高纖維食物對人體的好處

　　高纖維食物是指富含膳食纖維的食物,經常食用對人體健康有益。膳食纖維(dietary fiber,DF)是植物的一部分并不被人體消化的一大類糖類物質,對人體有著顯著的健康益處。 自然界中大約有千種以上的膳食纖維。以下是小編整理的高纖維食物對人體的好處，歡迎閱讀借鑒。

　　一、食品功效

　　高纖維食品有益成分多，能有效預防癌癥，高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食品不僅可以幫助排除身體里的有害物質和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。現(xiàn)代醫(yī)學和營養(yǎng)學經研究確認了食物纖維可與傳統(tǒng)的六大營養(yǎng)素并列稱為“第七營養(yǎng)素”。傳統(tǒng)富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養(yǎng)的均衡。研究發(fā)現(xiàn)，纖維質會影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進纖維質后，很容易產生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質含量豐富的食物，脂肪含量相對較低!完全不必擔心吃進太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營養(yǎng)標示，不能吃太咸。

　　高纖維食品的流行主要是吃的食物太過精細，從而引發(fā)了很多健康問題，適量補充可以給身體一個平衡的飲食，也可以解決一些由此引發(fā)的不適或疾病。

　　二、纖維素含量

　　麥麩：31%

　　谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

　　麥片：8-9%;燕麥片：5-6%

　　馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

　　豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

　　蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

　　菌類(干)：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%

　　堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

　　水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

　　各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

　　三、有益功能

　　促進減肥

　　纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取;同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時可達到減肥目的。

　　吸收毒素

　　食物在消化分解的過程中，必定會產生不少毒素，這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎;吸收到血液內，可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網絡，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用;同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。

　　防治便秘

　　食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。保護皮膚。血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的;經常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。

　　降低血脂

　　食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，并能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖;這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經糞便排出，有助于減少冠心病的發(fā)生。

　　控制血糖

　　有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善;同時，高纖維食品可降低生理范圍內的胰島素的分泌，降低食物的攝取;另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。

　　四、醫(yī)療功能

　　保護口腔

　　現(xiàn)代人由于進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內的污垢，并可鍛煉牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。

　　醫(yī)治息肉

　　腸息肉的罹患者相應多起來了。尤其是發(fā)達國家，幾乎四分之一的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來進行治療，原因是怕膳食纖維會刺激患處，但效果不明顯。使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實說明息肉高發(fā)與膳食纖維的攝入太少有關。

　　防治結石

　　膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由于膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與循環(huán)，因而可預防膽結石的形成。

　　預防乳癌

　　流行病學發(fā)現(xiàn)，乳房癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高肉類含量，以及低食物纖維有關。這可能是體內過多的脂肪促進某些激素的合成增加，刺激乳腺細胞變異所致。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑制，從而能預防乳房癌。

　　預防腸癌自然界中致癌物質廣泛存在，不可避免地會隨食物和水進入腸道。同時，有些細菌可能有合成多環(huán)烴或將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細菌，能產生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少，糞便體積小，粘滯度增加，在腸道中停留時間長，這些毒物就會對腸壁產生毒害作用，并能像水一樣通過腸壁吸收進入血液循環(huán)，進而影響全身。食物纖維進入腸道后，可使糞便體積增大，含水量多，使毒素的濃度稀釋并刺激腸蠕動，加快腸道內食縻的排空速度，縮短食品中有毒物質在腸道內滯留時間，促使膽汁酸排泄，并使糞便保持酸性，對預防大腸癌有益。蔬菜中的纖維素在腸道中發(fā)酵產生丁酸等短鏈脂肪酸，促進細胞分化，可防止腸癌發(fā)生。纖維素可增加咀嚼次數，從而增加唾液分泌，而唾液是防癌抗癌的重要物質。

　　增加營養(yǎng)

　　膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁的濃度，能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖;而腸道中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質。

　　富含高纖維的瘦身美食

　　無花果

　　無花果的饈食纖維含量很高，每240競含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預防乳腺癌。

　　豆類

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素，而且，脂肪含量極低。

　　大麥

　　大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當，大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益：同時它還富含硒，對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。

　　茄子

　　許多人都覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維應該很少。其實茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因為熱量低，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。

　　梨

　　一只梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了當水果吃，梨還能做涼拌菜食用。

　　綠葉菜

　　一壞芥藍汁能提供給人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，兩倍的維生素A和60%的維生素C，卻只有21卡的能量。兩杯菠菜汁就有4.3克膳食纖維，蘭菜則有兩克。

　　多吃5種高纖維食物 慢慢瘦出窈窕曲線

　　海蒂貝茨，一位來自阿爾塔的注冊營養(yǎng)師認為“纖維素對我們的身體健康起著重要的作用，人體本身并不分解該物質，只能從食物中獲取。在我們的身體里，纖維素就像是一塊塊的海綿，人體內豎起了高高的圍墻，從而減少腸道對于膽固醇的吸收，這就是為什么纖維素有助于調整不正常膽固醇指數。纖維素只存在于植物的根莖部，纖維素含量高的食物一般維生素和礦物質的含量也很高，脂肪含量，熱量，糖分，鹽分都很低。

　　下面給大家介紹一些含有高纖維的蔬菜。

　　1 豌豆

　　據記載，迄今為止發(fā)現(xiàn)的最古老的豌豆是在泰國和緬甸邊境，有差不多3000年的歷史。然而這些豆科植物卻被認為起源于中東和埃塞俄比亞。豌豆外表看起來很像荷蘭豆，其豆莢卻比較厚，豆類飽滿圓潤。速凍豌豆可全年享用，盛夏還能享用到當地的新鮮豌豆。

　　烹飪方法：從花園摘取新鮮的豌豆，可以生吃，拌沙拉或清炒即可�？梢栽跓醪撕鸵饷驷u中添加速凍豌豆。

　　纖維含量：每半碗新鮮豌豆含有5.6克。

　　2 土豆

　　土豆有紅、白、金、紫幾種顏色，它們都含有豐富的纖維素、維生素C、鉀和葉酸。原產于南美，據稱是由歐洲移民從北美傳過來的。然后傳遍了世界！本地土豆可以儲存過冬。對于那些想盡可能避免攝入多余淀粉的人來說，紅薯是個更好的選擇，其含有更大量的纖維素。

　　烹飪方法：多種方法，炸，烤，蒸，烤，水煮或者做土豆泥都可以。土豆的用途極其廣泛，他們可以和任何蔬菜搭配食用。纖維含量：每380克土豆皮用中型烤; 2.8克每半甜土豆杯煮熟 ；每半個煮熟的紅薯有2.8克。

　　3 甘藍

　　甘藍可能在你的童年餐桌上很常見，如布魯塞爾燉菜。作為成年人，可能更喜歡不是那么甜的口感，比如：卷心菜。根據Foodland Ontario網站提供的信息可知，甘藍最早出現(xiàn)在13世紀的布魯塞爾，今天已經遍布了整個歐洲、北美和澳大利亞。 屬于根莖蔬菜，如果一直存在在陰涼處，即可保持其新鮮度。

　　烹飪方法：在蒸煮和烤制甘藍菜的時候，別忘記在菜表面劃傷十字刀，這樣有助于烹煮入味。纖維含量：半杯烹飪熟甘藍中有3克。

　　4 防風草

　　防風草看起來很像胡蘿卜，顏色卻是奶白的，有點堅果味，適合蒸煮、燉，烤，炒，煮等。根據網站BC Fresh Vegetables記載，防風草含有豐富的維生素C，纖維素和鉀。其所含有的水溶性纖維，能夠控制血糖水平，防止暴飲暴食。

　　烹飪方法：生吃防風草可能不是每個人都喜歡，但是燉菜或蒸煮就美味許多。纖維含量：半杯2.7克。

　　5 菠菜

　　菠菜起源于波斯，這種深綠色的蔬菜有固定的生長季節(jié)，從春天到秋天。幾乎在各種食譜中都能見到它的影子，不論是烤寬面條，或是巧克力漢堡包，除了豐富的營養(yǎng)外，還能提供大量的有益纖維素。菠菜含有豐富的水分和纖維素，具有讓食用者滿意的口感。此外，豐富的纖維素在被消化的過程中，會釋放出一種養(yǎng)分進入我們的血液，促進人體血糖的平衡，抑制過多不正常得進食欲望。

　　烹飪方法：嫩菠菜最適合做沙拉。成熟的菠菜葉通常需要進行多次沖洗，以清除多余的沙粒，最適合蒸煮，或清炒。纖維含量：半杯熟菠菜含有2.3克。

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