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馬拉松中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)處理
馬拉松比賽常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷類(lèi)型有哪些呢?如何有效預(yù)防治療馬拉松過(guò)程中出現(xiàn)的肌肉酸痛和肌肉損傷呢?下面小編為大家整理了馬拉松運(yùn)損傷類(lèi)型及治療方法，歡迎大家閱讀參考!
馬拉松中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)處理1
馬拉松運(yùn)動(dòng)易致3大損傷：膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肌肉拉傷
參加馬拉松比賽的人，猝死雖只是少數(shù)，但因?yàn)榕艿貌划?dāng)和過(guò)量對(duì)關(guān)節(jié)和韌帶等造成的損傷卻是大量的，并且有些傷害是不可逆的�！八韵古苓�不如不跑，不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)不僅不帶來(lái)健康，還適得其反。”因心血管不適應(yīng)易出現(xiàn)嚴(yán)重后果，但是最容易造成損傷的是骨關(guān)節(jié)肌肉，主要為膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)兩個(gè)關(guān)節(jié)。不過(guò)肌肉拉傷也容易出現(xiàn)。這主要是因?yàn)轳R拉松的跑步時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，容易造成關(guān)節(jié)的損傷、肌肉拉傷，從而引起疼痛。
馬拉松跑步時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷，引起膝蓋疼痛。如果參賽者跑步時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果一定要跑就慢些、落地輕些、步子小一點(diǎn)。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2-4周，同時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行診療。再進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖晕覡坷?/p>
腳踝的力量比較差時(shí)，跑步過(guò)量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應(yīng)，是因?yàn)樵谂懿降倪^(guò)程中受到了一定的刺激的結(jié)果。可以進(jìn)行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類(lèi)似的運(yùn)動(dòng)。如果感覺(jué)還是很疼就停下來(lái)稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無(wú)改善，應(yīng)盡早求助治療。
肌肉拉傷無(wú)論是在業(yè)余跑步者，還是在一般運(yùn)動(dòng)員和優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中都普遍存在。2012年北京馬拉松肌肉拉傷965人，肌肉痙攣24人。慢性肌肉拉傷一旦產(chǎn)生，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響很大，恢復(fù)也比較困難，而且如果不加緊治愈，容易變成習(xí)慣性拉傷。
跑步前要注意熱身，要讓整個(gè)人處于“啟動(dòng)”階段、讓身體和心理進(jìn)入興奮狀態(tài)。建議慢跑5-10分鐘，注意速度不能過(guò)快。賽前，還可以做些針對(duì)大腿、小腿、股四頭肌和腓腸肌等部位做拉伸，先是靜態(tài)拉伸，后是動(dòng)態(tài)的拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸更接近運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)。同時(shí)，參賽者跑動(dòng)中要密切監(jiān)視自己的身體狀態(tài)，如果出現(xiàn)身體不適，胸前區(qū)疼痛、大汗淋漓、極度疲勞時(shí)，一定要適時(shí)中止或退出，且不可勉強(qiáng)。
肌肉組織在進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練之后需要48個(gè)小時(shí)進(jìn)行復(fù)原，未完全復(fù)原的肌肉組織會(huì)造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等。
1、馬拉松比賽中如果出現(xiàn)抽筋怎么辦?
造成小腿肌肉痙攣的原因是多方面的。比如天氣太涼，沒(méi)有做好充分的熱身活動(dòng);或者天氣太濕熱造成電解質(zhì)丟失過(guò)多，還有近期身體狀況疲勞、睡眠不充足或小腿長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，都會(huì)造成短時(shí)間內(nèi)的肌肉痙攣。而跑步中，不合理的動(dòng)作，以及身體缺乏必要的維生素和礦物質(zhì)以及水分等，都是相關(guān)影響因素。王楚懷教授指出，如果出現(xiàn)抽筋，可以采用力壓的方式進(jìn)行緩解，用手固定住腳底，使腿繃直，直到不再抽筋。他表示，還有一種方法是用雙手抓住肌肉，控制住整個(gè)腿部，通過(guò)施力保證不抽筋。
2、膝部疼痛
造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有內(nèi)在原因。其中一個(gè)很大的原因是由于馬拉松比賽跑步地點(diǎn)主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對(duì)膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。
專(zhuān)家建議：如果參賽者跑步時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點(diǎn)。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時(shí)在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物。如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了藥物服用外，采取適當(dāng)?shù)姆乐未胧┮彩鞘直匾�。首先要局部冷敷，疼痛明顯時(shí)，可用小冰塊或浸過(guò)冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分鐘。
3、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時(shí)，跑步過(guò)量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應(yīng)，是因?yàn)樵谂懿降倪^(guò)程中受到了一定刺激的結(jié)果。
專(zhuān)家建議：運(yùn)動(dòng)過(guò)量比較容易引起跟腱疼痛，這是正常現(xiàn)象。可以進(jìn)行慢跑，注意速度不要太快，如果感覺(jué)還是很疼就停下來(lái)稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無(wú)改善，應(yīng)盡早就醫(yī)治療。同時(shí)晚上的時(shí)候可以用熱水泡腳，平時(shí)經(jīng)常跳一跳，增加一下腳踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑臺(tái)階，跳繩等都可以，適當(dāng)?shù)淖鳇c(diǎn)杠鈴也可以。
4、肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活動(dòng)，可以做做繞環(huán)，擴(kuò)胸，抻拉一下。要不然肩膀動(dòng)作很容易僵化，導(dǎo)致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫(yī)院診斷。
專(zhuān)家建議：崴腳后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時(shí)間(時(shí)間可以稍長(zhǎng)一些)，24小時(shí)之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，并涂抹一些藥膏，崴腳之后休息2～3天，最好不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)好點(diǎn)的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好是慢走。
5、運(yùn)動(dòng)性腹痛
運(yùn)動(dòng)性腹痛的發(fā)生率頗高，主要原因是在正式運(yùn)動(dòng)前，未進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。心臟惰性大，不能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷引起呼吸肌紊亂“岔氣”，或是飯后、飲水后使腸系膜受到過(guò)分牽拉。
專(zhuān)家建議：一旦在比賽或訓(xùn)練中出現(xiàn)腹痛現(xiàn)象，適當(dāng)減慢跑動(dòng)速度，調(diào)整呼吸，即可得到緩解，如果疼痛劇烈，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)做徹底檢查，為了預(yù)防比賽中出現(xiàn)腹痛，在賽前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是非常重要的。
6、運(yùn)動(dòng)性低血糖癥
馬拉松跑由于時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的血糖會(huì)大量消耗，因而有時(shí)會(huì)發(fā)生低血糖癥，這種低血糖癥稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)性低血糖癥，運(yùn)動(dòng)性低血糖癥一般發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或比賽結(jié)束后。
專(zhuān)家建議：一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)性低血糖癥，可飲用糖水并吃甜食，一般可恢復(fù)正常，如果癥狀嚴(yán)重，可靜脈注射葡萄糖濃溶液，提高血糖濃度，癥狀即可清除。
7、跟腱炎和髕腱炎
跟腱炎和髕腱炎都屬于末端病，是由于大腿和小腿肌肉反復(fù)的牽拉和刺激骨頭及肌腱結(jié)合部位，而造成在髕腱和跟腱形成無(wú)菌性炎癥，長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥并會(huì)引起疼痛等不適的癥狀。這在馬拉松跑友之間也很常見(jiàn)。
專(zhuān)家建議：對(duì)于這種末端病比較好的方法是自我牽拉，自我牽拉會(huì)使大腿和小腿肌肉在緊張后處于放松狀態(tài)，從而減少對(duì)脛骨結(jié)節(jié)和跟骨的牽拉。而慢性的跟腱炎和髕腱炎患者來(lái)說(shuō)，可以用點(diǎn)藥物和理療來(lái)輔助治療，比如說(shuō)超聲波和非甾體類(lèi)抗炎藥對(duì)于這種問(wèn)題有很好的效果。對(duì)于髕腱炎來(lái)說(shuō)，髕腱帶的使用也可以在一定程度上減輕對(duì)髕腱的壓力。
警惕馬拉松比賽3大誤區(qū)
誤區(qū)一：沖刺
比賽中，參賽者為了贏得最后的勝利，會(huì)拼命地沖刺。
王楚懷教授指出，參賽者在比賽過(guò)程中不能沖刺，因?yàn)樗投膛�、中跑不一樣，是典型的長(zhǎng)跑比賽，需要耗費(fèi)大量的時(shí)間和體力，如果是在接近終點(diǎn)的時(shí)候沖刺，此時(shí)肌肉已經(jīng)累到極點(diǎn)，容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。
誤區(qū)二：使用護(hù)膝
馬拉松比賽中，有不少參賽者穿戴護(hù)膝比賽。
王楚懷教授表示使用護(hù)膝不一定真的能保護(hù)膝蓋，有些護(hù)膝反而容易造成損傷。目前市面上售賣(mài)的護(hù)膝大多設(shè)計(jì)不合理，膝關(guān)節(jié)的前后左右都被壓住了，易導(dǎo)致關(guān)節(jié)面產(chǎn)生摩擦。他指出合理的護(hù)膝設(shè)計(jì)應(yīng)該是前面松，兩側(cè)及后面緊，這樣膝關(guān)節(jié)才能靈活運(yùn)動(dòng)。
誤區(qū)三：熱療
比賽完，很多參賽者會(huì)采用熱療給自己放松。
跑完馬拉松后，泡熱水或蒸桑拿，進(jìn)行熱療，容易導(dǎo)致肌肉膨脹，加重代謝物的滲進(jìn)。王教授表示，正確做法是隔1-2天后再進(jìn)行物理治療，運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)在1星期內(nèi)恢復(fù)。
避免運(yùn)動(dòng)損傷之賽前注意事項(xiàng)
1、選鞋要合適
參賽者在比賽的時(shí)候要選對(duì)鞋子，如果是普通的業(yè)余選手，不能穿新鞋上陣，因?yàn)樾滦菀啄ツ_;不能穿球鞋，球鞋比較重，最好是輕盈的跑鞋;鞋子的碼數(shù)也要合適，給腳拇指留出一些可以活動(dòng)的'空隙，如果碼數(shù)太小，容易在跑的過(guò)程中磨破腳趾;鞋子也不宜太舊，最好是穿了一個(gè)月左右的鞋子，太舊的話(huà)鞋底的紋路不清晰，如果是在下雨天，跑道會(huì)比較潮濕，容易造成滑倒。
2、跑前要做好訓(xùn)練和熱身
做好訓(xùn)練：當(dāng)你準(zhǔn)備報(bào)名參加馬拉松的那一刻起，就要開(kāi)始進(jìn)行跑步訓(xùn)練，可以通過(guò)變速跑的方式提高身體的適應(yīng)力;
賽前熱身：跑步之前要讓整個(gè)人處于“啟動(dòng)”階段、讓身體和心理進(jìn)入興奮狀態(tài)。建議慢跑5-10分鐘，注意速度不能過(guò)快。賽前，還可以做些針對(duì)大腿、小腿、股四頭肌和腓腸肌等部位做拉伸，先是靜態(tài)拉伸，后是動(dòng)態(tài)的拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸更接近運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)。
3、避免運(yùn)動(dòng)損傷之賽后注意事項(xiàng)
王楚懷教授提醒，參賽者跑完馬拉松后立馬停止或躺下，突然降速容易出現(xiàn)惡心、嘔吐，正確的做法是參賽者跑完馬拉松后，慢慢地減緩速度，慢跑至少5分鐘以上;等過(guò)了心血管反應(yīng)期后(約20-30分鐘后)，才可以躺下來(lái)進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨Ψ潘桑梢酝ㄟ^(guò)肌肉深部放松器，放松肌肉，代謝乳酸產(chǎn)物。
中國(guó)人習(xí)慣使用膏藥止痛。但膏藥多具有活血散瘀功能，急性期使用會(huì)加速腫脹，不利于傷痛恢復(fù)。因此急性損傷期，不能立即使用膏藥。
法斯通是一種外用止痛藥，比內(nèi)服藥更適用于運(yùn)動(dòng)損傷、它沒(méi)有內(nèi)服止痛藥可能產(chǎn)生的不良反應(yīng)，對(duì)胃腸道無(wú)刺激、現(xiàn)在發(fā)達(dá)國(guó)家的骨性關(guān)節(jié)炎治療，外用劑型已較普遍。
上海復(fù)旦大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任、中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)副主席陳世益醫(yī)生說(shuō)，“運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的軟組織損傷，如扭傷，拉傷和挫傷，很難用手術(shù)達(dá)到根治，類(lèi)似凝膠這種外用抗炎去痛藥比較適用。”
法斯通已在歐洲暢銷(xiāo)40余年，與中國(guó)也結(jié)緣20余年。國(guó)家體育醫(yī)院主任汪永利說(shuō)，自上世紀(jì)90年代以來(lái)，國(guó)家隊(duì)一直都在使用法斯通作為首選運(yùn)動(dòng)損傷外用藥�！胺ㄋ雇ㄔ杏�(guó)牛津大學(xué)做萬(wàn)人臨床實(shí)驗(yàn)，他們對(duì)醫(yī)藥安全療效的承諾贏得了我們的信任。而在多年實(shí)踐中，我們發(fā)現(xiàn)，法斯通加繃帶一起使用，可使運(yùn)動(dòng)員快速緩解疼痛，癥狀改善很明顯。"
除了運(yùn)動(dòng)損傷，法斯通還適用于中老年人的風(fēng)濕痛，關(guān)節(jié)炎，關(guān)節(jié)周炎等，對(duì)于長(zhǎng)期在電腦前工作導(dǎo)致的腰背痛和腰肌勞損疼痛，法斯通也有很好的療效、
4、謹(jǐn)慎參加馬拉松人群
建議下列人不宜參加馬拉松：
(一)未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練者。
(二)如果在做輕微活動(dòng)時(shí)感到胸部中等程度疼痛和嚴(yán)重冠狀動(dòng)脈病(心絞痛)的人。
(三)近期內(nèi)犯過(guò)心臟病的人。
(四)患風(fēng)濕性心臟病的人和先天性心臟病的人，特別是運(yùn)動(dòng)中臉色發(fā)白發(fā)青的人。
(五)有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人。
(六)嚴(yán)重心律不齊者。
(七)糖尿病患者。
(八)高血壓患者。
(九)過(guò)于肥胖者。
(十)年齡過(guò)大者。
馬拉松中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)處理2
一、運(yùn)動(dòng)員比賽前應(yīng)進(jìn)行必要的體檢。
體檢要在比賽前一周內(nèi)進(jìn)行，體檢項(xiàng)目主要包括:血壓、心率、心肺肝腎功能等。運(yùn)動(dòng)員如發(fā)現(xiàn)有以下情況不宜參加比賽:
1.各類(lèi)型心臟��；高血壓、脈壓差小于30mmHg、冠心病、頻發(fā)性心率不齊、房室傳導(dǎo)阻滯及其他心腦血管疾病；有慢性病史現(xiàn)活動(dòng)期、有慢性病史現(xiàn)穩(wěn)定期但繼續(xù)參加專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不滿(mǎn)三個(gè)月以上者。
2.賽前一周內(nèi)患感冒發(fā)燒、胸悶憋氣、心悸癥狀連續(xù)三天以上者，嚴(yán)重失眠、胃腸道疾病。
3.賽前72小時(shí)內(nèi)有外傷史者。
4.肝腎功能不全者。
5.有精神、神經(jīng)疾病史者。
二、運(yùn)動(dòng)員比賽前應(yīng)注意事項(xiàng):
1.賽前24小時(shí)內(nèi)不能飲酒、食辛辣刺激性食物、不能暴飲暴食。
2.賽前三天，保證良好睡眠。
3.賽前1～2小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食量占常量1/2，即半飽狀態(tài)。以易消化、甜食為主。
4.賽前0.5～1小時(shí)間，適當(dāng)飲水，以補(bǔ)充在比賽中出汗丟失的水分。
5.賽前30分鐘以?xún)?nèi)，做準(zhǔn)備活動(dòng)，以伸展運(yùn)動(dòng)為主，達(dá)到身體微熱，心跳稍快為止。
三、比賽中意外情況的處理:
1.運(yùn)動(dòng)員“極點(diǎn)”現(xiàn)象
指在比賽中過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)胸悶、氣喘、動(dòng)作協(xié)調(diào)性差、脈搏加快、血壓升高、呼吸困難、肌肉酸痛、速度減慢等現(xiàn)象，這就是通常所說(shuō)的“極點(diǎn)”，“極點(diǎn)”的出現(xiàn)是人體由相對(duì)靜止的狀態(tài)轉(zhuǎn)到劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉立即投入緊張的工作，而內(nèi)臟器官的惰性較大，無(wú)法立即將其功能全部動(dòng)員起來(lái)，充分供給肌肉營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，代謝產(chǎn)物——乳酸不能及時(shí)排除而堆積的結(jié)果。當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)，有系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員通過(guò)適當(dāng)降低跑速、多做幾次深呼吸后，就能恢復(fù)正常，繼續(xù)參加比賽。而未經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員或經(jīng)過(guò)上述處理無(wú)法恢復(fù)正常的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)退出比賽，到就近的醫(yī)療站（點(diǎn)）接受治療。
2.虛脫狀態(tài)
比賽中如出現(xiàn)眼前陣發(fā)性發(fā)黑，嚴(yán)重憋氣，有窒息感，周身出冷汗呈虛脫狀態(tài)，應(yīng)立即停止比賽，到就近的醫(yī)療站（點(diǎn)）接受治療或向志愿者求救。
3.腹痛、小腿肚抽筋
一般發(fā)生在未經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的'運(yùn)動(dòng)員，如出現(xiàn)上述情況經(jīng)過(guò)自己簡(jiǎn)單處理無(wú)效者應(yīng)退出比賽，到就近的.醫(yī)療站（點(diǎn)）接受治療或向志愿者求救。
4.肌肉拉傷、踝關(guān)節(jié)扭傷
應(yīng)退出比賽，到就近的醫(yī)療站（點(diǎn)）接受治療或向志愿者求救。
四、馬拉松組委會(huì)醫(yī)療保障部提請(qǐng)廣大醫(yī)療志愿者、青年志愿者、觀眾注意:一旦發(fā)現(xiàn)參賽運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)受傷及意外發(fā)生時(shí)，應(yīng)采取以下措施，使運(yùn)動(dòng)員能得到快速有效的救治。
醫(yī)療志愿者:發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員意外傷發(fā)生后，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的傷情，輕傷員立即施救，并派員護(hù)送至醫(yī)療站、點(diǎn)進(jìn)一步處置；重傷員就地安置進(jìn)行初步處置，并將地點(diǎn)報(bào)告“120”；如運(yùn)動(dòng)員發(fā)生心跳呼吸驟停，立即進(jìn)行心肺腦復(fù)蘇。同時(shí)，指揮周?chē)罕娋S持秩序，撥打“120”電話(huà)報(bào)告發(fā)生地點(diǎn)。
青年志愿者:發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員意外傷發(fā)生后，立即對(duì)運(yùn)動(dòng)員幫助，輕傷員送至急救站、點(diǎn)；重傷員就地安置，撥打電話(huà)報(bào)告“120”，安排志愿者向附近的醫(yī)療站點(diǎn)及救護(hù)車(chē)求助醫(yī)療志愿者、青年志愿者、觀眾，一旦發(fā)現(xiàn)參賽運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)受傷及意外發(fā)生時(shí)，能得到救治，使醫(yī)療急救有序、高效，提高醫(yī)療急救的效率。
周?chē)^眾:發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員受傷或發(fā)生意外后，立即報(bào)告志愿者，有急救知識(shí)的觀眾協(xié)助志愿者處置，維持好秩序，勿圍觀。按照志愿者的指揮，協(xié)助撥打“120”電話(huà)。
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