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太極拳入門動作要領(lǐng)
太極拳起源于中國的武術(shù)，在治療或預(yù)防許多健康問題的價值。你可以開始，即使你并不處在最佳狀態(tài)或身體健康。那么，太極拳的動作要領(lǐng)有哪些呢?下面小編為大家收集整理了太極拳的動作要領(lǐng)，希望能為大家提供幫助!
太極拳入門動作要領(lǐng)：
動作要領(lǐng)一：預(yù)備
人像一部機器，工作前必須發(fā)動預(yù)熱。練太極拳亦是如此。
1、排濁。練拳前鼻涕、痰、大小便等應(yīng)排凈，手機、鑰匙、手表、眼鏡等要去除，輕裝上陣、專心致志，準備練拳。
2、壓腿。找半人高的臺階等壓腿，盡量壓到兩手、兩肘觸及腳尖。左右腿壓完后，要屈腿揉按左右膝蓋和腳踝。
3、輪臂。成弓步站立，一手按前腿，一臂循環(huán)輪甩，左右輪換，拍打肩周和命門。
4、涮腰。雙臂上舉，隨腰左右俯仰翻轉(zhuǎn)。
5、拍打。雙手搓熱后，干洗臉、干梳頭、揉捏耳朵，拍打全身，從面部到胸肋腹背腰腿前后、手背、胳膊依次酌輕重拍打，由掌到拳，由輕漸重，打到全身溫暖方止。
6、踢腿、仆步等，用時大約10～15分鐘。
7、轉(zhuǎn)膝。彎腰兩手扶膝，左右各轉(zhuǎn)25次。
身體調(diào)整好了，可避免腰腿膝等不適感覺，也為演練太極拳做好了充分準備。太極拳的預(yù)備，就是“守之以靜，以靜待動”。
動作要領(lǐng)二：起勢
做過預(yù)備動作后，渾身暖烘烘，關(guān)節(jié)部位都得到了活動，身形得到了調(diào)整，就可以起勢了。
站好后，身形就要進入氣功態(tài)。意想人站在地球(太極球)之上，茫茫宇宙浩瀚無際，天地人合而為一。此時應(yīng)全身放松，兩手自然下垂，五指松脹，手接天線。若兩手無氣感(無麻、熱、脹等感覺)，可前后輕輕甩臂，配合呼氣吸氣;或兩手從前方摟氣，灌注肚臍;或兩臂從頭頂采氣，灌注百會(頭頂)，順玉枕、大椎、命門、委中到涌泉(腳底)，再由涌泉向上導(dǎo)引至下丹田、中丹田、人中到百會，依次循環(huán)轉(zhuǎn)周天，使身體充分進入氣功狀態(tài)。此時兩臂感到粗脹，汗毛觸覺靈敏，可謂“一羽不能加，蠅蟲不能落”。如此調(diào)意、調(diào)身、調(diào)息，一切俱備，就可以作起勢動作了。
兩腳開步稍寬于肩，兩手向上抬起，意想提著地球向上牽引，十指間有無數(shù)條彈性黏絲，配以深長細緩的吸氣雙手緩慢向上平舉，兩臂距離略寬于肩，雙手提抬至與肩同高時再坐腕下按，緩慢呼氣。兩手兩臂似有無數(shù)條彈性黏絲頂著，下壓過程感到異常舒適愜意。彈性細絲向上頂，兩手往下按。
腳心涌泉暖洋洋， 身體縹緲宇宙間。
舌抵上腭絲絲甜， 腹式呼吸意深長。
道法自然麻熱脹， 延年益壽太極拳。
美好的無極享受中也蘊涵太極拳的捋擠按、輕靈圓活、虛實松靜、剛?cè)嵯酀�、彼微動我先動的真諦。
預(yù)備起勢功夫到家了，下面的套路動作自然也就行云流水、運用自如、得心應(yīng)手了。
太極拳入門步法要領(lǐng)：
一、太極拳入門步法起落要輕靈
這是步法的核心功夫。掌握好輕起輕落、點起點落、緩起緩落的步法原則。
既要把握“貓步”中輕靈、柔和、敏捷、無聲無息、“軟著陸”的特點，又要領(lǐng)會“邁步如臨淵”時，思想高度集中，謹慎小心，輕緩、窺探，隨時可以收回、邁出的精神。
同時，還應(yīng)勻速、連貫、綿綿不斷。否則，既會影響步法的 任意互換，又會影響氣血的正常運行。
二、太極拳入門落腳的方位要準確
這是檢驗拳式是否規(guī)范的一個重要方面。因此，每個動作都應(yīng)按照基本要求，把腳落到應(yīng)落的位置。準則是“四正四隅”。
即東、西、 南、北四個正方向為基本方位;東北、東南、西南、西北四個與正東、正西方向線形成夾角45°者，為中間方位、為斜方向。
在四個斜方位中，還有兩種情況：一 是在套路行進方向線左或右，成夾角約30°者;二是夾角小于30°者，這是以“八卦”“五行”來表示太極拳定勢的方位， 也是太極拳獨特的人體空間定位坐標(biāo)。
既符合人體機理活動規(guī)律，又能使動作變換自如。因此，行拳時必須朝上述四個正方向前進、后退，或某個斜方向斜進、斜退，不可偏離。如失于準確，則會造成“差之毫厘，謬之千里”的錯誤。
三、太極拳入門提腳的高度要適中
原則是“進步宜低，退步宜高”。低是貼近地面，高為不超過踝骨。這就應(yīng)特別注意步法轉(zhuǎn)換時擺胯的高度要適中，并保持一致。不能過高過低、忽高忽低。
同時還應(yīng)注意“上步腳跟鏟地，退步腳尖先行”的原則。也就是說，進步時，前進腳腳跟先著地，然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實;退步時，后退 腳腳尖先落地，然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實。
側(cè)行步(橫移步)，前腳掌內(nèi)側(cè)先著地，然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實。
四、太極拳入門兩腳間要保持一定的橫向距離
間距的寬窄，應(yīng)以便于身體重心轉(zhuǎn)換為原則。也就是說，不論進步或退步，要使身體重心盡可能在很短的時間內(nèi)，由原來的支 撐腳轉(zhuǎn)換到另一腳。
一般的橫向間距是：虛步10～30厘米，弓步20～30厘米(野馬分鬃同肩寬)，馬步約為本人2～3腳長。
前后兩腳一定不能站在一條直 線上，或左右交叉繞步。并步時，兩腳平行，間距10～30厘米，成小開步，不可靠的很緊或成“八字形”。
五、太極拳入門步幅大小要恰當(dāng)
步大，進退擺放不能隨機應(yīng)變，容易被動失勢;步小，不利于塌腰、落胯，內(nèi)氣下沉和重心穩(wěn)定。因此，腳步大小應(yīng)以腳步舒展、重心穩(wěn)固、不過前過后、迎送相當(dāng)、轉(zhuǎn)動靈活為宜。
例如弓步，以一腿屈膝支撐、另一腿自然伸直為好，不可有任何勉強。習(xí)練者應(yīng)結(jié)合個人情況，在實踐中不斷體悟、摸索，總結(jié)經(jīng)驗。
六、太極拳入門兩腳要虛實分明
這既是太極拳運動中對立統(tǒng)一辯證關(guān)系的一個重要體現(xiàn)，也是對步法的一個基本要求。
拳論云：“一處有一處虛實，處處總此一虛實�！本� 是說，太極拳的每個套路，除起勢和收勢時兩腳短暫平行站立外，其余動作無時無刻不在一虛一實、一實一虛的轉(zhuǎn)換中進行。
習(xí)練者要靠意念的引導(dǎo)、姿勢的開合、 重心的移換、呼吸的配合來調(diào)整實現(xiàn)。
具體做法
以腰脊命門穴為軸心，腰向左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腳，成為支撐腳，左腳即為實;右腳起輔助支撐作用，為虛。
反之，腰向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腳，成為支撐腳，右腳即為實;左腳起輔助支撐作用，為虛。二者交替進行，要防止步不分虛實的“雙重”現(xiàn)象和拖泥帶水的散步 式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。
七、太極拳入門腳的運行路線要清晰，要走出弧形
走弧畫圓是太極拳獨特的運動方式。它以演練者的脊柱為軸心，手上有圓，腳下有圓，進是圓，退是圓。各式各樣的弧和 圓貫穿于每個拳勢之中。
因此，不論進步或退步，兩腳都應(yīng)根據(jù)“先收后開”的軌跡運行。不可直來直去，有棱有角。以弓步為例，不論左弓步或右弓步，都應(yīng)先把 后腳收于支撐腳的內(nèi)側(cè)，然后再向左(右)側(cè)前方上步。
倒卷肱則是先把前腳收于支撐腳的內(nèi)側(cè)，然后再斜向左(右)側(cè)后方45°角撤步。這樣就自然形成“月牙 形”或“弓背形”的弧形路線。
八、太極拳入門腳步要穩(wěn)固
這是步型的核心，也是實現(xiàn)各種技法的保證。拳諺曰“邁步如犁行地，落地如樹生根”;“腰如蛇行，步如粘”。只有根基扎實，身體平衡，上 肢、軀干才能靈活多變。這就要求習(xí)練者注意做好：
(1)開胯圓襠，兩腿對撐，擴大底面;
(2)身體重心的轉(zhuǎn)換只能隨步的變換而移動，步法不變，重心不能 變;
(3)換步前必須先換重心，只有在支撐腳控制好重心后，才能將另一腳提起;
(4)支撐腳必須五趾抓地，全腳踏實。切忌“掀掌”“拔根”減少支撐面。
九、太極拳入門腳的動作要與上肢動作密切配合，協(xié)調(diào)一致，一起進行
做到身隨步走，步隨身移。一動無有不動，一靜無有不靜。步到、身到、手到、眼到。內(nèi)外相合，上 下相隨，全身協(xié)調(diào)。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脫節(jié)。
拳諺說得好：“步動身隨手方到，打人動步方得妙”�！笆值侥_不到，鬼也打不到;手腳一齊到，金剛也跌倒”。
總之，太極拳的根基在腳，“先有好腳，才有好拳”。只有充分認識腳在太極拳運動中的重要地位，經(jīng)常注意樁功、行步鍛煉，打好步型、步法基礎(chǔ)，加強腿部支撐力和柔韌性，才能提高拳技水平。
拓展：太極拳入門六步訣
一、如何松沉？松與懈有何不同？
�。ㄒ唬┮獔允靥珮O拳的要領(lǐng)：虛靈頂勁、沉肩墜肘、松腰落胯、尾閭中正、重心落于涌泉，才有可能達到完全的松沉。換句話說，要垂脊正身，全身不要有一絲僵硬處，除了兩腳必需撐著全身體重之外，全身不要再有一塊肌肉呈用力狀態(tài)。
（二）盤拳架時，身體的任何部位，不論前進、后退、上升、下沉或左右轉(zhuǎn)動，均要隨著腰軸移動，由腰軸來帶動。既然手腳軀干均被腰軸帶動，自然不必再用額外絲毫力量移動它。這樣才能達到最起碼的松沉。
�。ㄈ┲恢v究松柔，而不講究腰軸，舉手投足必?zé)o法上下相隨、一氣呵成，而做到拳經(jīng)拳論上所說的「一動全動」的要求，這種松，就是懈。
二、如何練好腰軸？
�。ㄒ唬┮龅街髟子谘捍蛉瓡r，要以腰為軸心，用軸心來帶動身體。腰軸先動，手腳才隨之而動；腰軸不動，手腳不會自動。所以，意念時時刻刻留心在腰際。
�。ǘ┮龅揭粍尤珓樱耗苡醚S帶動拳架后，再更進一步注意拳架之細微轉(zhuǎn)折處，哪怕是一個手上細小的圓弧，都是腰走圓弧的外在表現(xiàn)。這時，上下內(nèi)外，牽動往來，動靜虛實，隨屈就伸，無不相合，表現(xiàn)出完整一致的功夫。
�。ㄈ┤苤腥粲凶兓D(zhuǎn)折不順暢之處，其病必在腰腿，非在手腳，要由腰腿改之，不要一味在手腳上探求。
三、如何練好虛實？
�。ㄒ唬┮獓朗胤执�、力求中定：無論前弓、后坐、左顧、右盼均要保持體態(tài)端正，重心不只不要超出兩腳構(gòu)成之底盤內(nèi)，而且還要緊緊系于腰軸。此即是古人所說的「守中」。
�。ǘ┲匦霓D(zhuǎn)換要緩慢漸變：盤架子時，左右腳由虛到實、或由實到虛，都不可驟變、頓變、突變，必須又慢又勻地交替得越清楚、越細致越好。亦即此虛一分，彼實一分，慢慢地變化。
�。ㄈ┮搶嵎智澹号e步分虛實，虛腳應(yīng)虛得能隨意起落，實腳則要自然彎曲保持彈性，重心落在涌泉穴上。
四、如何做到連綿不斷節(jié)節(jié)貫串？
�。ㄒ唬┮獎幼骶徛绞较噙B：招式變化之間，緩慢地交替，無停頓之形，無滯留之意，一式導(dǎo)出一式，此式之始，乃上式之終；而此式之終，又是次式之始，滔滔不絕，如長江大河。
�。ǘ┮匝S帶動拳架：自始至終均須貫徹以腰為軸、主宰于腰，則易于前后連貫、連綿不斷，久之，必然整套拳渾然一氣，只見伸屈起落之勢，而無斷續(xù)凹凸之跡。
五、如何配合呼吸？
�。ㄒ唬┮樒渥匀唬捍蛉瓡r，絕不要在意呼吸，讓呼吸自然即可。由于拳架緩慢，呼吸自然就慢了下來，比平常還要深、還要細、還長。
�。ǘ┗驹瓌t：經(jīng)過一段時日之后，慢慢的將體會到這些自然的呼吸幾乎是：開吸合呼、屈吸伸呼、起吸落呼、收吸放呼、蓄勢〈變換招式〉時吸進擊時呼。但是有些動作配合不上這些原則，則應(yīng)任其自然，千萬不要強行憋氣，以致違反松柔的要求。
�。ㄈ┮獨獬恋ぬ铮阂酶共亢粑�，吸時小腹逐漸外突，呼時小腹逐漸內(nèi)收，以鼓蕩內(nèi)臟蠕動，促進內(nèi)分泌正常，久之，精神自然充沛，對身體大有俾益。
六、如何默識揣摩？
（一）先要排除雜念：練拳之前，先靜下來，內(nèi)心不要胡思亂想。
（二）要時時向內(nèi)體會：心緒寧靜之后，思想要反觀內(nèi)照，周身是否松柔輕靈？尾閭是否中正？一切動作是否由腰軸帶動？虛實是否分明？如此細細體會，假以時日，漸能隨心所欲。
上述六個問題的答案，幾乎都與「腰軸」相關(guān)，可見腰軸對太極拳的重要了，俗話說：「太極腰，八卦步」，即可印證，初學(xué)太極拳，對腰軸不可不重視。拳架越練，往往越覺得太極拳難學(xué)，所以除了要天天盤架子之外，尚須認真鉆研拳理，才不致走偏了方向，否則「差之毫厘，謬以千里」，想學(xué)好太極拳就很難了。
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