女性應(yīng)該怎樣做肌肉鍛煉

　　我們通常所說(shuō)保養(yǎng)、護(hù)理，大多指皮膚的保養(yǎng)和護(hù)理，很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養(yǎng)和護(hù)理。其實(shí)，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因?yàn)槿绻�你的肌肉松弛了，皮膚也必然松弛無(wú)疑，此時(shí)，你就是花再多的工夫去美容也無(wú)濟(jì)于事。因此，肌肉的美容是保持青春的首要條件。下面是小編為大家整理的女性應(yīng)該怎樣做肌肉鍛煉相關(guān)知識(shí)，歡迎大家分享。

　　女性應(yīng)該怎樣做肌肉鍛煉 篇1

　　肌肉的美容主要有兩種：一種是使松弛的肌肉變得結(jié)實(shí)和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟。下面，我們就分別談?wù)勥@兩種美容法。

　　肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為45歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過(guò)多，或飲酒抽煙、或飲食不正常，因此，眼部周?chē)�有較多細(xì)碎的皺紋，下巴及身上的肌肉會(huì)出現(xiàn)不同程度的松弛。

　　要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，然后，再作下列運(yùn)動(dòng)：

　　1、在家中適當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10-20分鐘。在拉伸的時(shí)候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài)；

　　2、每天堅(jiān)持做20分鐘的踢腿運(yùn)動(dòng)。

　　3、全身涂滿(mǎn)收縮膏（或按摩乳），用手掌進(jìn)行全身拍打，每次15分鐘。

　　肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們?nèi)鄙龠\(yùn)動(dòng)、食量不定以及長(zhǎng)期操勞家務(wù)有關(guān)。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線(xiàn)美，而且還會(huì)發(fā)生連鎖反應(yīng)，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導(dǎo)致肌肉疼痛，甚至還會(huì)累及到內(nèi)臟。

　　因此，使僵硬的肌肉變?nèi)彳浀拿廊荼ｐB(yǎng)是相當(dāng)重要的，方法如下：

　　1、進(jìn)行穴位針灸、電療和按摩，每次25分鐘。

　　2、少吃甜食和隔夜的剩飯剩菜。

　　3、每天游泳30分鐘至1小時(shí)。

　　4、用肌肉柔軟劑來(lái)沐浴，配方為粗鹽100克、羌活粉50克、面黃粉50克、菊花粉100克，用水煮開(kāi)后倒進(jìn)浴盆中，每天浸浴一次，每次20分鐘。

　　多次數(shù)多組數(shù)的力量訓(xùn)練有助于提高肌肉的線(xiàn)條，因?yàn)槎啻螖?shù)和多組數(shù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練可以充分使鍛煉肌肉充血，并且消耗皮下脂肪層，使得肌肉發(fā)達(dá)的同時(shí)，肌肉會(huì)變的清晰。每周至少3次，每次45分鐘的有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可以大大的消耗體內(nèi)脂肪，使皮下脂肪變薄，并且使肌肉紋路清洗。

　　主要是腿部肌肉的問(wèn)題，不僅是“肌肉腿”，而且不勻稱(chēng)，向外翻。首先說(shuō)肌肉腿，主要方法還是有氧運(yùn)動(dòng)。最重要的`在于運(yùn)動(dòng)過(guò)后的拉伸與恢復(fù)。推薦兩種方法，一是伸腿坐下，兩手半握成拳，然后來(lái)回?cái)D壓小腿兩側(cè)。二是屈膝坐下，用大拇指按壓小腿后側(cè)。甚至可以購(gòu)買(mǎi)按摩板，按摩棒之類(lèi)的來(lái)輔助，用好了效果也是很好的。

　　肌肉向外翻，那么這可能是你的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)所造成的。請(qǐng)你注意在跑步，騎車(chē)，深蹲等運(yùn)動(dòng)時(shí)注意不要外八、內(nèi)八，彎曲身體就好。如果很?chē)?yán)重就找教練指導(dǎo)做些針對(duì)性的孤立訓(xùn)練平衡一下。

　　飲食上也要少食多餐，因?yàn)樯俪远嗖涂梢蕴岣咝玛惔�謝，有利于脂肪消耗和肌肉增長(zhǎng)，而且飲食上要以低脂肪，低碳水化合物，中等蛋白質(zhì)，高纖維的蔬菜相配合，既能讓你減少脂肪獲得肌肉塊的同時(shí)，身體也能保持健康和充沛。

　　鍛煉肌肉的時(shí)候需要將其他方面的調(diào)理措施做好。如補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，避免出現(xiàn)貧血或頭暈的現(xiàn)象，此外還要限制脂肪的攝入量，這對(duì)肌肉的形成有很大的幫助。

　　女性應(yīng)該怎樣做肌肉鍛煉 篇2

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　女性朋友想要練出腹肌，就要先消耗體內(nèi)多余的脂肪，特別是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧運(yùn)動(dòng)，這是減脂的最大利器。有氧運(yùn)動(dòng)有很多，女性可以選擇一個(gè)自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持30~45分鐘，慢慢就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的鍛煉出腹肌。

　　V字兩頭起

　　女性朋友要平躺著，然后將自己的雙腿并攏，用力向身體的中心伸直。然后自己的上半身以及雙腿用力離開(kāi)地面，同時(shí)向中間的腹部用力，這個(gè)時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體呈“V”字形，這個(gè)動(dòng)作最主要的目的就是鍛煉腹直肌，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的.鍛煉之后腹肌就會(huì)慢慢出現(xiàn)。剛開(kāi)始用這種方法鍛煉之后，腹部會(huì)有酸痛感，不用太過(guò)擔(dān)心這是正�，F(xiàn)象。

　　空中踏自行車(chē)

　　女性想要練出腹肌，并不是一朝一夕的事情，需要長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉才可以，并且在鍛煉期間不能中斷，否則會(huì)影響鍛煉的效果。其中空中踏自行車(chē)是很多女性練腹肌的首選，具體方法如下：取仰臥位，將自己的雙腿太高，與背部呈90度，然后模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，記住動(dòng)作要快要靈活，在屈伸時(shí)范圍盡量大，每次運(yùn)動(dòng)控制在20到30分鐘左右為宜。

　　仰臥踢腿

　　想要練出腹肌其實(shí)方法有很多，由于過(guò)程太過(guò)辛苦，很多人在堅(jiān)持了幾天之后就放棄了，這也是為什么有腹肌的人特別少的原因。女性朋友可以通過(guò)仰臥踢腿來(lái)練腹肌，具體方法如下：雙腳并攏，膝蓋張開(kāi)，然后將腿的上半部與下半部保持對(duì)稱(chēng)的距離，將雙手置于身體的兩側(cè)，腳向上抬到一半時(shí)腳尖對(duì)著正上方向上踢，每次鍛煉時(shí)間20分鐘。

　　以上就是女性練腹肌的幾種方法，希望對(duì)您會(huì)有所幫助。另外，練腹肌是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，會(huì)耗費(fèi)女性很大的精力，為了身體健康，在鍛煉完之后，一定要注意自己的飲食，要注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但是在補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候不能吃過(guò)多的高脂肪、高熱量食物，否則會(huì)影響鍛煉的效果。

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