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練腹肌的原則和飲食建議
怎么練腹肌
1、仰臥側卷腹練出完美腹肌
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
2、反向卷腹練出完美腹肌
訓練部位:腹直肌下部
動作要領:仰臥,雙腳并攏抬起膝關節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
3、平板支撐練出完美腹肌
訓練部位:腹橫肌
動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性,腰椎不要過分向下沉。
4、放緩動作的節(jié)奏練出完美腹肌
在鍛煉腹肌的時候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作,而且還不覺得累,要么就是你的動作方法不對,要么就是這動作太過于簡單了。因此,你可以摸索并試驗最好的技巧,自己找出一套強度適中的練習組合。
5、縮短組間休息時間練腹肌
腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說,組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
練腹肌的誤區(qū)
1、練腹肌禁止只練習腹肌
腹肌訓練雖然只需要一刻鐘的時間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的練習,那么在你訓練的最后再做一兩個腹肌練習,每個動作做2到3組就已經足夠了。
2、避免每天都訓練腹肌
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過后需要時間來恢復。所以大強度的訓練后,一兩天的恢復時間是必要的。所以并不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯,適當?shù)刈屗菹⑿菹?才是讓腹肌顯形的好方法。
3、不能只做仰臥起坐
很多人認為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法,實際上,科學證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習。有很多復雜或稍微難一些的健腹動作因為沒有被鍛煉者堅持下來,所以才被認為沒有效果,要知道,長城不是一天建成的。
鍛煉腹肌飲食原則
1、高脂高熱量食物影響肌肉的生長
生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素,可以增加瘦體重和肌肉體積,增加肌肉力量和有氧能力,可高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌。
而且,運動后吃高脂肪的食物,還會拉低胰島素的分泌,在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物:如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
2、練腹肌多吃高蛋白質類食物
如果是練爆發(fā)力,還要吃一些熱量高的食物,但注意鍛煉完后雖然很餓。但是不能立刻大量進食,可以先喝水補充,然后正常飲食,如果每次鍛煉完都立刻大量進食,很容易使食量暴增,等你長時間不鍛煉的時候,身體就很容易發(fā)福了。
3、練腹肌多吃點高蛋白的肉類食物
牛肉,雞胸肉我覺得效果最好,牛奶也不錯�？梢栽诰氈昂�,平常多吃些蔬菜水果,有助于鍛煉之后肌肉的恢復比如香蕉,油炸食品和燒烤之類的千萬別吃,會讓你效果打折扣的,含淀粉類的不要多吃。如果有條件可以買蛋白質或者肌酸,不過不是專業(yè)健美不必這么講究,日常飲食就能滿足。
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