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體育課熱身運(yùn)動(dòng)
體育課的熱身運(yùn)動(dòng)怎么做？在體育課中，無(wú)論是什么樣的課堂結(jié)構(gòu)或教學(xué)模式都離不開(kāi)準(zhǔn)備活動(dòng)，然而在教學(xué)實(shí)踐中現(xiàn)準(zhǔn)備活動(dòng)往往被忽視的現(xiàn)象。準(zhǔn)備活動(dòng)是訓(xùn)練或者在進(jìn)行正式運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行的各種身體練習(xí)。以下是小編為大家收集的體育課熱身運(yùn)動(dòng)，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
熱身活動(dòng)在體育運(yùn)動(dòng)中的重要性
準(zhǔn)備活動(dòng)分類(lèi)
1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)
一般性準(zhǔn)備活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目無(wú)關(guān)，它是為人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)揮最佳功能所做的全面的準(zhǔn)備。
2、專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)
在進(jìn)行強(qiáng)度大、難度大的運(yùn)動(dòng)之前，一般都做一些專(zhuān)門(mén)性的準(zhǔn)備活動(dòng)。主要針對(duì)相應(yīng)的教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行準(zhǔn)備。
熱身運(yùn)動(dòng)的作用
熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用
熱身運(yùn)動(dòng)能使運(yùn)動(dòng)員充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的活力，為即將參加的劇烈運(yùn)動(dòng)作好準(zhǔn)備。其作用具體表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：
1、熱身運(yùn)動(dòng)可以使體溫升高。提高肌肉的彈性、反射速度和收縮速度，從而能有效地預(yù)防肌肉拉傷。
2、可使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，減少外周阻力。增加肌肉中的血供應(yīng)；在較高體溫情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白能釋放更多的氧，從而增加肌肉的有氧供應(yīng)。
3、熱身運(yùn)動(dòng)可以使關(guān)節(jié)腔內(nèi)分泌更多滑液以減輕關(guān)節(jié)面軟骨間的摩擦，減少進(jìn)行劇烈的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)造成的關(guān)節(jié)軟骨損傷。
4、熱身運(yùn)動(dòng)可以提高韌帶的柔韌性，有效地預(yù)防韌帶的撕裂傷。
熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟系統(tǒng)的作用
1、熱身運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝率和體溫，重新分配體內(nèi)血液，加快血液循環(huán)，增加心臟血輸出量和肺泡通氣量。
2、克服內(nèi)臟系統(tǒng)的“機(jī)能惰性”。使心肺機(jī)能水平能滿(mǎn)足身體對(duì)氧的需要，推遲、“極點(diǎn)”現(xiàn)象的出現(xiàn)、減輕“極點(diǎn)”現(xiàn)象對(duì)人體造成的不良影響。
因此，體育訓(xùn)練前，做好熱身運(yùn)動(dòng)，以克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和內(nèi)臟“機(jī)能惰性”，使心肺機(jī)能得到動(dòng)員，這樣就有利于后一次活動(dòng)時(shí)得到充分的氧供應(yīng)，為取得優(yōu)異成績(jī)提供保證。
熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的作用
熱身運(yùn)動(dòng)第一能使人的大腦反應(yīng)速度提高。
1、能及時(shí)對(duì)參與運(yùn)動(dòng)的主動(dòng)�。ㄊ湛s�。┖蛯�(duì)抗肌（放松�。┻M(jìn)行精細(xì)地調(diào)節(jié)，有效地防止肌肉韌帶拉傷。
2、熱身運(yùn)動(dòng)可使人的大腦皮層處于興奮狀態(tài)，提高人體的警覺(jué)性，不易發(fā)生意外損傷。如進(jìn)行通過(guò)400米障礙的矮墻練習(xí)前，若不注意熱身運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量，注意力就不能集中，動(dòng)作做不到位或動(dòng)作遲緩。很有可能造成收腿不及時(shí)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)外傷。
3、熱身運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整訓(xùn)練前或比賽前的緊張心理，抑制賽前的過(guò)度緊張或無(wú)精打采，為順利比賽做好心理上的準(zhǔn)備。
注意事項(xiàng)
1、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量要適宜。
2、內(nèi)容選擇要有針對(duì)性。
3、安排要科學(xué)、全面、合理。
4、注意形式新穎、有趣、多樣。
熱身運(yùn)動(dòng)是體育教學(xué)過(guò)程中必不可少的重要環(huán)節(jié)，必須從思想上加以重視。人體從安靜狀態(tài)進(jìn)入到劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，需要一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，充分做好熱身運(yùn)動(dòng)不僅能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，而且也能改善植物性神經(jīng)系統(tǒng)。使心率功能增強(qiáng)、肺功能增加、新陳代謝加強(qiáng)，更好地發(fā)揮肌肉的速度與力量，以利于各器官之間的相互配合，協(xié)調(diào)提高運(yùn)動(dòng)器官的工作能力、提高身體素質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)能力、預(yù)防傷害事故，為更好地完成各項(xiàng)教學(xué)任務(wù)做好充分的生理和心理準(zhǔn)備。
體育課熱身運(yùn)動(dòng)
一、熱身運(yùn)動(dòng)
1.一般活動(dòng)部分(5-10分鐘)：慢跑或跳躍，是短時(shí)間的全身運(yùn)動(dòng)，用于提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2.專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)部分(8-12分鐘)：動(dòng)態(tài)拉伸、專(zhuān)項(xiàng)技能相關(guān)訓(xùn)練，多做幾次用于優(yōu)化動(dòng)作模式。目的：調(diào)動(dòng)肌肉興奮、促進(jìn)隨后正式訓(xùn)練階段的運(yùn)動(dòng)能力。
3.常用的熱身動(dòng)作
1)站立，單腳腳尖著地，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)
2)半蹲，兩手扶膝，扭動(dòng)膝部，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)
3)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿
4)雙肩、背部放松，上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿
5)兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體活動(dòng)腰部
6)伸展活動(dòng)，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊
7)前后踢腿，以活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)
8)叉腰，做幾個(gè)深蹲起
二、靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸(Static stretching)是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長(zhǎng)度，并保持這種牽拉感一定時(shí)間(一般20-30秒)的拉伸方法。
三、動(dòng)態(tài)拉伸
動(dòng)態(tài)拉伸(Dynamic stretching)則是指在完成一系列動(dòng)作過(guò)程中，有控制的將肌肉牽拉較短時(shí)間(1-2秒)并重復(fù)多次的拉伸方法。
動(dòng)態(tài)起動(dòng)伸展：
1.首先，先將左腳往前跨一大步，手撐地板，手肘向腳根延伸，并盡量將屁股往下坐。
2.挺身到五秒，把左手打開(kāi)，將嵴椎作旋轉(zhuǎn)。
3.挺身到五秒，將左手放到左腳膝蓋上。
4.把右手抬高身體向左邊延伸
5.將右手伸展靠腰肌，挺身到五秒
6.把雙手回到地板上面，把屁股往后翹高，將腳尖翹起來(lái)，伸展大腿后側(cè)。
7.挺身到五秒，做完后，換一支腳執(zhí)行，然后做3-4次循環(huán)。
腿部?jī)?nèi)收肌群?jiǎn)⑦\(yùn)伸展：
1.首先，雙腳打開(kāi)，雙尖對(duì)齊前面，雙手向前，屁股向后作一支腿。
2.這時(shí)，你能明顯感受到大腿內(nèi)側(cè)身伸直的那支腳有延展到。然后，往右邊移把重心往右邊延伸，左右來(lái)回一邊五次。
下犬式小腿啟動(dòng)伸展：
1.先將雙手撐在地板上，單腳重量放在右腳上，并將左腳放到右腳后，把腰部打直。
2.把屁股往后延身，能明顯感受到小腿的延伸。
3.維持這個(gè)資姿勢(shì)，停留15-20秒。
4.換另外一個(gè)角度，讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。
5.便能訓(xùn)練到跟腱部位。
四、熱身的作用
1.提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性-將人體內(nèi)參與運(yùn)動(dòng)的各個(gè)部分一一喚醒提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性。
2.加快主動(dòng)肌與拮抗肌的收縮與放松。產(chǎn)生激活后增強(qiáng)效應(yīng)(Post-ActivationPotentiation，PAP)，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。
3.改善肌肉力量與爆發(fā)力，肌肉反應(yīng)速度和反應(yīng)時(shí)
4.通過(guò)熱身升高體溫后，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時(shí)通過(guò)升高體溫，加快身體能量供應(yīng)速度。
5.改善肌肉血流供應(yīng)，激活肌纖維
6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強(qiáng)，防止受傷
7.加強(qiáng)體內(nèi)物質(zhì)代謝過(guò)程
8.讓呼吸系統(tǒng)更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點(diǎn)”(指正式跑步后不久出現(xiàn)的動(dòng)作遲緩，肌肉無(wú)力，精神低落，想停止運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)象)。
長(zhǎng)跑前做什么熱身運(yùn)動(dòng)
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的伸展，前 2 個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍 要求：幅度要大。
8、胯下?lián)粽?/strong>
自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽�，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽疲磸?fù)交替。練習(xí)4×8拍。
9、跳躍運(yùn)動(dòng)
兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松
10、腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)
兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針?lè)较蚶@環(huán)。后2個(gè)8拍換右腳，動(dòng)作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。
11、展腹跳
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開(kāi)，聽(tīng)到“1”口令時(shí)，用力向上跳起，手臂和腿部打開(kāi)盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。
12、腿部拉伸
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽(tīng)到“1”口令時(shí)右腳向前運(yùn)動(dòng)恢復(fù)左腳姿勢(shì)，同時(shí)左腳向后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)右腳腳姿勢(shì)，盡量前后腳前伸和蹬直，一個(gè)口令2個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10個(gè)口令。
展腹跳、弓步壓腿、頭部運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腳腕/手腕運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、腿部拉伸等12個(gè)動(dòng)作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)哦。當(dāng)做完這12個(gè)熱身動(dòng)作后，你的身體已經(jīng)蠢蠢欲動(dòng)，微微出汗，身體慢慢的開(kāi)始興奮，不由自主將你帶入到跑步當(dāng)中。
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