關(guān)于臀部肌肉鍛煉方法

　　臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。那么如何練臀部肌肉呢？以下是小編為大家整理的關(guān)于臀部肌肉鍛煉方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　臀部肌肉鍛煉方法1

　　站立練小腿

　　鍛煉目的：此動(dòng)作能有效的收緊小腿肌肉，從而達(dá)到瘦小腿的作用。

　　1、跟軍訓(xùn)時(shí)候一樣以最標(biāo)準(zhǔn)的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。

　　2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖繃直點(diǎn)地，堅(jiān)持30秒時(shí)間，然后換另一條腿重復(fù)同樣的動(dòng)作練習(xí)，每天練習(xí)3—5次。

　　提臀瘦腿操

　　1、跟軍訓(xùn)時(shí)候一樣以最標(biāo)

　　對(duì)于臀部肌肉的鍛煉其實(shí)是很需要技巧的，因?yàn)橥尾考∪獠⒉幌袷直刍蛘叽笸壬系募∪饽菢�，隨著人體的`動(dòng)作經(jīng)常會(huì)用到，鍛煉臀部的肌肉則需要一些不同尋常的動(dòng)作，下面，小編為你講解一下可以鍛煉臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)吧：

　　1、爬樓梯

　　爬樓梯的動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到全腿部的肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛煉，更加的節(jié)食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)效果更佳。

　　2、推墻

　　非常方便的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，無論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時(shí)進(jìn)行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復(fù)做數(shù)次，堅(jiān)持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對(duì)腹部的鍛煉也可以達(dá)到，有收腹的效果。

　　3、立姿蹲舉

　　最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個(gè)人具體情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。

　　4、前后步蹲舉

　　同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個(gè)人具體鍛煉情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。

　　5、金雞獨(dú)立

　　找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。這樣做可以鍛煉到臀部的肌肉，堅(jiān)持下去臀部變得更結(jié)實(shí)。

　　6、臀部塑身操

　　在平時(shí)可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強(qiáng)身體循環(huán)，消除囤積脂肪，更可達(dá)到雕塑的效果。

　　以上六步就是臀部肌肉的鍛煉方法，可見，這些動(dòng)作平時(shí)我們不經(jīng)常做，也就起不到鍛煉臀部肌肉的效果，現(xiàn)在知道了這些動(dòng)作可以鍛煉臀部肌肉，只要我們?cè)谙氲降臅r(shí)候多做幾次，自然就可以達(dá)到鍛煉臀部肌肉的效果啦。

　　臀部肌肉鍛煉方法2

　　一、站立夾臀練習(xí)

　　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時(shí)間，然后放松。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

　　二、扶墻踢腿練習(xí)

　　雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復(fù)2-3組，再向側(cè)踢20-30次，重復(fù)2-3組。

　　三、扶墻控腿練習(xí)

　　雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住，控制30-60秒，然后落下放松。換右腿支撐，控左腿。重復(fù)2-3組。再控側(cè)腿30-60秒，重復(fù)2-3組。

　　四、跪撐踢腿練習(xí)

　　1、跪撐后踢腿

　　兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后還原。重復(fù)20-30次。然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

　　2、跪撐側(cè)踢腿

　　如何練臀部肌肉？兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起，然后還原。重復(fù)20-30次，然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

　　五、仰臥頂髖練習(xí)

　　仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側(cè)，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時(shí)間，再放松還原。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

　　六、負(fù)重深蹲練習(xí)

　　分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10-20次，完成2-3組。以上練習(xí)在負(fù)重條件下，效果更佳。每周練習(xí)三次，隔日進(jìn)行。另外，還必須加強(qiáng)有氧練習(xí)，如長跑、有氧舞蹈等。

　　臀部肌肉鍛煉方法3

　　深蹲鍛煉臀部肌肉，深蹲可以鍛煉大家臀部肌肉，深蹲的做法就是把自己的手放在背后，然后將自己的雙腿蹲到自己能承受的地方，然后返回到直立的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作一定要快速持續(xù)的進(jìn)行，然后上下反反復(fù)復(fù)進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作一般是做到十到十五次左右，然后這個(gè)動(dòng)作做三組堅(jiān)持下去就好了。但是需要注意的時(shí)候，下蹲的時(shí)候大家一定要放慢節(jié)奏，而且大家的上身也可以前傾或者保持直立的樣子，然后大家一定要前看著對(duì)方，這樣才會(huì)比較好，鍛煉的時(shí)候一定要特別的注意。

　　弓箭步下蹲也是鍛煉臀部肌肉的好方法，弓箭步下蹲的做法時(shí)雙手拿著啞鈴進(jìn)行體側(cè)，然后慢慢的往前邁出一步，在自己的身體下蹲的時(shí)候到前大腿和地面平行的'地方，這個(gè)動(dòng)作上下反復(fù)練習(xí)十五到二十次左右，持續(xù)三組左右就行了，但是需要注意的是，這個(gè)動(dòng)作一定要始終保持大家上身一直要直立，千萬不要有向前面傾著或者后仰的現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候要抬起大家的腳后跟，后跟要是彎曲的，膝蓋不要超過大家的腳趾。在大家收回自己腿部的時(shí)候，大家盡自己最大能力保持自己腿部的角度大概九十度左右，千萬不要?jiǎng)幼约旱哪_部。

　　臀部肌肉的鍛煉方法有很多，希望大家要做好這些鍛煉，只有做好這些鍛煉，大家的臀部才會(huì)更加的好看，而且臀部也不會(huì)有很多贅肉，穿衣服就不會(huì)顯得那么難看了。

　　臀部肌肉鍛煉方法4

　　1.仰臥側(cè)舉腿

　　起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時(shí)轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。

　　2.反向V字起

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動(dòng)，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　3.負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球，同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。

　　4.跪姿伸展

　　起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢推動(dòng)健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

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