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開(kāi)始肌肉鍛煉前必須了解的問(wèn)題
開(kāi)始肌肉鍛煉前必須了解的Q&A
Q 肌肉鍛煉不會(huì)反彈，是真的嗎?
A 打造“難胖體質(zhì)”，最好的方法就是肌肉鍛煉!
僅靠節(jié)食瘦身，是很容易反彈的。因?yàn)楣?jié)食會(huì)導(dǎo)致肌肉減少。肌肉量減少了，代謝就下降，于是發(fā)生反彈。
Q 從哪里開(kāi)始鍛煉比較好?
A 集中鍛煉大肌肉。
全身?yè)碛?00多種的肌肉，不可能全都鍛煉。因此必須鍛煉的是支撐姿勢(shì)的大肌肉。首先從肌肉示意圖上確認(rèn)位置!
女性必須意識(shí)的肌肉
胸肌 背肌
腹肌 臀小肌
小腿三頭肌 大腿后肌
Q 沒(méi)有啞鈴，也去不了健身房。能進(jìn)行肌肉鍛煉嗎?
A 當(dāng)然!在自家進(jìn)行更容易堅(jiān)持。
肌肉鍛煉的優(yōu)勢(shì)在于，即使沒(méi)有特別的道具，沒(méi)時(shí)間去健身房、沒(méi)錢(qián)，也能夠進(jìn)行!
取代啞鈴的是自身的體重，取代健身房的是自家。而且，在自家進(jìn)行依靠體重的肌肉鍛煉，比起使用啞鈴、去健身房更容易持續(xù)下去。
Q 每周進(jìn)行幾次才有效呢?
A 進(jìn)行2次就OK!3次太多。隔2~3天進(jìn)行一次就好。
運(yùn)動(dòng)不足、不怎么使用肌肉的女性，每周一次就能取得很好的效果。
如果增加到每周兩次的話(huà)，得到的效果是每周一次的3~4倍。
但是，每周三次與每周兩次的效果相差并不是很大。雖說(shuō)像跑步那樣的有氧運(yùn)動(dòng)，增加鍛煉的頻率能夠提高耐力，但想要生長(zhǎng)肌肉的話(huà)，適度的休養(yǎng)不可或缺，因此按照隔2~3天的標(biāo)準(zhǔn)持續(xù)進(jìn)行的話(huà)效果最佳。
Q 肌肉鍛煉會(huì)造成肌肉發(fā)達(dá)嗎?
A 女性不必?fù)?dān)心。
練成發(fā)達(dá)的肌肉，需要相當(dāng)嚴(yán)格的鍛煉。稍微地鍛煉，是絕對(duì)不會(huì)立刻使肌肉發(fā)達(dá)起來(lái)的。因?yàn)榕泽w內(nèi)中促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)的男性荷爾蒙分泌量較少。女性鍛煉肌肉的話(huà)，能夠使體型變得勻稱(chēng)，接近芭蕾舞女演員和藝術(shù)體操選手。如果覺(jué)得肌肉長(zhǎng)夠了，可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。為了維持體型，可以更換為每周一次。
Q 什么時(shí)間進(jìn)行比較有效?
A 最好中午前進(jìn)行，這樣能夠提高代謝和瘦身的效果。
如果像周末那樣能夠自由使用時(shí)間的話(huà)，比起下午，中午前進(jìn)行的好處更大。因?yàn)榧∪忮憻捊Y(jié)束之后，在一段時(shí)間內(nèi)還能繼續(xù)保持代謝提高的狀態(tài)。如果在中午前運(yùn)動(dòng)的話(huà)，代謝能夠提高一整天，相應(yīng)的卡路里被消耗，進(jìn)而發(fā)揮瘦身功效。
Q 是不是要鍛煉到肌肉酸痛才見(jiàn)效?
A 肌肉酸痛與效果無(wú)關(guān)。任何人進(jìn)行幾次后就不會(huì)痛了。
肌肉鍛煉最重要的是努力使肌肉疲勞而膨脹起來(lái)。但是膨脹并不等于肌肉酸痛。
運(yùn)動(dòng)不足的人進(jìn)行不適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)發(fā)生肌肉酸痛。酸痛的原因是神經(jīng)的興奮。
初學(xué)者在進(jìn)行幾次肌肉鍛煉的過(guò)程中，神經(jīng)慢慢適應(yīng)，不再興奮，酸痛就會(huì)自然消失，因此請(qǐng)不要擔(dān)心。
Q 打造女性特有曲線(xiàn)的秘訣是什么?
A 時(shí)時(shí)不忘鍛煉脊背。
如果想打造女性特有的線(xiàn)條，脊背也是必須關(guān)注的地方。
脊背容易堆積贅肉，如果駝背的話(huà)，胸看起來(lái)就下垂。如果鍛煉覆蓋脊背上半部的斜方肌，就能提高代謝，消耗贅肉。
下面就進(jìn)行使用啞鈴的聳肩運(yùn)動(dòng)，鍛煉斜方肌吧。
兩手握著裝滿(mǎn)水的塑料瓶，稍微打開(kāi)兩腿站立。
放松肩膀，在身體兩側(cè)提著塑料瓶。
↓
保持手肘伸直，聳肩縮背，朝正上方提起塑料瓶后，
放松肩膀，一下子放下塑料瓶。10~15次×2~4組
Q 如何在家進(jìn)行簡(jiǎn)單的肌肉鍛煉?
A 分部位進(jìn)行以下三種運(yùn)動(dòng)吧。
通過(guò)這三種運(yùn)動(dòng)，集中鍛煉胸、脊背、腹部和軀干中的大塊肌肉，打造女性特有的凹凸有致的身材。要點(diǎn)在于一邊意識(shí)肌肉，一邊肌肉鍛煉。
所有運(yùn)動(dòng)都以10~15次×2~4組為標(biāo)準(zhǔn)!
在膝蓋之間夾住靠枕，在地上仰臥。
屈膝90度，兩臂朝膝蓋方向伸直。
↓一邊注意不要讓靠枕掉落，
一邊曲背起身，直到兩手碰到靠枕。
然后使脊柱一點(diǎn)點(diǎn)地接觸地面，返回原處。
在地上俯臥，用靠枕墊著膝蓋。比肩稍寬地打開(kāi)兩手。
使兩腳交叉，伸直手肘，手腕朝外。
↓
保持膝蓋到頭呈一條直線(xiàn)的狀態(tài)下屈肘，使胸靠近地面。
然后撐地，返回原來(lái)的姿勢(shì)。視線(xiàn)一直朝下。
在地上俯臥，兩腿靠攏并伸直。兩臂沿著身體伸直，
掌心向地。收起下巴，臉朝地面。
↓保持臉朝地，集中肩胛骨，向外側(cè)扭臂的同時(shí)，
不借用外力地向上提起上半身。掌心面向外側(cè)，拇指向上舉起。
保持一秒后，慢慢地返回原處。
Q 太忙了，沒(méi)時(shí)間進(jìn)行肌肉鍛煉……
A 上班途中也可以鍛煉肌肉。
肌肉鍛煉在任何時(shí)候、任何地點(diǎn)都能進(jìn)行。比如上下班的時(shí)候。首先試試走去地鐵站時(shí)和在地鐵里進(jìn)行簡(jiǎn)單的肌肉運(yùn)動(dòng)吧。
這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)立竿見(jiàn)影地收緊容易松弛的腹部和下半身。
走路的時(shí)候
兩手拿著包包，放在胸前作好走路的姿勢(shì)。大步向前邁出一只腳，
彎曲膝蓋后，向邁步的那側(cè)扭轉(zhuǎn)上身。臉保持面向前方。
↓另一邊也同樣，朝邁步的那側(cè)扭轉(zhuǎn)上身。
有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行該動(dòng)作。
地鐵中
不使用吊環(huán)地在地鐵內(nèi)站立。微微屈膝，稍微放低腰，通過(guò)左右膝蓋的屈伸，巧妙地穩(wěn)住公車(chē)的搖晃，保持身體平衡不倒。
Q 工作時(shí)一坐就是一整天。有什么方法能夠解決腿腰肌力低下的問(wèn)題?
A 坐著也能進(jìn)行肌肉鍛煉。
一直坐著的話(huà)，腿腰的肌肉會(huì)變得衰弱。掌握使用辦公室椅子進(jìn)行肌肉鍛煉的方法吧。
活動(dòng)全身不僅能夠改善血液循環(huán)，還能振作起精神。
保持腳抬離地面的姿勢(shì)，上下擺動(dòng)腳尖。10次×3組。
↓
坐在椅子上，兩手扶著椅面，盡量挺直上身。
保持兩腳并攏，使用下腹的力量抬高膝蓋。
站在椅子面前，伸直背肌，挺胸。
抱著胳膊，兩腳打開(kāi)到腰寬的幅度。
↓
快要接觸椅面的地方停下，保持3~5秒。
10次×3組。
↓
一邊注意不要駝背，
一邊屈膝，慢慢地放下臀部。
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