科學(xué)鍛煉身體的方法

　　鍛煉是一種利用計(jì)劃性的、結(jié)構(gòu)性的、以及重復(fù)性的肢體活動(dòng)來(lái)提高一個(gè)或多個(gè)身體部位的健康狀況的體力活動(dòng)。那么，科學(xué)鍛煉身體的方法有哪些呢?下面小編為大家整理了科學(xué)鍛煉身體的方法，希望能為大家提供幫助!

　　科學(xué)鍛煉身體的方法

　　一、確定每天鍛煉的時(shí)間首先，選擇適合自己鍛煉的時(shí)間段。清晨、午飯后或者晚上都可以，每天都要這個(gè)時(shí)間鍛煉并且盡可能的不去改變。如果沒(méi)有定下一個(gè)確切的時(shí)間，那么很可能會(huì)找借口把鍛煉推遲到有更多時(shí)間或者更多精力的時(shí)候。然后拖到第二天，再拖延幾次就完完全全破壞掉了鍛煉的好習(xí)慣。

　　二、給自己設(shè)置一個(gè)提醒定好鬧鐘，當(dāng)接收到提醒之后馬上開(kāi)始鍛煉，不要找任何借口拖延。三：開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大如果開(kāi)始階段做得太多的話，可能會(huì)對(duì)整個(gè)鍛煉計(jì)劃帶來(lái)不良的影響。

　　當(dāng)?shù)谝淮卧囍�去養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣時(shí)，身體也許還不能適應(yīng)那個(gè)程度的壓力。因此最開(kāi)始時(shí)每天鍛煉20分鐘，并且不要做強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)。關(guān)鍵在于邁出第一步，讓自己的身體逐漸適應(yīng)每天鍛煉，然后慢慢的養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣。

　　三、然后逐步加大運(yùn)動(dòng)量一旦身體開(kāi)始適應(yīng)日常鍛煉，就可以慢慢的加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不過(guò)至少在兩周之后再試著這樣做，因?yàn)樯眢w需要這么久的調(diào)整時(shí)間。當(dāng)20分鐘的鍛煉時(shí)間已經(jīng)讓身體覺(jué)得很輕松時(shí)，就可以試著30分鐘，甚至逐漸的增加到1個(gè)小時(shí)。當(dāng)做到這些之后就可以逐漸的提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，譬如跑的更快一些。但是，不要試著同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　四、讓鍛煉變得快樂(lè)起來(lái)如果把一個(gè)習(xí)慣和痛苦聯(lián)系在了一起，那么潛意識(shí)里肯定想遠(yuǎn)離它。如果這個(gè)習(xí)慣能讓自己聯(lián)想到快樂(lè)，當(dāng)然會(huì)很樂(lè)意去做。這就是為什么在剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，總是把焦點(diǎn)放在鍛煉的樂(lè)趣上。一邊慢跑一邊欣賞路邊的風(fēng)景，呼吸早晨清新的空氣，日出時(shí)美麗的天空，一個(gè)人的安靜，鍛煉時(shí)帶上一個(gè)MP3也會(huì)有很大幫助。

　　四、事先把運(yùn)動(dòng)裝備準(zhǔn)備好在養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的過(guò)程中，遇到的障礙和阻力越小，成功的可能性就越大。別磨磨蹭蹭，馬上出發(fā)。

　　五、各種鍛煉項(xiàng)目穿插進(jìn)行多加入幾個(gè)項(xiàng)目可以避免日常鍛煉變得枯燥。不同的運(yùn)動(dòng)能鍛煉了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當(dāng)然有些部位的肌肉會(huì)經(jīng)常被用到，但是不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)它們有著不同的鍛煉。

　　六、一周“休息”一天恢復(fù)是非常重要的，如果只是每天做少量的運(yùn)動(dòng)只鍛煉20分鐘，那么也許不用專門休息也沒(méi)有什么問(wèn)題。但是最好每周能抽出一天做些與另外六天所不相同的運(yùn)動(dòng)。不能直接跳過(guò)這一天什么都不做，那樣子的話鍛煉的持續(xù)性就被打破了，這對(duì)習(xí)慣的養(yǎng)成來(lái)說(shuō)不是一個(gè)好消息。如果需要更多的休息，不妨去散步20分鐘或者冥想一會(huì)兒。

　　七、一天都不要間斷堅(jiān)持，這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，一天都不要間斷。如果哪天偷懶不做，不要責(zé)備自己每個(gè)人都會(huì)有這樣的問(wèn)題，并且習(xí)慣的養(yǎng)成是一個(gè)需要練習(xí)的技能。要做的只是重新開(kāi)始一個(gè)30天計(jì)劃，明確自己的目標(biāo)然后加油鍛煉。(陳心怡 供稿)

　　科學(xué)的身體鍛煉計(jì)劃

　　男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個(gè)坎兒，事業(yè)上了臺(tái)階，開(kāi)始安享奮斗的果實(shí)。但是，成熟穩(wěn)重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時(shí)侯的打拼，虧欠了自己的身體，因?yàn)橥�盛的生命力這些問(wèn)題都沒(méi)有顯現(xiàn)出來(lái)，但是當(dāng)男人到了四十歲左右，身體器官開(kāi)始慢慢走向衰退。

　　一、為什么要鍛煉身體？

　　相當(dāng)一部分30歲至40歲的男士應(yīng)酬多飲食就寢時(shí)間不規(guī)律而體形發(fā)生變化：發(fā)福、外部皮脂增厚、腰腹開(kāi)始堆積脂肪，從30歲開(kāi)始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能慢慢開(kāi)始衰退（如睡眠質(zhì)量較差、記憶力減退等），人體基礎(chǔ)新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

　　二、什么時(shí)候鍛煉？怎么鍛煉？

　　1、 慢跑（共二十分鐘）

　　先走上五百米左右讓身體進(jìn)入鍛煉的準(zhǔn)備狀態(tài)。然后以慢跑的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進(jìn)行調(diào)整）

　　2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)）

　　主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

　　3、力量訓(xùn)練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進(jìn)）

　　4、整理運(yùn)動(dòng)（十分鐘——準(zhǔn)備結(jié)束今天的鍛煉） 突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走，邊走邊調(diào)整呼吸。

　　整個(gè)訓(xùn)練下來(lái)有氧運(yùn)動(dòng)占比70%-80%，力量訓(xùn)練占比20%-30%

　　三、鍛煉前需要準(zhǔn)備什么？

　　1、起床后一定要喝一杯白開(kāi)水，尤其是運(yùn)動(dòng)前更要喝一些。因?yàn)樵绯咳说难獫舛缺容^稠，喝水后可以稀釋血液、促進(jìn)循環(huán)。但是不要喝地太多，肚子會(huì)不舒服，一兩杯就可以了。運(yùn)動(dòng)后，也要補(bǔ)充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

　　2、洗漱，洗漱完后再運(yùn)動(dòng)較好，比較衛(wèi)生，另外簡(jiǎn)單洗漱一下后頭腦也會(huì)很清醒 。

　　3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)時(shí)也比較舒服。

　　科學(xué)健身：家里鍛煉肌肉的方式

　　1. 史密斯機(jī)深蹲

　　把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來(lái)，后退一步，身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過(guò)腳尖的位。然后，返回起始位置。

　　2. 坐姿腿屈伸

　　坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。

　　3. 臥式大腿彎曲

　　俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。

　　4. 站式提重

　　雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。

　　最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過(guò)度訓(xùn)練，一定要保證好休息時(shí)間。

　　5.動(dòng)靜結(jié)合法

　　其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。

　　6.克制退讓結(jié)合法

　　用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

　　在家里鍛煉可使用上述方式，這些方式是簡(jiǎn)單的，家里有此設(shè)備的就可以鍛煉，當(dāng)然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時(shí)，則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等，這樣的鍛煉方式是安全的，只是對(duì)患者的體力有考驗(yàn)，體力差的會(huì)覺(jué)得累，也無(wú)法完全目標(biāo)，肌肉的形成就會(huì)有難度，因而也需要患者的堅(jiān)持才行。

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