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運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)與減肥關(guān)系
導(dǎo)讀：良好的生活方式，可以控制自己的體重。而運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)與減肥的關(guān)系可大著呢，空腹減肥法已經(jīng)耳熟能詳。而你知道，運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)與減肥之間的關(guān)系是如何的呢？下面由小編為你介紹。
一些人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)需要吸收大量的蛋白質(zhì)，因而有許多的體育愛好者和運(yùn)動(dòng)員吃很多的牛肉、雞蛋和高蛋白食物，以為這樣可以使肌肉強(qiáng)壯。其實(shí)，這是一種誤解。要使肌肉發(fā)達(dá)，必須讓肌肉發(fā)揮應(yīng)有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達(dá)到頂點(diǎn)方能使肌肉變得結(jié)實(shí)并產(chǎn)生新的纖維。為了做到這一點(diǎn)，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質(zhì)。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏，就會(huì)被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品———尿素。尿素必須經(jīng)血液過濾后再經(jīng)過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質(zhì)無形中加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。同時(shí)，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運(yùn)動(dòng)的話，就會(huì)導(dǎo)致便秘、疲倦，使運(yùn)動(dòng)的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質(zhì)會(huì)增加血液的酸性，引起不適和疲倦。
運(yùn)動(dòng)后不吃東西更容易瘦？小心身體被 “瘦傷”！很多人以為“空腹”運(yùn)動(dòng)容易燃脂，據(jù)說還有運(yùn)動(dòng)后不吃東西更容易瘦、不吃脂肪能減肥……各種各樣似是而非的運(yùn)動(dòng)和飲食方法真是讓人無從下手！想瘦又不愿意“瘦傷”的你，一定要知道運(yùn)動(dòng)和“輕食”的合理搭配方法才行。
從事耐力運(yùn)動(dòng)的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應(yīng)當(dāng)攝取復(fù)合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化，給耐力的運(yùn)動(dòng)員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會(huì)使血糖立即升高并產(chǎn)生能量，但過后會(huì)造成血糖急劇下降，使運(yùn)動(dòng)員缺乏能源而失去活力。
有人認(rèn)為光靠運(yùn)動(dòng)不能減肥。其實(shí)這是錯(cuò)誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因?yàn)橐?guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經(jīng)減掉的脂肪不會(huì)再重現(xiàn)。持久的有氧運(yùn)動(dòng)能使新陳代謝提高25％；快走會(huì)使新陳代謝提高17％。因此，即使不節(jié)食，一個(gè)身體超重的人堅(jiān)持步行，一年不到，平均可減少10％至20％的重量。
運(yùn)動(dòng)前
充電能量餐：運(yùn)動(dòng)前30分鐘建議吃一些容易消化的食物，為身體充電。同時(shí)也能降低運(yùn)動(dòng)過后的疲勞感和饑餓感，避免運(yùn)動(dòng)過后血糖過度下降，出現(xiàn)補(bǔ)償性的暴飲暴食。
最佳食物選擇：
慢速吸收的碳水化合物：燕麥、全麥面包、土豆、紅薯；富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物：酸奶、雞蛋。
運(yùn)動(dòng)中
中途加餐不能少（時(shí)長(zhǎng)>1小時(shí)）：如果你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到1小時(shí)，只要沒有不適感，可以不為身體補(bǔ)充能量。但超過1小時(shí)，則需要中途加餐，為身體提供足夠的燃料，保證運(yùn)動(dòng)的效果，維持良好的新陳代謝哦~。
最佳食物選擇：
能快速供能的快速吸收碳水化合物：高糖水果、能量棒。
運(yùn)動(dòng)后
運(yùn)動(dòng)后45分鐘內(nèi)吃增肌減脂餐：抓住運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的45分鐘這個(gè)重要的“黃金窗口期”，你就能增肌減脂。這個(gè)時(shí)候你的肌肉可以快速接受營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ) 充，消耗并且吸收它們，完成肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)，完全不用擔(dān)心轉(zhuǎn)變?yōu)橹�。一旦錯(cuò)過這個(gè)黃金45分鐘，肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的速度將降低50%以上，更糟糕的是， 你攝入的營(yíng)養(yǎng)大部分都會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來。
最佳食物選擇：
容易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、魚、牛奶
富含維生素的食物：新鮮果蔬
運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達(dá)到理想的“燃燒”效果，每次的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)使心跳達(dá)到極限次數(shù)（220減年齡）的65％—70％，通常運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運(yùn)動(dòng)30分鐘，能利用35％的脂肪燃料；40分鐘，即可利用50％以上，而慢跑可以燃燒45％的脂肪、45％的糖類和30％的蛋白質(zhì)；快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數(shù)脂肪。
現(xiàn)如今，人們生活水平有了明顯提高，各種各樣的美食誘惑著我們：薯?xiàng)l，漢堡，水煮魚，燒烤等。從我自身來說，我就是一標(biāo)準(zhǔn)吃貨呀，真的很難抵制的了它們。但是為了自身健康，為了保持自身的良好體型，還是要注意自己的飲食及平時(shí)的生活習(xí)慣的。而且在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，無論是處于人生花季的十二三歲小少女們，還是正處于浪漫大學(xué)校園的我們，也不論你是不是已有多個(gè)孩子的媽，大家都在追求控制自己的體重，希望變得更加美麗動(dòng)人。
通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉、合理的膳食結(jié)構(gòu)、平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)來促進(jìn)健康， 達(dá)到保持合理體重的目的， 以實(shí)現(xiàn)世界衛(wèi)生組織提出的開展“全球居民衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)”及“人人學(xué)知識(shí)， 人人都參加， 人人得健康”的主張。
運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)與減肥關(guān)系
一、運(yùn)動(dòng)前后吃對(duì)了是否能瘦身？
1.能量消耗與能量攝入
減重的基本原理是消耗的能量多于攝入的能量。運(yùn)動(dòng)可以幫助增加能量消耗，而合理的飲食控制則能幫助降低能量攝入，這樣才能達(dá)到減重的效果。
2.運(yùn)動(dòng)前的餐食選擇
運(yùn)動(dòng)前的餐食要盡量選擇一些易消化、富含碳水化合物的食物，如全麥面包、水果等。這樣可以為運(yùn)動(dòng)提供足夠的能量，并減少運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)低血糖癥狀的可能性。
3.運(yùn)動(dòng)后的餐食選擇
運(yùn)動(dòng)后的餐食應(yīng)以高蛋白質(zhì)、適量碳水化合物和脂肪為主。蛋白質(zhì)可以幫助修復(fù)肌肉組織和促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，碳水化合物則可以幫助恢復(fù)體力和補(bǔ)充能量。
4.控制總體攝入量
盡管運(yùn)動(dòng)前后的餐食選擇重要，但最關(guān)鍵的是控制總體的能量攝入量。如果攝入的能量超過了消耗的能量，就無法達(dá)到減重的目標(biāo)，無論運(yùn)動(dòng)前后吃得是否正確。
二、飲食和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系需要如何平衡？
1.個(gè)體差異的考量
每個(gè)人的身體狀況、代謝率以及運(yùn)動(dòng)量都不同，因此平衡飲食和運(yùn)動(dòng)的方式也會(huì)有所差異。需要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，不可盲目模仿他人的方法。
2.合理控制能量攝入
無論是運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后，都要注意合理控制能量攝入量。攝入過多的能量可能導(dǎo)致減重效果不佳，甚至增重。建議結(jié)合個(gè)人需求和目標(biāo)來確定每天的能量攝入范圍。
3.平衡營(yíng)養(yǎng)攝入
飲食平衡意味著攝入各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等。合理搭配食物，確保攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，有助于滿足身體的需求，并提供足夠的能量支持運(yùn)動(dòng)。
4.個(gè)人喜好的考慮
在制定飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，要考慮個(gè)人的喜好和習(xí)慣。如果某種飲食或運(yùn)動(dòng)方式讓您感到不適應(yīng)或不喜歡，那么很可能無法長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
5.適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)
飲食和運(yùn)動(dòng)的平衡還包括適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)。給身體足夠的時(shí)間來恢復(fù)和修復(fù)，避免過度訓(xùn)練而導(dǎo)致疲勞和受傷。
三、飲食和運(yùn)動(dòng)平衡的實(shí)踐建議
1.個(gè)人目標(biāo)和需求優(yōu)先
根據(jù)自己的減重目標(biāo)、身體狀況和偏好，制定適合自己的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并在實(shí)踐中逐步調(diào)整。
2.合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間
根據(jù)個(gè)人情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。如果在運(yùn)動(dòng)前沒有充足的時(shí)間進(jìn)行正餐，可以選擇一些輕便的小食或者能量棒作為補(bǔ)充。
3.注意飲食多樣性
保持飲食多樣性有利于獲得各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。盡量選擇新鮮的天然食材，減少加工食品和糖分?jǐn)z入。
4.控制飲食量和頻次
要注意控制飲食量和頻次，避免暴飲暴食或長(zhǎng)時(shí)間的斷食。合理分配能量和營(yíng)養(yǎng)，使飲食更均衡。
5.尋求專業(yè)建議
如有需要，可咨詢營(yíng)養(yǎng)師或健身教練的建議。他們可以根據(jù)您的具體情況提供個(gè)性化的飲食和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。
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