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羽毛球體能練習(xí)方法
體能在羽毛球競(jìng)賽中起著很重要的作用，是羽毛球?qū)I(yè)系統(tǒng)訓(xùn)練中每天必備的練習(xí)內(nèi)容。對(duì)于專業(yè)隊(duì)員來說，體能是他們提升技術(shù)和保持狀態(tài)的重要支撐;作為業(yè)余球員，提高體能可以快速提高技術(shù)水平，預(yù)防傷病的能力也能加強(qiáng)。那么，羽毛球體能訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了羽毛球體能訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!
羽毛球體能練習(xí)方法
徒手練習(xí)是最簡(jiǎn)易的方法，在家、辦公室、行走間都可以進(jìn)行。練習(xí)方法有很多，只列舉一部分。業(yè)余球員可以根據(jù)自己的需求有選擇性地練習(xí)。
★腿部力量★
★ 靠墻靜蹲
作用： 靜蹲練習(xí)對(duì)于提高腿部力量效果并不明顯，但能提高腿部的支撐能力。可以加強(qiáng)前場(chǎng)蹬跨落地時(shí)的支撐力量。提高中場(chǎng)起動(dòng)過程中的支撐力量和接殺落地時(shí)的支撐力量。加強(qiáng)支撐力量，提高落地的穩(wěn)定性。 有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時(shí)受傷幾率下降。
方法：
1：身體靠墻，半蹲，小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)呈90度。
2：如果剛開始練習(xí)力量不足，膝關(guān)節(jié)角度可以大一些。
3：1分鐘為一組，休息2分鐘后，再重復(fù)練習(xí)。力量提升后，可以延長每組的時(shí)間。
★提踵
作用：強(qiáng)化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強(qiáng)化后場(chǎng)起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。
方法：
1: 原地踮腳尖。
2: 站在臺(tái)階邊上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。
3: 20至30個(gè)為一組，踮起后停留幾秒，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次。力量提升后，可以每天進(jìn)行一次練習(xí)。
★走樓梯
作用：加強(qiáng)小腿和大腿力量。上樓強(qiáng)化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地發(fā)力。下樓強(qiáng)化腿部退讓力量，加強(qiáng)落地?fù)羟蚧驌羟蚝舐涞貢r(shí)腿部的支撐和緩沖。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運(yùn)動(dòng)耐力。
方法：
1: 慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。
2:快爬樓梯，加強(qiáng)大小腿的蹬伸力量。
3:兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高網(wǎng)前跨大步的能力。
4:快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。
5:雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強(qiáng)化跳殺的彈跳力量。
6:單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對(duì)性地提高或彌補(bǔ)腿部力量。
7:下樓，放松。
8:快頻一格(慎用)，提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和動(dòng)作速度頻率。
★快走
作用：提高有氧能力。走路時(shí)收腹，提高身體的緊控能力。提高腳下的步頻。
方法：
1: 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。
2: 小步幅快走，提高步頻速度和小腿的速度耐力。
3: 心率控制在140次/分鐘，持續(xù)40分鐘以上，提高有氧耐力。
4: 心率控制在150—160次/分鐘，速度很快，提高速度耐力。
5: 心率控制在120—140次/分鐘，1小時(shí)以上，健身、放松。
6: 后退走，提高平衡以及向后移動(dòng)的速度和控制。
★腰腹力量★
★腹部力量
作用：提高后場(chǎng)技術(shù)動(dòng)作的收腹協(xié)調(diào)用力。增強(qiáng)大力扣殺時(shí)強(qiáng)有力的收腹能力。 有利于中前場(chǎng)的跨步身體前傾動(dòng)作。
方法：
1: 仰臥起坐是簡(jiǎn)捷的提高腰腹用力的方法，30至50個(gè)為一組，每次3至5組。2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
2: 兩頭起是快速收縮能力的練習(xí)，20至40個(gè)為一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
3: 身體固定不動(dòng)抬腿練習(xí)(膝關(guān)節(jié)要直)，這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個(gè)為一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
4: 兩頭起固定不動(dòng)，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
5: 腹橋練習(xí)的方法有很多，按自己的身體狀態(tài)選擇練習(xí)。每次練習(xí)1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
★背部力量
作用：后場(chǎng)擊球時(shí)身體向后伸展形成背弓。前場(chǎng)擊球后起身回動(dòng)時(shí)，身體上抬過程中需要有力的`背肌。向后起動(dòng)移動(dòng)時(shí)背部力量的作用。
方法：
1：背�。号吭诘孛�，腿部固定，身體向上用力抬起。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
2：背部兩頭起：身體和腿部同時(shí)向上翹、固定，30至40次一組，每次3至5組，2至3天練習(xí)一次。
3：背橋：有很多練習(xí)方法，可在百度上查閱，從中選取適合自己水平的練習(xí)方法。
★腰腹轉(zhuǎn)身力量
作用：1.防守時(shí)兩側(cè)起動(dòng)轉(zhuǎn)身的力量。2.后場(chǎng)擊球時(shí)轉(zhuǎn)身發(fā)力的動(dòng)作。
方法：
1: 仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：仰臥起坐起時(shí)做左右轉(zhuǎn)身動(dòng)作，練習(xí)方法和次數(shù)同仰臥起坐。
2: 背肌加轉(zhuǎn)體：背肌練習(xí)身體抬起后向左或右側(cè)轉(zhuǎn)體，交替進(jìn)行，方法同背肌練習(xí)。
3: 側(cè)橋練習(xí)：練習(xí)程度不同，請(qǐng)?jiān)诎俣壬喜殚喓�，挑選適合自己程度的練習(xí)方法。
★柔韌性★
★肩帶柔韌性
作用：后場(chǎng)擊球動(dòng)作的引拍動(dòng)作的幅度提高， 降低肩帶拉傷的幾率。
方法：
1：靠墻牽拉肩部。
2：扶桌向下壓肩。
3： 徒手橫向牽拉三角肌外側(cè)和后側(cè)。
4： 徒手向后牽引肩部。
★髖髂部柔韌
作用：提高前場(chǎng)蹬跨步的幅度。提高中場(chǎng)防守跨步的轉(zhuǎn)髖幅度。降低以上動(dòng)作產(chǎn)生的受傷幾率。
方法：
1：靠墻俯身抱腿，同時(shí)牽拉小腿和大腿后側(cè)肌肉。
2：坐地分腿壓腿。
3：盤腿轉(zhuǎn)身。
4：疊腿壓腿。
★專項(xiàng)力量練習(xí)★
作用：接近擊球動(dòng)作，提高動(dòng)作的發(fā)力效果。強(qiáng)化動(dòng)作，使動(dòng)作更穩(wěn)定。細(xì)化動(dòng)作環(huán)節(jié)，使動(dòng)作用力方式更合理。
方法：
1：快速揮拍：加快揮拍速度，使動(dòng)作更連貫，發(fā)力效果加強(qiáng)。20次5組。
2：多次揮拍：正常速度揮拍，次數(shù)較多，鞏固揮拍動(dòng)作，200次。
3： 揮重拍(有重拍賣，或在斷拍上包幾層膠條，或套上拍套)：加大揮拍阻力，由慢至快地練習(xí)，提高揮拍動(dòng)作的力量素質(zhì)，20次3組。
4， 小啞鈴(礦泉水瓶加水或沙子)：做快速旋轉(zhuǎn)、內(nèi)旋、外旋動(dòng)作和模仿?lián)]拍擊球動(dòng)作，20次3組。
5，專門的練習(xí)器械(巧發(fā)力)：按產(chǎn)品的練習(xí)要求完成。
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