羽毛球的體能訓(xùn)練方法

　　體能訓(xùn)練是羽毛球?qū)�業(yè)系統(tǒng)訓(xùn)練中每天必備的練習(xí)內(nèi)容。對(duì)于專(zhuān)業(yè)隊(duì)員來(lái)說(shuō)，體能是他們提升技術(shù)和保持狀態(tài)的重要支撐。那么，羽毛球體能訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了羽毛球體能訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　羽毛球的體能訓(xùn)練法

　　力量訓(xùn)練

　　力量可以分為肌力、爆發(fā)力、肌耐力。羽毛球運(yùn)動(dòng)員不僅要有較好的肌力和肌耐力，同時(shí)還要有非常優(yōu)秀的快速力量即“爆發(fā)力”。只有三個(gè)方面合理發(fā)展，才能提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、下肢靈活性，大幅提升步法移動(dòng)的到位率。

　　夾球靠墻蹲

　　訓(xùn)練目的：加強(qiáng)腿部肌肉耐力，膝關(guān)節(jié)之間夾球可以特別強(qiáng)調(diào)股四頭肌的內(nèi)側(cè)部分即股內(nèi)側(cè)肌的力量，它對(duì)髕骨及膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有益。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：臀部、背部、頭后側(cè)靠墻，膝關(guān)節(jié)彎曲至大約90度，即大腿與地面水平。腳向前一步，幅度可根據(jù)大腿是否與地面平行作出調(diào)整。重心保持在兩腿之間。兩腳與肩同寬，腳尖向前。膝關(guān)節(jié)之間夾一個(gè)軟球，保持球始終受兩腿的擠壓。保持下蹲的時(shí)間越長(zhǎng)越好，直到不能堅(jiān)持。一般從1-2分鐘開(kāi)始，練習(xí)一段時(shí)間可以增加至3-5分鐘。

　　箭步蹲跳

　　訓(xùn)練目的：箭步蹲是傳統(tǒng)的腿部及臀部肌力訓(xùn)練，在箭步蹲的基礎(chǔ)上加入起跳和落地動(dòng)作可以顯著提升腿部爆發(fā)力。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后開(kāi)立，下蹲時(shí)保證前后腿的膝關(guān)節(jié)都屈曲成90度，可根據(jù)此來(lái)調(diào)整兩腳開(kāi)立的幅度。完成下蹲動(dòng)作后原地起跳，并在空中交換前后腿的位置，落地后繼續(xù)下蹲完成另外一腿的向下階段。兩腿交替，每一側(cè)完成8-10次為一組，2-3組為佳。

　　心肺訓(xùn)練

　　跳繩

　　跳繩一直以來(lái)都是羽毛球運(yùn)動(dòng)員必練的一個(gè)體能項(xiàng)目，很多專(zhuān)項(xiàng)測(cè)試也選擇跳繩作為其中一種考核標(biāo)準(zhǔn)。跳法最常見(jiàn)的是單搖和雙搖。顧名思義單搖就是跳起一次繩子搖一圈，雙搖是跳起一次繩子搖兩圈。專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員可以在一分鐘內(nèi)完成150次雙搖，他們?cè)?0分鐘以?xún)?nèi)可以連續(xù)完成1500個(gè)雙搖。

　　在規(guī)定時(shí)間內(nèi)連續(xù)練習(xí)跳繩不僅對(duì)心肺耐力有非常高的要求，不用說(shuō)二十分鐘，初練者連續(xù)跳躍5分鐘都可以達(dá)到上氣不接下氣的程度。而且由于跳繩用到的肌肉與羽毛球所需的肌肉非常相似。持續(xù)跳躍可以訓(xùn)練到踝關(guān)節(jié)周?chē)�肌肉耐力、穩(wěn)定性，手臂不停的搖繩主要利用前臂和手腕的肌肉，這些剛好是擊球過(guò)程中重要的發(fā)力部位。

　　拋接網(wǎng)球

　　一人拋球一人接球，接住之后再將網(wǎng)球拋回給拋球的人。拋球的路線(xiàn)可以自由選擇，前、后、左、右、側(cè)前、側(cè)后方向都可。這個(gè)練習(xí)和羽毛球項(xiàng)目常用的多球練習(xí)很像，不同的是多球練習(xí)是用球拍擊球，而拋接球是用手接球。因此這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)不是能否接到球，而是跑動(dòng)的線(xiàn)路和步法的到位率。每組可練習(xí)30-50次，每次3-5組。

　　軀干核心力量訓(xùn)練

　　軀干連接我們的上肢和下肢，是將力量從腿部傳遞到手腕的橋梁。擊打前的起動(dòng)、到位后的制動(dòng)及連貫的發(fā)力擊球都是全身協(xié)調(diào)一致的動(dòng)作，核心部位作為紐帶將上下肢協(xié)調(diào)的連貫起來(lái)，才能使整個(gè)動(dòng)作顯得一氣呵成、從容不迫。核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)用于穩(wěn)定腰椎的深層肌肉，即腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和豎棘肌。以下幾個(gè)動(dòng)作分別起到強(qiáng)化以上肌肉的作用。

　　健身球背伸展

　　訓(xùn)練目的：保持腰椎穩(wěn)定的基礎(chǔ)上訓(xùn)練豎棘肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于健身球上，兩腳穩(wěn)定的踩于地面或墻角。初練者可以從抬高單手開(kāi)始，兩手交替練習(xí)。抬起手臂的同時(shí)軀干向后伸展，達(dá)到身體成一條斜線(xiàn)后身體向下還原。由于健身球不穩(wěn)定的特性，在完成此練習(xí)時(shí)一定要注意收緊腹肌才能穩(wěn)定好軀干，不至于在抬起時(shí)身體左右晃動(dòng)。練習(xí)一段時(shí)間后可以雙手同時(shí)抬高或?qū)��?cè)的手和腿同時(shí)抬高以增加訓(xùn)練難度。

　　健身球平板支撐

　　訓(xùn)練目的：強(qiáng)化腹橫肌，此動(dòng)作是平板支持的進(jìn)階，對(duì)于腹橫肌的要求和訓(xùn)練效果更佳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩手十指交叉，與兩側(cè)肘關(guān)節(jié)共三點(diǎn)支撐于球上，身體盡量保持一條斜線(xiàn)。與基礎(chǔ)的平板支撐相比，由于支撐的平面由穩(wěn)定的墊面改為柔軟、有彈性的健身球，因此對(duì)于平衡身體、肩關(guān)節(jié)的肌肉要求更高。開(kāi)始練習(xí)時(shí)可能只能保持30秒左右，一段時(shí)間后盡量延長(zhǎng)支撐的時(shí)間，但要注意動(dòng)作是否變形。如出現(xiàn)塌腰或臀部提高即代表肌肉沒(méi)有完全收緊或已疲勞，應(yīng)調(diào)整體位或停止練習(xí)。

　　仰臥健身球轉(zhuǎn)體

　　訓(xùn)練目的：保持腰椎穩(wěn)定的同時(shí)強(qiáng)化腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部盡量向上挺起，并在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持身體與地面水平。兩手十指交叉，手臂伸直，與身體垂直。盡量保持腰椎和骨盆不動(dòng)，吸氣旋轉(zhuǎn)上身至一側(cè)的肩胛骨離開(kāi)健身球，呼氣身體轉(zhuǎn)回中央。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是穩(wěn)定好軀干而非轉(zhuǎn)體的幅度。在保持臀部抬高的同時(shí)將注意力集中于側(cè)腹，要感覺(jué)是靠側(cè)腹肌肉發(fā)力將伸出的.手臂拉回來(lái)。兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)10-15次為一組，2-3組。

　　專(zhuān)項(xiàng)功能訓(xùn)練

　　接球的時(shí)候總是只差一步?跑到網(wǎng)前剎不住車(chē)?除了腿部力量、正確的跑動(dòng)方法之外，如何跨出最后的一大步、并穩(wěn)穩(wěn)的以弓步站在網(wǎng)前，是決定擊球質(zhì)量的關(guān)鍵。以下的幾個(gè)動(dòng)作分別利用平衡墊的不穩(wěn)定性、橡皮帶的彈性阻力以提高原地弓步的難度，目標(biāo)都是更好的掌握跨步動(dòng)作的節(jié)奏、提高下肢肌肉功能性力量和提高跨步落地的穩(wěn)定性。

　　單腳平衡墊跨步

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體正前方放一個(gè)平衡墊，距離剛好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出(右手持球拍的球員，如左手持拍則相反)，落在平衡墊上并屈曲膝關(guān)節(jié)完成弓箭步的動(dòng)作，隨后將腿收回。還可將平衡墊放在左右斜前方，練習(xí)同樣的跨步動(dòng)作。

　　橡皮帶抗阻力前跨步

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將橡皮帶兩邊系住成一個(gè)圈，左右兩腳站到圈內(nèi)踝關(guān)節(jié)撐起橡皮帶，兩腳前后開(kāi)立，右手持拍的球員右腿在前，兩腳之間距離一小步。右腿做向前、左側(cè)前、右側(cè)前的跨步。保持橡皮帶持續(xù)具有張力，即使在跨步向后還原都不要讓橡皮帶完全放松。

　　以上兩個(gè)動(dòng)作每組練習(xí)10-15次，每次2-3組。

　　除了上述的各種訓(xùn)練外，柔韌性對(duì)于步法移動(dòng)也非常重要。很多世界級(jí)女子羽毛球運(yùn)動(dòng)員在接前場(chǎng)球時(shí)經(jīng)常做出“豎叉”的動(dòng)作，在成功的救球之后還可以迅速起身退守到位。很多業(yè)余愛(ài)好者都擔(dān)心柔韌性訓(xùn)練會(huì)影響肌肉力量的發(fā)展，事實(shí)上從優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的身上我們看到了爆發(fā)力和柔韌性的完美結(jié)合。同時(shí)良好的柔韌性也具有在激烈的練習(xí)和比賽中預(yù)防損傷的作用。

【羽毛球的體能訓(xùn)練方法】相關(guān)文章：

羽毛球體能訓(xùn)練方法大全03-17

舞蹈體能的訓(xùn)練方法09-09

提高體能的訓(xùn)練方法03-25

體能訓(xùn)練方法總結(jié)03-27

專(zhuān)業(yè)體能訓(xùn)練方法11-30

提高體能的耐力訓(xùn)練方法08-04

游泳的體能訓(xùn)練方法03-03

籃球力量體能訓(xùn)練方法03-24

提高體能的訓(xùn)練方法有哪些03-25

籃球體能訓(xùn)練方法03-25