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有氧運(yùn)動(dòng)的好處是什么
有氧運(yùn)動(dòng)是指在有氧氣代謝狀態(tài)下所做運(yùn)動(dòng),長時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),可以使心、肺等器官得到充分的有效刺激,提高心、肺的功能。那么,有氧運(yùn)動(dòng)的好處還有哪些呢?下面為大家整理了有氧運(yùn)動(dòng)的好處,歡迎閱讀!
有氧運(yùn)動(dòng)的好處是什么1
1、有氧運(yùn)動(dòng)有十大好處
(1)新的研究顯示,每天散步4次,每次20~30分鐘,降壓效果最好。
(2)減肥:散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯后45分鐘散步,即使是短距離的,也會(huì)見效。
(3)預(yù)防糖尿病:最近《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的《散步——對(duì)糖尿病最好的藥物》一文中指出,缺乏運(yùn)動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示,每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%~40%。步行可提高胰島素的敏感性,有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
(4)緩解壓力:運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情,化解不良情緒,具有宣泄功能,可以釋放壓抑,忘卻煩惱,同時(shí)也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運(yùn)動(dòng),人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時(shí)消除壓力。
(5)有利于心血管病的預(yù)防:研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一,而運(yùn)動(dòng)降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的預(yù)防。
(6)改善血管內(nèi)皮機(jī)能:研究已表明,運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能,降低血不良細(xì)胞因子,預(yù)防動(dòng)脈硬。
(7)增加心肺功能:要提高心肺的帶氧能力,只要平時(shí)爬樓梯或競(jìng)走便可。
(8)保持關(guān)節(jié)健康:簡(jiǎn)單的步行、下蹲,爬樓梯,踢球?qū)τ诨顒?dòng)膝關(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對(duì)于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇,這樣他們可以在不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
(9)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥:據(jù)《聯(lián)合日?qǐng)?bào)》報(bào)道,新加坡有數(shù)以十萬計(jì)的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì),但忽略了多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)。所謂負(fù)重運(yùn)動(dòng),即是運(yùn)動(dòng)時(shí)體重令骨骼承受一定的壓力,例如步行、跑步、打球、跳舞等,可令骨骼強(qiáng)健,減少骨折的機(jī)會(huì)。一般建議每周進(jìn)行三次負(fù)重運(yùn)動(dòng),每次至少15分鐘至半小時(shí),視自己的體力而定。
(10)降脂:專家利用已處于高血脂水平的小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。他們讓這些高血脂小鼠每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(讓小鼠游泳、跑步)到8周后發(fā)現(xiàn),這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低,高密度脂。蛋白膽固醇水平顯著增高,而它們動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。日本研究人員的一項(xiàng)科研成果顯示,經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可增加人體內(nèi)“好”膽固醇——高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白,能將血管中的血脂運(yùn)到肝臟中處理掉,俗稱“好”膽固醇。日本御茶水女子大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),從事有氧運(yùn)動(dòng)的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運(yùn)動(dòng)量是每周2個(gè)小時(shí),或相當(dāng)于能夠消耗900卡路里熱量的運(yùn)動(dòng)量;對(duì)較胖的人來說,有氧運(yùn)動(dòng)增加其“好”膽固醇的'效果尤為明顯。
2、在家怎樣做有氧運(yùn)動(dòng)
(1)仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候,便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。
(2)跳繩
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
(3)瑜伽
夏季不宜練習(xí)高溫瑜伽
(4)俯臥撐
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
(5)屈腿向上
A、平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
(6)站墻角
這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處是什么2
一、有氧運(yùn)動(dòng)具體有哪些
百科美眉先給大家聊一下什么是有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)是指任何有韻律性的運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過15分鐘以上的運(yùn)動(dòng),其中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或者中上程度。衡量有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)是心率,心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量就是有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)包括游泳、慢跑、踩單車、跳繩、下蹲、腰部運(yùn)動(dòng)、爬樓梯、跑步、爬山等,其中爬樓梯和跑步的速度不能太快,否則就變成無氧運(yùn)動(dòng)了。下面介紹3種健身效果較好的有氧運(yùn)動(dòng)。
游泳。游泳是一項(xiàng)全身有氧運(yùn)動(dòng),想要減掉身上的貼身脂肪團(tuán),MM們可以多去游泳哦。
慢跑。百科美眉推薦大家慢跑,慢跑其實(shí)比快速跑步的瘦身效果更好,但前提是不能太慢。慢跑能夠燃燒脂肪,而快跑只會(huì)消耗糖分。
踩單車。小周末你可能也希望能在一個(gè)安靜的地方和心愛的TA踩踩單車,這種方法也能鍛煉身體呢,可以防止膝蓋因?yàn)榫梦催\(yùn)動(dòng)而磨損。
二、有氧運(yùn)動(dòng)有什么好
每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng),可以讓你的身體更加健康。想要減重的MM可以每周進(jìn)行4次有氧運(yùn)動(dòng),甩掉小腹上的脂肪團(tuán),或者KO粗壯小腿。無氧運(yùn)動(dòng)后,第二天大腿會(huì)疼痛不已,運(yùn)動(dòng)的速度過快,心率太快身體會(huì)產(chǎn)生乳酸從而令我們的大腿感覺很痛。比較起來,做有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)出現(xiàn)這種問題,這是有氧運(yùn)動(dòng)的第一好處。
有氧運(yùn)動(dòng)能幫助減肥,游泳、慢跑這些運(yùn)動(dòng)不僅能健身,還能幫忙燃燒脂肪。百科美眉在這么多種有氧運(yùn)動(dòng)中最喜歡的就是游泳,它是全身有氧運(yùn)動(dòng),可以提高身體的柔韌性和靈活性,還能讓皮膚變得結(jié)實(shí),不過但肺部功能不好的MM就免了。
有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度比較溫和,它需要氧氣的參與,身體消耗的主要是能量是碳水化合物和脂肪,能預(yù)防骨質(zhì)疏松,還能調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。最誘人的是,有氧運(yùn)動(dòng)能提高你的心率,可以令你的心臟更強(qiáng)大呢。
三、有氧運(yùn)動(dòng)做多長時(shí)間
有氧運(yùn)動(dòng)是在氧氣充足的環(huán)境下進(jìn)行的`,所以年紀(jì)大的爺爺奶奶也可以做做有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉身體呢。雖然有氧運(yùn)動(dòng)好處很多,但如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不夠長的話運(yùn)動(dòng)的效果是不明顯的呢。那么有氧運(yùn)動(dòng)要多長時(shí)間才出效果呢?
做有氧運(yùn)動(dòng)需要鍛煉到全身,而且每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要保持在20分鐘以上,另外運(yùn)動(dòng)后的呼吸頻率要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。那么大媽的廣場(chǎng)舞算是有氧運(yùn)動(dòng)嗎?估計(jì)大媽們不會(huì)跳舞堅(jiān)持20分鐘的,中間會(huì)有停頓,所以不要想著欺騙自己,混在大媽中跳兩下廣場(chǎng)舞就算了。
百科美眉補(bǔ)充一點(diǎn),做有氧運(yùn)動(dòng)全身都要?jiǎng)悠饋砟,手腳都用上,醬紫效果才會(huì)更明顯哦。一般來說,做有氧運(yùn)動(dòng)之后會(huì)喘氣,但不是那種喘不過氣的感覺就算達(dá)標(biāo)了。
但其實(shí)問題不是有氧運(yùn)動(dòng)有沒有效果,而是我們應(yīng)該怎樣堅(jiān)持下來。你可以一邊聽歌一邊運(yùn)動(dòng),或者找個(gè)人來監(jiān)督你,又或者是將運(yùn)動(dòng)和自己喜歡做的任何事情搭配在一起,這樣運(yùn)動(dòng)的過程也會(huì)變得相當(dāng)有趣,這樣更能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
四、做有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
百科美眉想要提醒各位MM的是,無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是其他運(yùn)動(dòng),開始運(yùn)動(dòng)之前都要做好熱身,否則可能會(huì)拉傷肌肉呢,尤其是那些已經(jīng)忘記了上一次運(yùn)動(dòng)是什么時(shí)間的MM。另外做有氧運(yùn)動(dòng)之前不要吃東西,但也不能空腹。
不能空腹或者飽腹做有氧運(yùn)動(dòng)。想要減肥,也要科學(xué)做有氧運(yùn)動(dòng)。開始運(yùn)動(dòng)之前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食,但也不能空腹,空腹做運(yùn)動(dòng)的話會(huì)令身體變得更加無力。
有氧運(yùn)動(dòng)不是越多越好。其實(shí)無論是哪種運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長,雖然起到了減肥的效果,但這樣對(duì)身體傷害是比較大的,之后可能會(huì)全身酸痛。
不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。想要有較好的減肥效果,可不能心情好就做心情不好就不做。另外不要吃太多甜食,飲食上要注意好,避免攝入高熱量食物。
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