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半月板損傷如何進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練
半月板損傷如有進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練？半月板，其實(shí)是膝關(guān)節(jié)之間的一塊纖維軟骨。半月板可隨著膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)而有一定的移動(dòng)，伸膝時(shí)半月板向前移動(dòng)，屈膝時(shí)向后移動(dòng)。下面小編為大家整理了半月板損傷的治療方法，歡迎大家閱讀參考！
半月板損傷治療方法
要避免半月板的損傷，或者已經(jīng)造成了損傷，想要避免過(guò)度的惡化，最重要的就是強(qiáng)化膝蓋周邊肌肉組織的強(qiáng)度，還有平時(shí)注意使用些護(hù)膝或者貼布保護(hù)膝蓋，并且在運(yùn)動(dòng)后確實(shí)執(zhí)行伸展和冰敷。
1、 被動(dòng)伸膝運(yùn)動(dòng) Passive knee extension
假設(shè)你的膝蓋無(wú)法完全伸直，可以試著坐下，并在腳跟后方墊著毛巾(如圖)，利用重力，甚至是另一腿協(xié)助膝蓋伸直，并維持此姿勢(shì)2分鐘，一次可做3次；每天可重復(fù)做3組。
2、 腳跟滑動(dòng) Heel Slide
坐下并將腳伸直，輕輕的將膝蓋朝向胸口彎曲，并維持腳跟接觸地面，完全彎曲后再將膝蓋伸直回復(fù)到原始姿勢(shì)，可做2組15次。
3、 站立伸展小腿 Standing calf stretch
面向牆壁站立約一步的距離，將受傷的腿往后伸，使腳跟踩地并保持膝蓋伸直，腳掌稍為的往內(nèi)轉(zhuǎn)(有點(diǎn)像內(nèi)八的腳)，確保小腿有確實(shí)伸展到；此姿勢(shì)可維持15~30秒，一次可做3組。
4、 墻壁腿后肌伸展 Hamstring stretch on wall
躺在墻壁邊，并將要伸展的腿靠近門(mén)口，緩緩地將被伸展腿利用墻壁上抬，注意保持膝蓋伸直以確保伸展到腿后肌，保持動(dòng)作15~30秒，可做3組。做此動(dòng)作要確保非伸展腿與身體軀干是平穩(wěn)地躺在地面上，不要有離地的情況，例如為伸展腿抬起或者腰部彎曲過(guò)大。
5、 直膝抬腿 Straight le raise
將身體躺在地上，始未受傷的膝蓋彎曲，保持腳掌平貼地面；受傷的腿維持伸直狀態(tài)，利用髖關(guān)節(jié)的力量將腿部上臺(tái)離地約20公分再放下，一次兩組做15下。
6、 趴下髖關(guān)節(jié)伸展 Prone hip extension
趴下，并將頭平穩(wěn)的枕在手臂上，將腹肌收縮以維持整體穩(wěn)定；將傷腿伸直，利用腿后肌與臀部肌肉的力量將腿抬離地約20公分，維持5秒鐘之后再放下，重複此動(dòng)作2組15下。
7、 側(cè)躺開(kāi)合 Clam exercise
側(cè)躺，將未受傷的腳放在底部，將雙腿膝蓋微彎，做動(dòng)作時(shí)將傷腿往天花板的方向上抬，在上抬的過(guò)程中注意維持腳跟碰觸另外一腳不分開(kāi)，抬到最高點(diǎn)時(shí)維持2秒鐘再緩緩將腿放下，重複此動(dòng)作2組，每次做15下。
8、 貼壁滾球深蹲 Wall squat with a ball
背對(duì)墻壁約90公分站立，腿部張開(kāi)與肩同寬，在背部與墻壁中間夾住一個(gè)約籃球大小的球，在整個(gè)動(dòng)作都保持背部頂著球頂著墻壁；慢慢的彎曲膝蓋蹲下直到45度，不讓大腿平行于地平線，維持此動(dòng)作約10秒再慢慢地站立，每天可做此動(dòng)作2組，每次15次。
以上八組非常實(shí)用的保護(hù)膝蓋的復(fù)健運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如果大家有膝蓋問(wèn)題的狀況，建議按照上面的訓(xùn)練方法每天持續(xù)做運(yùn)動(dòng)，保持樂(lè)觀的心態(tài)，擁有健康的身體！
【膝蓋半月板損傷必須要做的復(fù)健訓(xùn)練！Part 2】
上一篇向大家介紹關(guān)于膝蓋半月板較常見(jiàn)的問(wèn)題，以及簡(jiǎn)易的復(fù)健訓(xùn)練，讓大家平常在家中即可緩解膝蓋不適的問(wèn)題，這一篇讓我們來(lái)聊聊如何使用一些小輔具來(lái)幫助膝關(guān)節(jié)更具穩(wěn)定性，除了可以加快受傷膝蓋的復(fù)原，也可透過(guò)以下的訓(xùn)練增加腿部肌肉與膝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而大大降低傷害發(fā)生的機(jī)率，就讓我們趕快來(lái)看看吧！
武術(shù)的基礎(chǔ)，來(lái)自于馬步有沒(méi)有扎穩(wěn)；其實(shí)不只是武術(shù)，在生活中的各種運(yùn)動(dòng)如果失去了穩(wěn)定性，那不只是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)失常，更可能會(huì)提高運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)率。
我們每個(gè)人每天使用腳的頻率非常的高，無(wú)論是站立或者走路，甚至是跑跳等運(yùn)動(dòng)，都需要一個(gè)平穩(wěn)的身體，而其中膝蓋扮演著相當(dāng)重要的角色，膝蓋靠著內(nèi)、外側(cè)副韌帶(Medial/Lateral collateral ligament)，前/后十字韌帶 (Anterior/Posterior cruciate ligament)，和大腿與小腿部分的肌肉，共同作用協(xié)調(diào)讓身體保持一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡。
針對(duì)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度帶大家做訓(xùn)練 :
1、 踏步登階訓(xùn)練 Step-up
以受傷側(cè)的腳站立在一個(gè)高約8~13公分的階梯上，并確保另一腳很平穩(wěn)地踏在地面上，將身體的重心漸漸地由健側(cè)轉(zhuǎn)移到傷側(cè)，并將健側(cè)的身體抬起；當(dāng)傷側(cè)的膝蓋完全伸直時(shí)，緩慢的將膝蓋彎曲，恢復(fù)到起始的動(dòng)作。
2、 膝蓋穩(wěn)定度訓(xùn)練 Knee stabilization
將彈力帶一端綁在腳踝上，另一端固定在門(mén)上或者任何穩(wěn)定的物體上以確保安全。
A、 面向門(mén)站立，將彈力帶綁在健側(cè)腳，并將膝蓋稍微彎曲讓大腿部肌肉有收縮，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中須保持身體穩(wěn)定。
B、 轉(zhuǎn)90度讓沒(méi)有綁彈力帶的腿(受傷腿)靠近門(mén)，將有綁彈力帶的腿向外側(cè)(遠(yuǎn)離門(mén))作外展的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
C、 將身體轉(zhuǎn)向背對(duì)門(mén)，將有綁彈力帶的腿(健側(cè)腿)，伸直往前踢，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中須保持身體穩(wěn)定，盡量減少晃動(dòng)。
D、 將身體轉(zhuǎn)向讓有綁彈力帶的腿(健側(cè)腿)靠近門(mén)，此動(dòng)作是讓有綁彈力帶的腿向內(nèi)做內(nèi)收的動(dòng)作，做的時(shí)候必須注意身體保持穩(wěn)定盡量減少晃動(dòng)。
3、 伸膝阻抗訓(xùn)練 Resisted terminal knee extension
將彈力帶綁在膝蓋后端，并將另一端固定在門(mén)上或任一穩(wěn)定物上，讓彈力帶位于大約膝蓋的高度；讓膝蓋維持45度為起始動(dòng)作。
● 基礎(chǔ)動(dòng)作：讓兩腿都站在地上，讓有綁彈力帶的傷腿抵抗彈力帶做膝蓋伸直的動(dòng)作
● 進(jìn)階動(dòng)作：將健側(cè)腿抬起，讓綁彈力帶的傷腿伸直以抵抗彈力帶的力量；再做此動(dòng)作的時(shí)候須保持身體穩(wěn)定，盡量減少晃動(dòng)，如果有必要可以用手扶著一個(gè)穩(wěn)定物，例如椅子。
以上三個(gè)階段的進(jìn)階訓(xùn)練建議每個(gè)動(dòng)作每次做兩組，每組15下，每天堅(jiān)持，一個(gè)禮拜后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的膝蓋問(wèn)題會(huì)改善，兩個(gè)禮拜你的膝蓋會(huì)變得強(qiáng)而有力；三個(gè)禮拜、一個(gè)月，、你會(huì)擁有健康的膝蓋喲！
我們常因?yàn)椴徽_的步行姿態(tài)、跑步方式或種種外在環(huán)境因素造成膝蓋過(guò)多的負(fù)擔(dān)，隨著時(shí)間日積月累造成傷害，直到出現(xiàn)疼痛影響到生活才愿意面對(duì)問(wèn)題，其實(shí)每天只要花一點(diǎn)時(shí)間訓(xùn)練，再搭配肌內(nèi)效貼扎法，讓你不用吃維x力也可以有勇健的膝蓋喔！
【半月板復(fù)健訓(xùn)練part 3- 本體感覺(jué)與功能性訓(xùn)練】
今天要來(lái)跟大家分享關(guān)于半月板復(fù)健的最終章，有參考前面2章的朋友們，對(duì)于膝蓋受傷的急性期，以及傷癒的康復(fù)期都了解要做什麼樣的復(fù)健運(yùn)動(dòng)了，再來(lái)除了持續(xù)的復(fù)健到康復(fù)完成外，另一個(gè)重點(diǎn)就是如何預(yù)防再次受傷，而積極有效的訓(xùn)練方式才是治本的王道，所以我們要來(lái)介紹「半圓平衡球訓(xùn)練」這是讓肌肉神經(jīng)對(duì)于力量控制能力與空間感覺(jué)能力提升的本體感覺(jué)訓(xùn)練，就是膝蓋恢復(fù)的關(guān)鍵鑰匙！
半圓平衡球(Bosu)，是由一個(gè)半圓球加上一個(gè)固定的硬底底座。藉由Bosu不穩(wěn)定的表面，可以用來(lái)訓(xùn)練平衡、協(xié)調(diào)性、核心肌群以及平常不常用到的肌肉。
在開(kāi)始之前，請(qǐng)先確認(rèn)你有一顆具合格安全標(biāo)示的Bosu，并放置在平穩(wěn)的地面上，場(chǎng)地四周地面淨(jìng)空，為防止跌倒最好靠近可攙扶的牆壁或堅(jiān)固的桌子。
A、 將球前后左右的擺動(dòng)各重複30次，如果很不穩(wěn)定，可以扶著椅子做此動(dòng)作訓(xùn)練
B、 將球順時(shí)針或者逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)各30圈，「可讓球的邊緣觸碰到地面」以提升整體穩(wěn)定度與安全性
C、 單純站立在球上越久越好，以最少站立保持2分鐘以上為目標(biāo)，如果想提升難度，可以試著單腳站立，如果要再提升難度，試著把眼睛閉上
D、 將球順時(shí)針或者逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)各30圈，「不可讓球的邊緣碰觸到地面」，此動(dòng)作為最難的動(dòng)作
以上所有的動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可以張開(kāi)眼睛并把手打開(kāi)以協(xié)助平衡
如果想增加訓(xùn)練的強(qiáng)度可參考以下方式 :
1、 把手收起來(lái)抱胸
2、 單腳站立
3、 閉上眼睛
4、 配合特殊運(yùn)動(dòng)動(dòng)作訓(xùn)練 : 例如站在球上揮高爾夫球桿，或者傳接藥球(Medicine ball)
請(qǐng)注意！半圓平衡球(Bosu)的訓(xùn)練方式，建議需由專業(yè)醫(yī)師評(píng)估是否已可開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練，另外在初期需由專業(yè)的教練來(lái)教導(dǎo)正確使用方式，避免發(fā)生因使用不當(dāng)而造成二次傷害。
半月板損傷術(shù)后的鍛煉方法
第一階段
為術(shù)后第l周，進(jìn)行輕度鍛煉，防止腫脹。這個(gè)階段康復(fù)應(yīng)于半月板切除術(shù)后在復(fù)蘇室中開(kāi)始。術(shù)后從足趾到大腿加以包扎，至少2天。鼓勵(lì)病人在復(fù)蘇室中開(kāi)始鍛煉包括直腿抬高和活動(dòng)關(guān)節(jié)。
第二階段
為術(shù)后第2周，康復(fù)重點(diǎn)為關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍�？p線已被拆除，如果仍有腫脹，可以使用非甾體消炎鎮(zhèn)痛類方劑;應(yīng)常規(guī)進(jìn)行等長(zhǎng)鍛煉(直腿抬高)和逐步增加活動(dòng)范圍。病人應(yīng)該在第2周恢復(fù)絕大多數(shù)活動(dòng)度。如果活動(dòng)范圍和肌張力得到恢復(fù)，可以進(jìn)行有限制的活動(dòng)包括行走。
第三階段
術(shù)后第3至4周、鼓勵(lì)比較強(qiáng)烈的鍛煉，使肌力和活動(dòng)范圍完全恢復(fù)正常。逐步增加踝部的阻力，使病人逐步恢復(fù)到正常活動(dòng)。只有當(dāng)活動(dòng)和肌張力恢復(fù)到適當(dāng)?shù)姆秶鷷r(shí)，才能進(jìn)行體育鍛煉。
第四階段
術(shù)后第2個(gè)月，進(jìn)一步康復(fù)，恢復(fù)正常的體育鍛煉。鼓勵(lì)病人逐步增加鍛煉的阻力。如果髕股關(guān)節(jié)沒(méi)有感染、可開(kāi)始等長(zhǎng)鍛煉。此后，為了保持肌力，病人可以騎自行車、游泳或步行�？傊∪巳匀恍枰�1-6個(gè)月的隨訪。
半月板損傷日常康復(fù)注意事項(xiàng)
1.早期診斷處理及時(shí)，沒(méi)有較大的血腫，癥狀不嚴(yán)重，如無(wú)膝關(guān)節(jié)“卡”、“交鎖”的現(xiàn)象，股四頭肌無(wú)萎縮現(xiàn)象，中老年人患者或者醫(yī)生根據(jù)MRI判斷患者不用手術(shù)的，可以不用手術(shù)。這部分人中有些人能像正常人一樣參加體育運(yùn)動(dòng)，但也要在一年半至兩年以后。
2.運(yùn)動(dòng)員或體育愛(ài)好者還想繼續(xù)玩體育，一般會(huì)建議手術(shù)，但是手術(shù)不是一件簡(jiǎn)單的事情，除要高昂的費(fèi)用外，恢復(fù)過(guò)程也要個(gè)人進(jìn)行科學(xué)康復(fù)鍛煉。另外，不能不知道的是，手術(shù)本身是一次有規(guī)則的較大創(chuàng)傷，少數(shù)人術(shù)后會(huì)膝關(guān)節(jié)功能出現(xiàn)一定程度的受限。
3.除了注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度外，要注意運(yùn)動(dòng)保護(hù)，如佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具防止運(yùn)動(dòng)中的意外損傷。
4.日常生活中，凡事要有預(yù)見(jiàn)意外發(fā)生的可能性，充分利用身邊的工具幫助降低意外造成的半月板損傷風(fēng)險(xiǎn)。如上下公車或上下樓的時(shí)候，不要過(guò)于匆忙，可借助扶手幫助穩(wěn)定身體再邁步走，有職業(yè)習(xí)慣的人，最好每隔一段時(shí)間變換勞作的姿勢(shì)和稍事休息。
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