坐姿啞鈴俯身劃船要如何做

　　對(duì)于當(dāng)今物質(zhì)豐富的生活著的我們，越來(lái)越開始追求，身體的健康以及健壯和美麗線條。各種有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，越來(lái)越受到大家的歡迎。其中坐姿啞鈴俯身劃船。也是其中一項(xiàng)有效的健身運(yùn)動(dòng)�？墒蔷唧w的方法和動(dòng)作步驟應(yīng)該是什么樣子的，很多人都不太清楚。那么接下來(lái)就讓小編告訴我們。

　　目標(biāo)鍛煉部位：

背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。次要鍛煉肱二頭肌、臀大肌、腿筋。

　　起始姿勢(shì)：

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然后再繼續(xù)進(jìn)行！

　　呼吸方法：

上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：

上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自背闊肌的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，以保持平衡。

　　如何用啞鈴練背闊肌(一)

　　很多健身朋友都說(shuō)：“我想在家訓(xùn)練背闊肌，但是家里面沒有健身房的器械怎么辦？”

　　今天就為大家介紹一種可以在家訓(xùn)練的動(dòng)作：你只需要一副啞鈴這個(gè)動(dòng)作是用來(lái)訓(xùn)練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。

　　在幾種訓(xùn)練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部?jī)蓚?cè)的背闊肌分開，那么對(duì)于一直抱怨自己的背部肌肉不太對(duì)稱的健身愛好者這將是一個(gè)補(bǔ)償訓(xùn)練的好機(jī)會(huì)。此外可以允許將訓(xùn)練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進(jìn)行收縮。

　　目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))

　　起始姿勢(shì)：屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長(zhǎng)凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來(lái)支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長(zhǎng)凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、然后放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然后將啞鈴或其它重量拉起;

　　2、在動(dòng)作的過(guò)程中盡可能的保持身體靜止，要意識(shí)集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來(lái)將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位;

　　3、盡可能的將重量向上提起，然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。

　　4、上拉啞鈴過(guò)程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。

　　要點(diǎn)提示：

　　用一個(gè)啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。

　　注意有意識(shí)的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱，避免腰椎受到傷害。

　　在做運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身活動(dòng)，以免拉傷肌肉。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要放松身體，切忌急于求成，一定要按照步驟一步一步來(lái)做。不要讓肌肉過(guò)于緊繃，注意正確的方法，在起身時(shí)避免腰部受到傷害，如果有體質(zhì)較弱或是腰部不好的人最好不要選擇此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　俯身啞鈴劃船怎么做

　　啞鈴俯身劃船

　　起始姿勢(shì)：站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來(lái)支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎中立！避免動(dòng)作過(guò)程中搖搖晃晃。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起！拉動(dòng)啞鈴到你的腰際；然后夾緊肩胛骨停留一秒！然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背�。ù蜷_肩胛骨）！

　　要點(diǎn)提示：

　　1、收緊核心肌群，動(dòng)作過(guò)程中始終保持脊椎中立穩(wěn)定，不要產(chǎn)生屈曲。

　　2、俯身的角度建議接近和地面平行。

　　3、感受背肌工作，肩胛骨的運(yùn)動(dòng)；手臂像一個(gè)掛鉤一樣，不應(yīng)參與過(guò)多！

　　注意事項(xiàng)：

　　1、保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，背部一定不能彎，否則會(huì)造成背部損傷。

　　2、要注意使用的啞鈴重量，初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后再逐步增重，不確定請(qǐng)使用較輕的啞鈴。

　　3、訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

　　4、呼吸方法：?jiǎn)♀徖�至身體兩側(cè)時(shí)吐氣，回到起始吸氣。

　　俯身啞鈴劃船好處

　　俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來(lái)，其優(yōu)點(diǎn)在于沒了杠鈴桿的約束，運(yùn)動(dòng)幅度加大，對(duì)背闊肌刺激強(qiáng)度增大。同時(shí)，俯身啞鈴劃船過(guò)程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進(jìn)來(lái)，達(dá)到了鍛煉的目的。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。你需要做的是掌握好俯身劃船訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)，然后挑選好適合自己的重量，最后剩的就是堅(jiān)持，凹凸有致的背肌就會(huì)現(xiàn)形。

　　俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對(duì)三角肌后束也有一定的鍛煉作用。

　　練背闊肌最好的動(dòng)作

　　1、重點(diǎn)訓(xùn)練背闊肌

　　通常情況下，建議新手在做坐姿劃船的時(shí)候要把背闊肌訓(xùn)練和中下斜方肌訓(xùn)練分開，這樣能更好的體會(huì)發(fā)力感。那么重點(diǎn)訓(xùn)練背闊肌時(shí)，開始的位置腳踩的位置會(huì)稍低一些，將把手拉起后我們會(huì)直立上身，臀部微向后靠；手臂夾緊外旋拉至下腹部并擠壓背闊肌，收回的時(shí)候身體前傾，背闊肌向前拉伸。

　　2、重點(diǎn)訓(xùn)練中下斜方肌/菱形肌

　　在重點(diǎn)訓(xùn)練中下斜方肌與菱形肌的時(shí)候，通常我們會(huì)將把手拉向下胸部位置，通過(guò)收緊肩胛骨從而對(duì)中下斜方肌進(jìn)行擠壓。整個(gè)過(guò)程不需要身體前傾拉伸背部。

　　3、坐姿劃船訓(xùn)練整個(gè)背部肌群

　　上述前兩個(gè)動(dòng)作是針對(duì)背部單部位的訓(xùn)練，接下來(lái)是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，可能對(duì)于新手來(lái)說(shuō)有點(diǎn)復(fù)雜，但這卻是一根能夠訓(xùn)練整個(gè)背部肌群動(dòng)作，首先直立上身，臀部微向后傾，腰部向前伸展，拉起把手后腰部發(fā)力挺起（直立即可），收緊肩胛骨將把手向胸下方拉起，頂峰收縮半秒左右，隨后肩帶下沉，手臂加外旋，把手由胸下部向腹部移動(dòng)同時(shí)收緊背闊肌，回收時(shí)拉伸背闊肌再將腰部向前收縮。

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