引體向上的做法

　　引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。那么，引體向上怎么練呢?下面jy135小編為大家收集整理了引體向上的不同做法，希望能為大家提供幫助!

　　引體向上的做法

　　正手(ordinary grip)引體向上

　　正手引體向上是以手心向外的抓握方式做引體向上。這是最“正統(tǒng)”的引體向上握姿，此

　　種姿勢對三角肌是個挑戰(zhàn)。如果想重點鍛煉三角肌，在正手握法的同時，可以讓雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。

　　反手(underhand grip)引體向上

　　反手引體向上是以手心向內(nèi)的抓握方式做引體向上。它相對于正手握法容易些，因為它可以發(fā)揮肱二頭肌。如果想讓肱二頭肌更壯觀些，可以嘗試反手引體向上。而且，還可以把雙臂并攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣會給肱二頭肌更多的壓力。

　　正反手(mixed grip)引體向上

　　正反手引體向上同時使用正手握法和反手握法。這樣做可以增加引體的難度，當采取這種抓握方式，身體會向反握的一側(cè)偏轉(zhuǎn)，增加反握一側(cè)的受力。練習時需要左右交替使用正反手。

　　平行(parallel grip)引體向上(也叫側(cè)握引體向上hammer grip)

　　如果有兩條橫杠，就可以采取這種雙手掌心相對的抓握方式，這種姿勢可以減輕肩部的受力。

　　負重引體向上

　　不管是哪種姿勢的引體向上，一口氣可以做上15個，就該考慮提高難度了。增加負重是一種簡便的提高難度的方法。具體增加的負重要看個人力量。

　　胸式引體向上(sternum pull-up)

　　普通的引體向上，只需把下巴，頂多是鎖骨拉過橫杠。而胸式還要再進一步，當鎖骨碰到杠的時候，努力把身體向后傾，讓胸骨貼上橫杠。這個姿勢的引體向上特別鍛煉背闊肌。

　　頸后引體向上(behind-the-neck pull-up)

　　用后頸碰橫杠，這種姿勢可以充分鍛煉背上的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌等。

　　毛巾引體向上(towel pull-up)

　　在杠上裹條毛巾，對小臂是個挑戰(zhàn)。裹了毛巾的.橫杠增加了抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發(fā)起的。

　　單手引體向上(one-hand pull-up)

　　用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部進行引體向上。

　　單臂引體向上(one-arm pull-up)

　　完全用一只手臂發(fā)力做引體向上。

　　單指引體向上(one-finger pull-up)

　　用手指懸掛身體做引體向上。開始的時候可以嘗試四根手指，逐漸減少到一根。最有力的是中指，其次是食指。

【引體向上的做法】相關(guān)文章：

引體向上的正確做法06-03

引體向上技巧06-03

正手引體向上技巧06-03

引體向上技介紹06-03

對握引體向上的好處08-31

引體向上的相關(guān)技巧06-03

練引體向上技巧06-03

負重引體向上的好處08-25

引體向上小技巧06-03

引體向上蕩的技巧04-14