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跑步初學(xué)者要注意的事項
跑步是一項健身運(yùn)動，但是很多新手在很多的情況下跑步或許會讓自己受傷。那么新手跑步應(yīng)該注意什么呢?下面就讓可可經(jīng)驗頻道小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。
身體
身體柔韌性和彈性非常大，很多隱性傷害你不會注意到。所以建議你在知乎跑步專欄先至少花一周時間來學(xué)習(xí)跑步相關(guān)技巧和知識要領(lǐng)。特別是運(yùn)動傷害防護(hù)!你的膝蓋不是別人的，請仔細(xì)愛惜!
鞋子非常重要
鞋子非常重要!鞋子非常重要!因為跑步的時候一雙好的運(yùn)動鞋可以讓你跑步更加輕松。
熱身
跑前熱身5-10分鐘，跑后拉伸5-10分鐘。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你練半馬或全馬(也要跑滿1K公里以上為基礎(chǔ))，先養(yǎng)成正確的跑姿，再強(qiáng)化大腿、小腿、足部力量，然后再沖擊10km。
跑步前后要注意熱身、放松
注意跑前熱身，跑后放松，最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放松，避免受傷。
跑前應(yīng)先做一下熱身運(yùn)動，熱身運(yùn)動大家應(yīng)該都懂吧，無非是“頭部運(yùn)動、肩部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、體轉(zhuǎn)運(yùn)動、腹背運(yùn)動、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動、手腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動”，在此就不多啰嗦了。
姿勢
注意跑步的姿勢，身體保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前傾，步幅和動作不要過大。
跑步后不要立即坐下
跑步后，不要馬上停止站著不動或者干脆坐下來，這樣會對身體造成傷害，而應(yīng)慢走，等到心率開始正常為止。
拓展:跑步初學(xué)者正確跑步姿勢
腳的著地方式
跑步中，腳的著地方式各樣，有人會前腳掌著地，有人是足跟著地。研究表明，長距離跑者中通常是足中先著地，而慢跑更多是足中和腳跟著地，快跑的著地點會比慢跑人靠前，所以短跑或中短跑的人更適合前腳掌著地，當(dāng)然會有人例外，但是用足中著地對初跑者是個不錯的選擇，可以有效的減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力。
臀部和頭部的姿勢
在你腳著地的時候，你知道你的臀部在什么位置嗎？一般不會有人去注意的，其實這個也是有講究的，在著地的時候，腳應(yīng)該是在重心線的末端，也就是頭、臀、腳三點一線，頭部保持正、直，目光向前方，轉(zhuǎn)頭的時候也需要特別注意，通常是脖子上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在跑步的時候產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢
手臂擺動的幅度不能過大，手臂太大的左右擺動會影響到你的呼吸。以前胸正中心為垂直線，吧身體分為左右兩部分，那手臂左右擺動的幅度不要超過這條線。所以，手臂是在身體兩側(cè)前后擺動，而不是左右晃動。
跑步時，手臂的前后擺動，能夠保持前進(jìn)動作的慣性，保證胸腔正常擴(kuò)張。但是手臂前后擺動的幅度過大會造成肩膀和脖頸緊張，增加疲勞感。手臂前后擺動的幅度應(yīng)以"前不露肘，后不露手"為原則。肩膀和手肘應(yīng)放松，肘關(guān)節(jié)大約呈九十度角。過分夾緊手臂容易擠壓胸腔，限制你的呼吸，并導(dǎo)致脖頸肌肉緊張。
緊握拳頭會導(dǎo)致你的手臂和肩膀酸痛。跑步時手應(yīng)盡量放松，自然握拳，好像手心里握著一個雞蛋，不要把它捏碎哦。跑步是一項全身協(xié)調(diào)性的運(yùn)動，需要手臂正確姿勢的配合。
膝蓋的姿勢
長距離的跑步，膝蓋不要抬得太高，只有短跑或者在上坡的時候，才需要適當(dāng)?shù)奶Ц呦ドw。
步長的姿勢
太大的步長，將會導(dǎo)致足腱、髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛，這種疼痛不適來自膝蓋，而是因為從臀部外側(cè)往下到脛骨的一條韌帶損傷，長期的摩擦?xí)䦟?dǎo)致發(fā)炎，有40%的跑步者會在開始跑步5年獲更長的時間后遭遇髂脛束綜合癥。
步長應(yīng)以適合自己為最佳，不要刻意的去跨大或減小，這都是不利的。
呼吸的姿勢
呼吸要保持深度的和規(guī)則，很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。很多跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅是鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡的姿勢
上坡或下坡的時候加速，顯然不是個好主意，上坡加速容易造成太大的能量損耗，而下坡加速對膝蓋損傷是最大的，反而應(yīng)該在下坡的時候，放慢速度，把下坡作為恢復(fù)，為下一個上坡做準(zhǔn)備，同時避免下坡時候?qū)οドw產(chǎn)生過多壓力。
跑步之后，不能馬上停下來休息，運(yùn)動或，人體全身上下都得到了活動，這時候應(yīng)該讓身體的各部位都慢慢的放松下來，跑完之后慢走幾百米，等身體徹底放松之后，一定要做一些拉伸腿部韌帶的動作(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，可以彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
跑步運(yùn)動中，一定要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導(dǎo)致感冒等，適時補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
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