女性健身房胸部鍛煉方法

　　去健身房鍛煉，成為了上班族健身的一種的方式。那么女性上班族健身房胸部的鍛煉方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了女性健身房胸部鍛煉方法，希望能為大家提供幫助!

　　女生健身房胸部鍛煉方法

　　一、坐姿器械推胸

　　訓練動作：

　　最先調(diào)節(jié)好座位高度，坐于椅子上，使把手與胸部中束對齊，調(diào)節(jié)好適合自己的重量。雙臂張開，大小臂約90度角或略微小于90度，找到合適的握距。動作路線由后向前，前推時呼氣，收回時吸氣。保持勻速的節(jié)奏，10-15次為1組，完成第一組后休息1分鐘，第二組后休息2分鐘類推，總共完成4組。據(jù)下個項目進行中間休息可5分鐘。

　　訓練提示：

　　在整個動作過程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。注意肘關節(jié)不要完全伸直，以免造成肘關節(jié)的損傷;還原時重量不要相碰，避免肌肉放松后二次發(fā)力。

　　訓練注意：

　　推舉就算是已經(jīng)把重量推到最高點的結(jié)束位置上，手臂并沒有完全地做好全幅度水平內(nèi)收，這意味著胸大肌并沒有完全縮短去充分收緊。

　　推舉的動作要利用臂部的肱三頭肌去完成，如果臂肌比胸肌更快疲勞，或者是發(fā)力時過分依賴臂肌的話，就會大大地削弱胸部的鍛煉效果。

　　二、坐姿器械夾胸

　　訓練動作：

　　最先調(diào)節(jié)好座位高度，坐于椅子上，使前臂放于把手上時，肘關節(jié)略低于肩并且垂直于地面。動作路線由外向內(nèi)，開始時雙臂大概與肩平行，完成時把手位于胸部正前方，此時胸肌完全收緊。向內(nèi)合時呼氣，向后還原時吸氣，節(jié)奏勻速。重復動作10-15次為1組，完成第一組后休息1分鐘，第二組后休息2分鐘類推，總共完成4組。據(jù)下個項目進行中間休息可5分鐘。

　　訓練提示：在整個動作過程中，保持身體穩(wěn)定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。特別注意的是，向后時肘關節(jié)不要超過肩關節(jié)，避免肩關節(jié)前側(cè)韌帶被拉長;向前時肩胛骨不要離開靠背，避免其他肌肉參與發(fā)力。

　　訓練注意：動作還原時，不要完全放松。要使肌肉始終處于緊張的狀態(tài)，這樣訓練效果才能最大化。運動過程中，動作節(jié)奏一定要勻速緩慢進行。

　　三、鋼線十字夾胸

　　訓練動作：開始之前，先把鋼線的兩邊滑輪都調(diào)到最高點，并選擇合適的重量。掌握精準的胸部收縮感覺比完成大重量更重要。然后握好兩邊的手柄，站在鋼線龍門架的中間，向前走一到兩步，前后腿站立并上身微微前傾以保持身體平衡穩(wěn)定。

　　雙臂向外展開，肘部微微彎曲并朝后，向大鵬展翅一樣，這時雙臂大概與肩齊平。發(fā)力之前先使背部肩胛骨收縮靠攏，以保持挺胸的姿態(tài)，然后慢慢呼氣的同時，發(fā)力把兩邊手柄向肚臍前方位置夾緊(路線是向前向下)，直到雙手相互接觸，甚至穿越中線成十字交叉的狀態(tài)，停留大約1秒，然后吸氣，緩慢地還原到開始位置，準備下一次動作。重復動作8-12次為1組，完成1組后休息1分鐘，總共完成3-4組。

　　訓練提示：整個過程中必須要挺胸，以免含胸，并且應該時刻感到胸肌酸脹的刺激感。注意切勿有任何肘關節(jié)的運動，肘關節(jié)必須要保持微屈和角度不變，減少手臂肌肉的'參與。

　　四、屈膝俯臥撐

　　對力量不足的女生來說，屈膝俯臥撐會是個好選擇。因為膝蓋接觸到地面，施力臂變小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。

　　1、手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。

　　2、身體從頭到大腿必須呈一直線，核心肌群用力，別讓身體掉下去了。 夾緊臀部，有助保持臀部穩(wěn)定。

　　3、小腿可以直接放在接觸面，也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。

　　向下，屈肘緩慢向下，在最低點時，上臂與身體呈四十五度。

　　手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點稍停，再推回起始姿勢。

　　向上發(fā)力時呼氣，向下還原時吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節(jié)奏。

　　提示：整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態(tài);盡量收緊臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷;向上撐起時肘關節(jié)不要完全伸直，以避免肘關節(jié)損傷。

　　完成所有胸部訓練動作后，不能忘記拉伸。方法是：走到墻邊，把右小臂按到墻上，使肘、肩成一條直線，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，以產(chǎn)生肩的水平外展狀態(tài)并保持15到30秒鐘。