立定跳遠的動作要領

　　立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。下面是小編為大家整理的立定跳遠的動作要領，歡迎參考~

　　立定跳遠的動作要領

　　一、立定跳遠動作技術要領：

　　1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　二、影響立定跳遠成績的因素：

　　1、力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

　　2、協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

　　3、臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　4、能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

　　三、立定跳遠易錯動作糾正：

　　1、預擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　2、上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

　　5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

　　四、彈跳練習方法：

　　1、跳深：從高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，盡量高跳。若跳下高度較低，有利于發(fā)展最大速度;若跳下高度較高，有利于發(fā)展最大力量。

　　2、半蹲跳：半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到625px。

　　3、臺階交換跳：在一個臺階把一只腳放上去,呈90度，盡全力的向上跳, 在空中換腳,放在臺階上。

　　4、縱跳：雙腳并攏, 小腿發(fā)力向上跳, 落地時腳踝緩沖，膝蓋盡量不彎曲，重復。

　　5、蛙跳：原地屈膝下蹲，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠。

　　擴展：

　　跳遠助跑的運動技巧

　　(1)助跑的起動姿勢

　　助跑的起動姿勢直接影響助跑的穩(wěn)定性與準確性。助跑的起動姿勢有兩種：一種是從靜止狀態(tài)開始，一般采用兩腿微曲、兩足左右平行站立的“半蹲式”，或兩腿前后分立的“站立式”起動姿勢。

　　另一種是走幾步或走跳步結合踩上第一個標志點，行進間開始的起動。第一種方法，前三步的步幅和速度變化較小，有利于提高助跑的準確性。第二種方法，助跑則比較自然，動作比較放松。但由于是動態(tài)，每次踩上標志的位置和速度不易控制，對準確踏板提出了更高的要求。

　　(2)助跑的加速方式

　　助跑的加速方式有兩種：一種是積極加速，一種是逐漸加速。積極加速方式是從助胞一開始就跑得很積極。步頻始終保持在較高水平上，這種加速方式能較早地擺脫靜止狀態(tài)，并獲得較高的助跑速度。其特點是助跑開始幾步的步長較短，步頻較快，上體前傾也較大。這種助跑方式適合于絕對速度較快的運動員。

　　但因助跑動作緊張，起跳的準確性差，所以世界優(yōu)秀運動員很少采用這種方法。逐漸加速方式一股是在加大步長或保持步長的基礎上提高步頻。這種加速時間較長，加速過程比較均勻平穩(wěn)。因此，跑的動作比較輕松、自然。起跳的準確性較好，每次試跳成績也較穩(wěn)定。劉易斯、鮑威爾等優(yōu)秀運動員大部采用這種方式。

　　(3)跳遠運動員的絕對速度和助跑速度

　　由于在助跑過程中要求運動員不僅要發(fā)揮上個人最高或接近最高的速度水平，而且還要保證在助跑的最后階段保持充沛的體力，以便在高速水平運動中有力的完成起跳動作，這本身就形成了一個矛盾，既要充分發(fā)揮速度，又不能把助跑距離無限的延長。所以在跳遠運動員的速度訓練中，一方面注意發(fā)展快速跑能力，使速度水平得以充分發(fā)揮，另一方面注意發(fā)展運動員在較短的距離內(nèi)迅速加速的能力，盡快發(fā)揮最高速度水平的能力。這兩方面的能力是跳遠運動員必備的專項速度素質(zhì)。大量的研究材料與跳遠實踐證明，絕對速度是跳遠助跑速度的基礎。下面是波波夫列舉了100米，助跑速度與跳遠成績的關系：

　　從上表中可以看出，他們的100米、助跑速度與跳遠成績。正因如此，現(xiàn)在所有的教練員和運動員都把速度素質(zhì)作為首要解決的問題。

　　(4)跳遠運動員助跑時的速度利用率

　　跳遠助跑的速度利用率是指助跑速度與跑的絕對速度之比。顯然，速度利用率的極限是100%然而，為了完成起跳動作，運動員在助跑時不能達到自己的絕對速度，約瑟夫馬羅找出：“助跑必須以接近最高速度跑到起跳板”。為了獲得有效的起跳，必須對助跑速度加以控制，這在2000年全國田徑系列大獎賽中的科研報告中，可以看出，關英楠的跳遠技術分析，按照《跳遠運動員助跑速度與成績模式表》來評定，與9.43米/秒的助跑速度相應的成績應為7.10米左右，而關英楠兩跳都只有6.94米和6.95米，這就是由于在快速助跑下的快速起跳能力還有所欠缺，為了起跳而控制了，陜速的助跑速度，可控速度表明了助跑速度利用率的大小。林德曼認為“助跑的最終目的是使運動員在起跳前達到最大的可控速度”。跳遠助跑速度的利用率與跳遠起跳機制、起跳動作、起跳目的有關�？梢�，在跳遠運動員的訓練中，提高助跑速度利用率是跳遠技術中的又一重要問題，也是我們在訓練中有待改進和探索的一個重要環(huán)節(jié)。

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