體能訓練計劃制定的四個原則

　　大家都知道，成功的體能訓練計劃必須具備四個要素:密度、強度、時間及形式。這些要素是密度、強度、時間及形式。那么，如何制定體能訓練計劃呢?下面小編為大家收集整理了體能訓練計劃制定的四個原則，希望能為大家提供幫助!

　　體能訓練計劃制定的四個原則

　　1、循序漸進原則

　　體育鍛煉的強度、時間和頻率應逐漸增加，以避免過度訓練和受傷。初學者應從低強度活動開始，如散步或輕松騎自行車，隨著體能的提升，逐漸過渡到快走、慢跑等中等強度運動，并逐漸增加每次運動的持續(xù)時間和頻率。

　　2、全面鍛煉原則

　　體育鍛煉應全面發(fā)展身體各部位的肌肉和關節(jié)，以達到全面提高身體素質的目的。通過多樣化的鍛煉方式，如結合有氧運動、力量訓練和柔韌性練習，來促進全身各部位的均衡發(fā)展。

　　3、針對性原則

　　根據個人的身體狀況和鍛煉目的，選擇適合自己的鍛煉項目和方法。在制定鍛煉計劃時，應考慮個人的年齡、性別、健康狀況、運動偏好等因素，設計個性化的鍛煉方案。老年人更適合選擇低沖擊力的運動如太極、瑜伽等，而年輕人則可以嘗試更多高強度訓練。

　　4、安全性原則

　　進行體育鍛煉時，應注意安全，避免發(fā)生意外傷害。在運動前做好充分的準備活動，如熱身運動，在運動過程中保持正確的姿勢和技術動作，在運動后做好放松運動。同時，注意場地環(huán)境、裝備選擇等安全因素。

　　此外，進行體育鍛煉時，應遵循科學的方法和原理，以提高鍛煉效果。這包括了解運動生理學、運動生物力學等相關知識，制定科學合理的訓練計劃。同時，關注最新的運動科學研究成果，不斷更新和完善訓練方法和手段。遵循這些原則，可以幫助人們更好地實現健康目標和提升體能水平。

　　體能訓練計劃制定方法

　　1 、體能訓練計劃的密度

　　大運動量的身體訓練應該每星期進行三到五次。為了取得最好的效果，主官必須力爭每周安排五天身體訓練。理想情況下，為了提高體能水平，心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韌等素質的訓練每周至少應該安排三次。以力量訓練為例，為了取得最佳效果，應該為士兵安排每星期至少三次力量訓練。如果一個星期中的三次訓練分別安排心肺功能訓練、肌肉耐力訓練、柔韌訓練，那么，這三種素質中任何一種都得不到發(fā)展。

　　經過仔細設計與安排，可以制訂針對體能訓練計劃，這份計劃對體能的所有內容都 “一視同仁”，全面發(fā)展。下面舉例說明。

　　第一周，周一、周三、周五安排心肺功能訓練，周二、周四安排肌肉耐力和力量訓練。第二周，安排調換過來:周一、周三、周五安排為肌肉耐力和力量訓練，周二和周四安排為心肺功能訓練。在每次訓練中都安排了伸展練習以提高柔韌性。以這樣的方式堅持每周五天訓練，將能夠平衡地發(fā)展肌肉耐力、力量以及心肺功能。在完成訓練日/恢復日原則的前提下，某些肌肉訓練和心肺功能訓練可以安排每天進行。

　　例如，如果周一、周三、周五安排大負荷的跑步，在周二和周四也可以安排跑步。但是，周二和周四跑步的強度或距離或時間或者這三者都應減少以有利于恢復。只要訓練時間足夠，訓練方法得當，體能的所有組成部分都可以通過每周三天的訓練得到提高。但每周五天訓練的效果要比每周三天訓練的效果好得多。只要不違反訓練原則，還可以嘗試許多其它的方法，制訂出滿足完成任務所需的訓練計劃。這些訓練計劃有良好的營養(yǎng)做保障時，更能促使保持良好的體能。

　　2、 體能訓練計劃的強度

　　所有的訓練在準備活動階段以及整理活動階段都應安排伸展練習。

　　訓練中最主要的問題是適宜的訓練強度。訓練的強度依練習的形式而改變。在以提高心肺功能為目的的訓練中，練習必須全力以赴，以將訓練心率提高到心率儲備的60%到90%的水平。體能較差的個人應該以心率儲備的60%這樣較低的訓練心率為訓練的起點。對肌肉力量與耐力訓練而言，強度指的是在某一特定練習中克服最大阻力的百分比。在確定力量訓練的強度時，依據最大重復量 (簡稱 “RM”)是更為簡便的方法。

　　例如，10RM就是能正確舉起10次的最大重量，8-12RM是能正確舉起8-12次的最大重量。 "正確"意指不借助其它肌肉群的助力，如;猛拉、彎屈或扭動身體等方式，而是將重物以正確的方式平穩(wěn)地舉起。對于普通人而言，如果他想提高肌肉力量與耐力兩方面的能力，8-12RM是最合適的強度。

　　如果主要是增強肌肉力量，應選擇在肌肉力竭前能重復舉3到7次的最大重量，即力量訓練應選擇3-7RM 的強度。另一方面，如果主要是增長肌肉耐力，應選擇12+RM。當采用12+RM作為訓練強度時，每組重復次數就多了，時間越長，肌肉耐力的提高就越明顯。但是，重復次數越多，力量的增長就越少。例如，如果一個人以能夠重復100次的重量，即100RM,作為訓練強度，他的肌肉耐力將非常顯著地增長，而肌肉力量卻收效甚微。所有的練習在準備活動階段以及整理活動階段都應安排伸展練習。伸展幅度應盡量超過通常的運動范圍，這時會有輕微的不適，但不應有痛感。

　　3、 體能訓練計劃的時間

　　與訓練強度一樣，訓練所需的時間也依練習的形式而定。但至少應保證20-30分鐘一定強度的練習以改善心肺功能。進行肌肉耐力與力量訓練時，練習時間與練習中的重復次數成正比。在足夠阻力的情況下，使肌肉全力以赴的8-12次的重復量能夠同時發(fā)展肌肉耐力與力量。有了進步后，每種抗阻力練習重復2一3組就可獲得更大的力量。柔韌練習或者說伸展練習應該根據練習的內容進行安排。在準備活動中，例如在跑步之前，每個伸展動作應保持10-15 秒。為了提高柔韌性，最好在整理活動中做伸展練習，每個伸展動作保持30-60秒。如果增強柔韌性是主要的目標那么每個星期應至少安排一次柔韌性的專門訓練。

　　4、 體能訓練計劃的方式

　　這里指的是練習的形式。當選擇練習形式時，主官應該遵循訓練的專門性原則。例如，為了增強士兵的心肺功能 (2英里跑中體現的主要素質)，主官應該讓士兵們做提高心肺功能的練習。 根據要求 "量體裁衣"，制定訓練計劃。為了提高成績，基本的要求是:必須根據需要發(fā)展的內容有針對性地選擇專門的練習 、項目或技能進行訓練。例如，為了在俯臥撐方面有所提高，必須進行俯臥撐的訓練。其它任何練習都不會比此奏效。

　　5 、準備活動與整理活動

　　在參加有組織的身體訓練、部隊體育競賽或大運動量訓練之前，一定要做好身體上的準備。準備活動有助于預防損傷，最大限度地提高成績。準備活動提高機體內部的溫度和心率。當心臟、肌肉、韌帶以及肌健作好運動準備后，受傷的機會將會減少。準備活動應包括原地跑或慢跑、伸展活動、柔軟體操等活動。準備活動應持續(xù)5到7分鐘，安排在心肺功能訓練或肌肉耐力和力量訓練之前。做好準備活動之后，可以進行更大強度的訓練了。

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