體操運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法有什么

　　體操運(yùn)動(dòng)包括女子體操項(xiàng)目和男子體操項(xiàng)目，是一個(gè)很好的鍛煉身體的方法。那么體操運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法有什么呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　體操運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法有什么

　　1、向左轉(zhuǎn)體90度，右腳向前下方蹬出。

　　2、依次統(tǒng)肩，左肩上提，頭向左轉(zhuǎn)。

　　3、向右轉(zhuǎn)體90度，兩腳向兩側(cè)燈出，同時(shí)擴(kuò)胸。

　　4、右腿提膝，同時(shí)轉(zhuǎn)體180度向左。

　　5、右腿提膝后下燈至左側(cè)，后腳踵落地。

　　6、左腿向左側(cè)邁出，兩腳開立，雙膝內(nèi)扣，含胸同時(shí)雙臂交叉。

　　7、左腿提膝后下蹬，同時(shí)轉(zhuǎn)體180度向右。

　　8、右腿向右側(cè)邁出，兩腳開立，同時(shí)腳腫向外轉(zhuǎn)動(dòng)，兩臂張開并擴(kuò)胸。

　　特別提示

　　1.全身各部位動(dòng)作的同步性是關(guān)鍵，也就是說把下肢動(dòng)作和軀干與上肢等部位動(dòng)作結(jié)合好。

　　2.在練習(xí)前一定要做預(yù)備運(yùn)動(dòng)，以免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

　　有氧運(yùn)動(dòng)操減肥的鍛煉方法

　　有氧運(yùn)動(dòng)操一：

　　1、雙腳前后成弓步跨開，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

　　2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。

　　有氧運(yùn)動(dòng)操二：

　　1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

　　2、保持上身的姿勢，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

　　有氧運(yùn)動(dòng)操三：

　　雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢。

　　有氧運(yùn)動(dòng)操四：

　　1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長柄雨傘的頂端與末端。

　　2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢，靠于臀部與腰部之間。

　　有氧運(yùn)動(dòng)操五：

　　雙腿張開站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

　　有氧運(yùn)動(dòng)操六：

　　1、雙腿張開，腳掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

　　2、臀部下沉，雙膝彎曲起來，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

　　矯正體形有氧運(yùn)動(dòng)操

　　這套體操能夠喚醒全身的骨骼與肌肉，矯正歪斜的身體。另外，學(xué)會這套體操之后，無論做什么動(dòng)作都能帶動(dòng)骨頭運(yùn)動(dòng)，看起來優(yōu)雅又自然。做體操時(shí)，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5-6秒交互做，一個(gè)體操動(dòng)作做1分鐘。

　　伸展&收縮(收緊腰部，身體會更敏捷)

　　這個(gè)體操的目的在于，減輕肩膀的負(fù)擔(dān)，讓手部動(dòng)作更輕松，增加動(dòng)作的敏捷性。還有消除腫脹、收緊腰部的功效。

　　做體操時(shí)，別忘了一心念著骨頭，把重心移到身體伸展的那一側(cè)，讓整個(gè)身體呈C字型，感覺好象是在拉伸側(cè)腹而非手臂。左右交互進(jìn)行，不過如果覺得哪一邊做起來比較不吃力就做久一點(diǎn)。

　　注意動(dòng)作：

　　1、雙腳張開如腰寬站立，體重?cái)[到右腳上。嘴巴一面吐氣，一面抬高右手伸展側(cè)腹，同時(shí)收縮左側(cè)腹。感覺上右側(cè)的肋骨和骨盆被拉開，左側(cè)的肋骨和骨盆靠近。伸展左側(cè)時(shí)一樣。

　　2、在辦公室中工作疲勞時(shí)，坐在椅子上做個(gè)體操吧!基本上和上節(jié)相同。雙手盤在頭后面，體重移到伸展側(cè)的臀部上，拉伸側(cè)腹。

　　脂肪是在運(yùn)動(dòng)開始后20分鐘進(jìn)入燃燒狀態(tài)，可以試試先從15分鐘開始，慢慢進(jìn)階到30分鐘，30分鐘后運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要加大，但以個(gè)人體質(zhì)為準(zhǔn)，不要勉強(qiáng)自己做難度太大的動(dòng)作哦！

　　有氧運(yùn)動(dòng)操鍛煉注意事項(xiàng)

　　TIPS：循序漸進(jìn)、適度為佳

　　在練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)操的時(shí)候，要遵循循序漸進(jìn)的原則。開始時(shí)要先走動(dòng)熱身，然后再做些適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長，并多穿些衣服。初學(xué)者以每周兩三次，每次10分鐘，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。

　　其次是衛(wèi)生與犍康。健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路�，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。

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