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減肥計(jì)劃方案
為了確保事情或工作科學(xué)有序進(jìn)行，預(yù)先制定方案是必不可少的，方案一般包括指導(dǎo)思想、主要目標(biāo)、工作重點(diǎn)、實(shí)施步驟、政策措施、具體要求等項(xiàng)目。優(yōu)秀的方案都具備一些什么特點(diǎn)呢？下面是小編收集整理的減肥計(jì)劃方案，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
減肥方案舉例
【例】趙某，女性，年齡45歲，身高164cm、體重77kg。近幾年體重逐漸增長，體重達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)BMI=28.6kg/m2，腰圍超標(biāo)89cm，總膽固醇6.6mmol/L、低密度脂蛋白膽固醇4.7mmol/L、高密度脂蛋白膽固醇0.8mmol/L，空腹血糖5.8mmol/L，血壓150/90mmHg，患有膽石癥。
01.減肥控制重點(diǎn)
☆建立良好生活方式，三餐規(guī)律不漏餐，不飽食
☆合理膳食，降低脂肪和能量;
☆加強(qiáng)運(yùn)動(dòng);
☆使體重在原有基礎(chǔ)上減少3%～10%;
☆控制血壓、血脂等在正常范圍。
02.減重目標(biāo)計(jì)劃在1個(gè)月內(nèi)減體重2kg，即每周減體重0.5kg。
☆每天需要虧空能量=7700(kcal/kg·d)×0.5(kg)/7(d)=550kcal;
☆減少攝入食物中的能量400kcal，增加身體活動(dòng)消耗150kcal，相當(dāng)于中等強(qiáng)度身體活動(dòng)1小時(shí)，或低強(qiáng)度身體活動(dòng)2小時(shí)。
03.確定每天需要的總能量及食物數(shù)量
對(duì)于肥胖者來說，比較簡單的方法是用其身高(cm)-105計(jì)算出理想體重，然后按照前面推薦的肥胖患者能量攝入標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算出所需的能量。
例如：趙女士的標(biāo)準(zhǔn)體重為59kg，全日總能量=59×(20～25)=(1180～1475)kcal。
也可采用能量平衡觀察法，通過記錄的飲食和觀察體重變化來了解每日需要的總能量，然后按照設(shè)立的減肥目標(biāo)，減少飲食攝入和增加運(yùn)動(dòng)達(dá)到虧空能量減少體重的目的。例如：趙女士近期體重維持不變，每日飲食中，總能量大約為1800kcal。按照她的減肥計(jì)劃每月減少體重2kg，即每周減體重0.5kg，每天需要虧空能量約550kcal，每日總能量為1250kcal。如果增加運(yùn)動(dòng)消耗150kcal，每日可提供能量1400kcal。
04.監(jiān)測(cè)體重變化，及時(shí)修訂減肥方案
經(jīng)過一段時(shí)間減肥后，再次評(píng)價(jià)各項(xiàng)指標(biāo)，如體重、體脂含量、腰圍、減肥前異常的血液生化指標(biāo)、體能狀態(tài)等，與減肥前的數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)比，評(píng)估實(shí)施減肥方案的效果，及時(shí)修訂減肥方案，制定下一步的飲食和鍛煉計(jì)劃，幫助減肥者養(yǎng)成良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，從而實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。
一、90至60天減肥計(jì)劃
從今天起不能再吃夜宵了，夜宵的囤積，是身體的大敵，應(yīng)在睡前三小時(shí)保持空腹?fàn)顟B(tài)。計(jì)算食物的卡路里，知己知彼才能百戰(zhàn)百勝，并且每天保證良好的睡眠狀態(tài)，早睡早起，為你最完美的皮膚，最好的瘦身做全面的準(zhǔn)備。
飲食篇：
每天食用100克左右的牛羊肉，或去皮雞肉， 補(bǔ)充血紅蛋白，讓你的面色看起來紅潤迷人，又不用擔(dān)心脂肪過高而發(fā)胖。
在三餐中選擇一次粥類，讓自己有飽足感且熱量只有米飯的1/3，輕松減肥的同時(shí)又讓你容顏更姣美。
每日中加上一些粗糧，燕麥尤佳，粗糧中的纖維素加速腸部蠕動(dòng)，促進(jìn)排便排毒，利尿消腫讓皮膚細(xì)膩均勻。減肥的同時(shí)讓你的皮膚更健美。
每天300克以下的豆制品（不是干豆），皮膚光潤、細(xì)膩、柔滑、富有彈性，低熱量，同樣豆類中的膳食纖維又是減肥的好幫手。
每天多吃新鮮水果蔬菜，促進(jìn)減肥，提亮肌膚，讓你的身材看來更好，肌膚更加水潤透明。保證每天五杯清水，利尿排毒，滋養(yǎng)肌膚。
運(yùn)動(dòng)篇：
每天手舉啞鈴或者礦泉水至少50次，讓你輕松甩掉蝴蝶臂，擁有完美的鎖骨和緊實(shí)漂亮的臂膀。
每天步行30分鐘。不要找借口，步行后可以給自己的同盟軍或者是支持者打電話匯報(bào)；不要小瞧這三十分鐘的步行，它會(huì)讓你的雙腿看起來更緊實(shí)勻稱。
每天在運(yùn)動(dòng)前做運(yùn)動(dòng)后做足夠伸展舒緩的動(dòng)作，放松你的肌肉，保持肌肉的柔韌度，可以防止變成肌肉型，使線條流暢，優(yōu)美。
無論何時(shí)，都可以做下面這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：吸氣收腹，提臀內(nèi)收，感覺好像要穿上一條很緊的牛仔褲，這個(gè)動(dòng)作有助于塑造體態(tài)，增強(qiáng)腹部力量。
站起來，動(dòng)一動(dòng)。無論何時(shí)，只要你在上班或在家里有可以活動(dòng)的機(jī)會(huì)，就要利用一切機(jī)會(huì)活動(dòng)活動(dòng)。
二、60至30天
30天轉(zhuǎn)眼就過去了，經(jīng)過了之前的努力，相信你這個(gè)時(shí)候一定非常急著減掉多余的體重吧？沒關(guān)系，繼續(xù)跟我來。
飲食篇：
多選全麥的食品及其他的粗糧，因?yàn)檫@種食物低脂肪，它只含有10%-15%的蛋白質(zhì)，另外消化的很慢，不容易感到饑餓，這種高纖維的飲食對(duì)便秘非常有療效，平常再多配些蔬菜，營養(yǎng)均衡又減肥。
能選擇拌菜就不選擇炒菜，能在家吃飯就不要到外面吃飯，晚上如果可以減掉主食，那么就盡量減掉，可以喝點(diǎn)牛奶或用一份蔬菜水果加酸奶拌勻。鹽一定要減少攝入，這樣不會(huì)讓你的體內(nèi)有過多的水分堆積。
進(jìn)食前喝一兩杯水，人體所感知的饑餓信號(hào)實(shí)際上也許是口渴的信號(hào)，另外可以讓你減少進(jìn)食量，加上膳食纖維多的食物，可以讓你的胃里感覺填滿了食物，有足夠的飽足感。
青菜水果不要減少攝入量，每天加上一個(gè)雞蛋，這樣可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和各種維生素，又不必?fù)?dān)心發(fā)胖。
除三餐外，盡量不吃零食。
運(yùn)動(dòng)篇：
此時(shí)你需要稍微加上點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，并注重局部的塑型，有需要可以咨詢健身教練或者你的營養(yǎng)師，他們會(huì)教你適合做什么樣的運(yùn)動(dòng)更適合你，更有利減掉你想要減的部分。涂抹塑身產(chǎn)品，通過各種排水緊實(shí)的成分幫助，你的曲線將會(huì)更加玲瓏有效。曲線伸展運(yùn)動(dòng)，瑜伽運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整你的體態(tài)，并針對(duì)局部肥胖有完美的雕塑效果，強(qiáng)調(diào)身心合一的運(yùn)動(dòng)還能讓你舒解壓力，提升自我境界。
三、30天至最后時(shí)刻
繼續(xù)保持均衡的飲食不能松懈，在最后關(guān)頭，切記不能貪吃放松。尤其是油炸食品不僅讓你肥肉上身，更會(huì)影響體內(nèi)的酸堿失衡，甚至?xí)绊懩愕钠つw。如果時(shí)間實(shí)在是來不及了，你覺得根本沒有時(shí)間進(jìn)行這種合理的飲食方式瘦身時(shí)，不要灰心，下面我給你推薦一種絕對(duì)可以讓你迅速減掉體重的好辦法！是的，你沒看錯(cuò)，是可以迅速減掉！只要你嚴(yán)格按照我所說的。但這種方法只適合臨時(shí)食用，并不是十分健康，減掉的大部分是你體內(nèi)的水分。
飲食篇：三天飲食療法
第一天：
早餐橙子半個(gè)，花生醬兩小勺、烤面包兩片、咖啡一杯。
午餐：金槍魚半罐，烤面包兩片，咖啡一杯。
晚餐：菜花半棵，肉兩片，豆角十棵，紅葡萄十粒，蘋果一個(gè)，咖啡一杯。
第二天：
早餐：香蕉半根，煮雞蛋兩個(gè)，烤面包一兩片，咖啡一杯。
午餐：酸奶一杯，蘇打餅干四片，咖啡一杯。
晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半棵，紅葡萄十粒，香蕉半個(gè)，咖啡一杯。
第三天：
早餐：蘋果一個(gè)，奶酪一片，烤面包兩片。
咖啡一杯，蘇打餅干四片。
午餐：煮雞蛋兩個(gè)，烤面包兩片，咖啡一杯。
晚餐：金槍魚半罐，白菜花半棵，紅葡萄十粒，香草冰淇淋一杯，咖啡一杯。
注意事項(xiàng)：
1.每天只能飲清水五大杯（早、午、晚各一杯，早午晚之間各一杯），不可喝其他飲料。
2.生吃食物只能用水煮，只能用少量食鹽和調(diào)味品。
3.飲用咖啡不加奶和糖。
4.如果覺得食物有點(diǎn)少的話可以適量加一點(diǎn)，比如說餅干不一定就是四塊，可以加到六塊，葡萄也可以加到十五顆。第三天的魚罐頭如果不喜歡吃也可以換成是褪皮的雞腿，但一定要極少鹽，最好是煮的，熱狗腸盡量選擇好一點(diǎn)的，不要是雙匯的玉米腸。
第四天可正常進(jìn)食，注意不要過量，正常進(jìn)食后再食用此方法。
運(yùn)動(dòng)篇：
最后緊要關(guān)頭，一定要堅(jiān)持住哦。想到瘦下來會(huì)變漂亮，是不是什么都值得了呢？那么繼續(xù)你的塑身運(yùn)動(dòng)，其實(shí)它也沒有你想象的那么可怕，只選擇注重塑身的運(yùn)動(dòng)就好，不必選擇讓你氣喘吁吁，汗流浹背的運(yùn)動(dòng)方式。
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