四百米跑步呼吸技巧

　　400米短跑是短跑的正式比賽項(xiàng)目之一，它是一項(xiàng)速度性的項(xiàng)目，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理、專項(xiàng)技術(shù)、身體素質(zhì)、體力分配等方面都有較高的要求，那么，四百米跑步的呼吸方法的有哪些呢?下面小編為大家整理了四百米跑步的呼吸方法，希望能為大家提供幫助!

　　1、口鼻同時(shí)呼吸

　　剛剛開始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。

　　2、加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程。

　　這個(gè)過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。

　　當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，注意呼吸方法，適當(dāng)調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。

　　3、調(diào)整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時(shí)，人們往往會(huì)感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對(duì)的。加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

　　初參加中長跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量。

　　4、跑步后

　�。�1）適當(dāng)?shù)恼�理運(yùn)動(dòng)

　　如正常步速走半圈，做深呼吸和放松肌肉的體操等整理運(yùn)動(dòng)使心跳、呼吸逐漸趨于平緩，松馳緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　�。�2）作好保暖工作

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要在身體不覺寒冷之前穿衣保暖，以防傷風(fēng)感冒。

　　（3）適時(shí)補(bǔ)充水分

　　不要馬上大量喝水，以免胃部吸收不良，應(yīng)先休息5~10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充體內(nèi)失去的水分和鹽分，但要避免喝涼水或冰凍飲料，以免溫度過低引起痙攣。

　�。�4）加強(qiáng)營養(yǎng)攝取

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)糖原、維生素等都會(huì)有所消耗，在運(yùn)動(dòng)后除了保證正常飲食需要外，還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養(yǎng)素的攝取量。

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