大概45°角時候，手腕開始彎曲，掌心由外向內(nèi)，手臂帶動手肘加速向內(nèi)劃水，將水推向身體內(nèi)側(cè)，這時由于水的推力，上半身可以處于一個較高的位置;該動作完成時，手肘將收置于腋下，雙臂貼緊身體，以減少水阻力;掌心也同時由外向上(朝向胸部)，置于頭部前下方位置。在整個內(nèi)劃收手的過程中，手的速度要快、要圓滑、要用力，收手結(jié)束時，肘關(guān)節(jié)必須低于手。

　　5、手臂前伸

　　掌心由向上轉(zhuǎn)為相對，再到合并，在手掌轉(zhuǎn)向的同時慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，盡量伸到縮緊肩寬，減少阻力，創(chuàng)造更好的流水線，提高滑行速度，在最后動作結(jié)束前掌心慢慢轉(zhuǎn)為向下，為下一個向外劃水做好準(zhǔn)備。在整個前伸的過程當(dāng)中，手掌到手指要伸直，盡量減少水的阻力。

　　腿部動作技巧

　　1、收腿

　　收腿需要我們彎曲膝蓋，在收腿的時候力量不要大，盡量小點，然后將自己的腳跟向臀部靠攏，這就是考驗柔韌性的時候了，小腿盡量貼近大腿，收腿時最好處于大腿投影面之內(nèi)，這樣可以盡可能地減少收腿阻力;收腿結(jié)束后最佳位置，是小腿差不多于水平面垂直，腳掌接近水平面，兩膝與肩部差不多同寬。

　　2、翻腳

　　這動作可以說是整個腿部動作中最為關(guān)鍵的一個，它可以直接影響到蹬腿的效果;勾起腳板，腳底朝上，腳尖向外，雙腳外翻，使腳和小腿內(nèi)側(cè)對著蹬水方向，在后面看起來就像個英文字母“W”，這樣做可以充分發(fā)揮蹬水的力量，創(chuàng)造更好的前進(jìn)推力。

　　3、蹬夾水

　　說白了就是一個由屈腿到伸直的過程，甚至腳板都要伸直;蹬水時候，由腰部和大腿發(fā)力，以小腿和腳底向外蹬水，直到雙腳甚至位置差不多與肩同寬的時候，伸直腳板，用力夾水，直到雙腳并攏伸直;整個過程中蹬水夾水是圓滑連續(xù)的，沒有那么明顯的分開步驟，盡量要控制好腳板的伸直時間，在蹬水中過早伸直，會嚴(yán)重影響推進(jìn)速度，過慢又會加大水阻力，拖慢速度。

　　4、并攏滑行

　　雙腳并攏伸直后，自然滑行，一般是1到2秒的時間。

　　換氣技巧

　　1、準(zhǔn)備姿勢

　　可以選擇池邊、高臺跳躍(建議專業(yè)訓(xùn)練者)，或者站在池里，雙手伸直并攏，鼻子和嘴深深吸一口氣，雙腳一躍，鉆進(jìn)水里滑行，將嘴里的空氣慢慢吐出，調(diào)整身體與水面平行。

　　2、外劃抓水

　　雙手外劃抓水，嘴里依舊徐徐吐氣，雙腳必須伸直，切勿彎曲，這是初學(xué)者經(jīng)常犯的錯誤，孰不知，在彎曲的同時，已經(jīng)大大增加了水阻力，減少了流水型，拖慢了滑行速度。

　　3、內(nèi)劃收手

　　收手同時收腳，由于水的托力，人體上半身處于較高位置，抬起頭，張開嘴巴連同鼻子深深吸一口氣，再次潛進(jìn)水里，切忌過早收腿，拖慢滑行速度，收手即時收腿。

　　4、雙臂前伸

　　繼續(xù)慢慢呼氣，當(dāng)雙臂前伸差不多一半時，雙腳往蹬水方向踢水，切忌伸手過慢，錯過蹬水最佳時間，影響前進(jìn)速度。

　　蛙泳需注意這些

　　1、蛙泳蹬腿時，要用力、要有彈性、速度要快，但不要出死勁，腿蹬盡后雙腿迅速夾腿(像用筷子挾東西一樣并攏)，利用水的反作用力推動身體向前。蹬腿后大約有2-4秒的時間可以讓身體向前滑行，然后再收腿。

　　2、收腿時動作要慢、要放松(順便讓關(guān)節(jié)和肌肉休息一下)，同時注意腳掌不要勾起，要順著方向往前收，(但是不要太用力繃緊，不然的話容易抽筋)，如果還像蹬腿時一樣橫著收，或者很用力，就會增大阻力，減慢游泳的速度。歸納為兩句話就是：“蹬腿低頭鼻子呼氣，劃手抬頭張嘴吸氣;蹬腿要快而有力，收腿稍慢而輕松�！�

　　3、游泳時動作不要過于緊張，放輕松一些，盡量伸展到位，動作頻率也不需要太快，動作做到位了，就能既省力，又提高游泳速度。

　　4、注意觀察游得好的人的姿勢，學(xué)學(xué)別人的優(yōu)點;也請別人幫忙觀察一下你自己，找找動作中有什么需要糾正的毛病。當(dāng)然，如果請專業(yè)一點的人現(xiàn)場指導(dǎo)更好。

　　5、游泳的時候，不要只想著游多快和游多少米，多提示自己調(diào)節(jié)呼吸、注意動作做到位。動作協(xié)調(diào)之后，你就會發(fā)現(xiàn)，速度會隨著動作協(xié)調(diào)性和熟練程度的提高而加快，并且不怎么費力氣就能游好幾百米。

　　練習(xí)這些技巧學(xué)會蛙泳 2

　　蛙泳訓(xùn)練技巧

　　一、兩腿伸直，腳掌著地，做收腿、翻、蹬夾的練習(xí)，練習(xí)時兩眼要注視雙腿的動作。

　　二、收腿、翻、蹬夾的動作，注意該過程的動作路線。慢收腿，邊收邊分，翻腳要充分，練習(xí)中應(yīng)注意慢收、快蹬、并腿伸直的節(jié)奏。

　　三、以虎口握住訓(xùn)練者兩腳掌內(nèi)側(cè)，協(xié)助做收。

　　四、水中扶板做收、翻、蹬夾腿的.練習(xí)。

　　五、吸氣后上體前傾、手伸直做劃水練習(xí)，特別注意劃臂與呼吸之間的節(jié)奏配合。

　　六、當(dāng)雙臂側(cè)下劃至與肩同寬時，開始吐氣同時準(zhǔn)備抬頭。

　　七、劃水結(jié)束時頭已抬出水面張嘴吸氣(此瞬間胸內(nèi)空氣需已全部用力吐盡)，兩手在顎下掌心斜相對，接上第五步的動作。

　　蛙泳動作口訣

　　身：劃水腿不動、收手再收腿、先伸手臂再蹬腿、臂腿伸直漂一會。

　　二、臂：分手稍微比肩寬、兩臂側(cè)下向后劃、向內(nèi)旋肘伸前方、伸直并腿漂一會。

　　三、腿：邊收邊分慢收腿、向外翻腳對準(zhǔn)水、弧形向后蹬夾水、伸直并腿漂一會。

　　四、換氣：低頭伸臂慢吐氣、劃臂抬頭快吸氣。

　　學(xué)習(xí)蛙泳時，腿在動作的節(jié)奏上還要強(qiáng)調(diào)，收腿時相要慢，而蹬腿時要快。

　　臂部動作的教學(xué)中，初學(xué)者易犯劃臂過大，導(dǎo)致腿、臂配合不協(xié)調(diào)，可以采取小劃臂的方法，著重體會劃臂的動作和路線。

　　學(xué)蛙泳注意事項

　　· 業(yè)余自由式靠手推進(jìn)，只要手力足夠，有些人甚至幾乎不踢腳也可以游進(jìn)，業(yè)馀蛙式卻反過來，靠腳推進(jìn)，手的作用以呼吸為主，為什麼?一個成年人的血液大概只有五公升左右，肺活量也有限，蛙泳腿的耗氧量極大，比自由式踢腳大得多，如果手腳都用力，一般業(yè)馀游泳者根本沒有那麼多血液供應(yīng)氧氣，所以一般來說，業(yè)馀蛙手的作用以能令頭出水呼吸為主，若有馀力，才作推進(jìn)之用。

　　· 蛙腳還有一個最重要的技術(shù)需要注意，就是起踢點，與膝蓋伸直時之腳板位置，必須是向后踢的，大部份業(yè)馀游泳者都忽略了這一點，雙腳向外踢出，更經(jīng)常踢著旁邊游過的人。請想一想，腳斜向外踢，力量都向側(cè)面踢出去了，如果是45°向外踢腳，有一半的推進(jìn)力都消失了，你很用力踢，卻比人家輕輕一踢要慢，也許就是這些原因，令你游得慢游不遠(yuǎn)。造成這個問題的最大可能性，是起踢點兩腳板太接近，只要將雙腳板分開，問題便可以解決了。

　　業(yè)余游泳者游蛙式時覺得很索氣，而且不去水，主要原因是沒有全身伸直滑行，力用了，卻沒有好好利用速度最高的滑行時間。我們看見奧運金牌游蛙式，好像是不停動作沒有停頓似的，于是我們也學(xué)他們，其實即使是奧運金牌得主，游蛙式時也有一個停頓動作的，就是當(dāng)雙手雙腳都伸直的時候，只是他們的停頓時間很短，一般人無法看得見。雙手及雙腳伸直時，是蛙式循環(huán)動作之中速度最高的時候，我們游泳就是為了求這個速度，速度既是高峰，我們便要順勢利用作滑行，待速度下降時才作下一個循環(huán)動作。假如我們在速度最高時開始雙手劃水，馬上就破壞了流線型，即刻令速度急降，前面動作的推進(jìn)力都白費了。有效的游泳，不是拚命游，還需考慮流線型，不能隨便破壞它。

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