跑步前后要注意什么

　　跑步是一項健身運動，同時也可以鍛煉自己的肺活量之類的。但是跑步的時候不注意一些情況可能會導(dǎo)致自己受傷，那么跑步前后要注意什么？以下是小編整理的經(jīng)驗分享，一起來看一下吧。

　　跑步前后要注意什么 篇1

　　熱身、放松

　　注意跑前熱身，跑后放松，最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放松，避免受傷

　　跑前應(yīng)先做一下熱身運動，熱身運動大家應(yīng)該都懂吧，無非是“頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉(zhuǎn)運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關(guān)節(jié)運動、手腕踝關(guān)節(jié)運動”，在此就不多啰嗦了。

　　姿勢

　　注意跑步的姿勢，身體保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前傾，步幅和動作不要過大

　　跑步后不要立即坐下

　　跑步后，不要馬上停止站著不動或者干脆坐下來，這樣會對身體造成傷害，而應(yīng)慢走，等到心率開始正常為止。

　　跑步岔氣怎么辦

　　停下來慢慢的走五六百米

　　發(fā)生跑步岔氣時，可以停下來慢慢的走，這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式，一般走個五六百米岔氣癥狀就能消失。

　　如果你不想降低速度，那么，當(dāng)你跑步的時候，如果左邊肋下疼，那么在你右腳著地的時候稍用力使身體騰空向前，左腳則輕觸地面。而如果右邊肋下疼，跑步的時候就左腳發(fā)力使身體騰空向前，右腳輕觸地面。簡而言之，哪邊不疼哪邊用力。

　　停下來并用手按揉岔氣部位

　　跑步岔氣時，還可以立即停止跑步并把手放在岔氣部位，隨著呼吸的頻率揉搓。對岔氣的部位進(jìn)行按壓按摩，并使身體盡量前傾使得橫膈膜能夠被盡量拉伸，這有助于緩解疼痛。

　　停下來快速深呼吸

　　跑步岔氣時，可以改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放松下來，可消除疼痛。短促的呼吸會更加頻繁地拉扯橫膈膜上的韌帶，所以減慢呼吸頻率可以有效緩解疼痛，盡快讓身體恢復(fù)正常狀態(tài)。

　　停下來深呼吸憋氣

　　跑步岔氣時，也可以深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后作緩慢深長呼吸氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。

　　當(dāng)左側(cè)肚子出現(xiàn)跑步岔氣時，可以把左側(cè)側(cè)手臂舉起，然后向右側(cè)伸展，變伸展邊深吸一口氣，并且憋住氣，停留幾秒鐘。恢復(fù)過來的時候，如果發(fā)現(xiàn)還不完全好，就再來兩次。如果是右側(cè)出現(xiàn)跑步岔氣，也采取相同的方法。

　　停下來喝杯熱水

　　跑步岔氣時，如果條件允許，可以喝杯熱水，會有明顯好轉(zhuǎn)，如果依然有疼痛感，可以順勢平躺，讓身體放松，一般幾分鐘就會恢復(fù)。

　　朋友出現(xiàn)跑步岔氣怎么辦

　　對于身邊的朋友出現(xiàn)跑步岔氣，可以趁岔氣的人不備，用手在他的背部拍或者擊掌，一般在后胸或者后腰上，聲音要大，或者同時大喊一聲，讓岔氣的人感到吃驚，之后岔氣的不適癥狀就會環(huán)節(jié)。

　　跑步之后腿疼怎么辦

　　做整理運動

　　為避免跑步后腿疼，還是建議大家在運動之前做熱身準(zhǔn)備運動，把筋骨伸開。在跑步之后呢，要做簡單的整理運動，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。

　　熱毛巾敷

　　使用熱毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的緩解腿部的疼痛。如果大范圍疼痛的話，也可以考慮泡個熱水澡，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　敲打按摩疼痛部位

　　我們可以敲打按摩腿部，從而促進(jìn)肌肉內(nèi)的乳酸排出，這樣很快腿就不疼了。

　　持續(xù)鍛煉

　　當(dāng)你跑步腿疼時，一定是你長時間不運動導(dǎo)致的。那么只要你堅持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸開，以后就不會痛了。

　　劇烈疼痛要就醫(yī)

　　如果是持續(xù)疼痛或者撕裂感疼痛，估計是肌肉拉傷，要及時就醫(yī)。

　　跑步前后要注意什么 篇2

　　1、跑步之前吃點東西

　　如果你準(zhǔn)備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點點脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。跑完步后，你可以犒勞自己吃一點甜點，比如巧克力、點心、威化餅。

　　2、早上跑步喝點什么

　　如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇，因為很多研究表明，咖啡可以提高運動時的身體狀態(tài)。此外，紅牛、可樂也是不錯的選擇。

　　3、隨身帶上一些小甜點

　　如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點。

　　4、跑步時隨時補水

　　如果你的跑步時間低于45分鐘，那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應(yīng)付，但是如果你的跑步時間長達(dá)1小時，那么你就需要補充一定的碳水化合物和電解質(zhì)，你可以在跑步后喝一些運動飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運動飲料——比如佳得樂。當(dāng)然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。這對你的身體非常重要，你的身體會逐漸適應(yīng)接下來的。跑步，因為身體已經(jīng)有了繼續(xù)前進(jìn)的動力。在你準(zhǔn)備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個位置的時候撿起沿途的水瓶，補充一些水分和電解質(zhì)。

　　5、跑完之后的營養(yǎng)

　　跑步后，為身體補充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時間范圍內(nèi)恢復(fù)身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養(yǎng)物質(zhì)來恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原含量的時刻。很多人會嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆?jié){、有時候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當(dāng)?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r間內(nèi)感到精神充沛。

　　6、巧克力的神奇功效

　　不知你有沒有過參加馬拉松跑的經(jīng)歷，在跑了全程之后，你有什么樣的感覺？也許很多人會說那是一種非常難受的感覺，有些惡心，不想吃東西，甚至感覺想把胃里的東西全部吐出來。的確，馬拉松跑是一種對身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復(fù)的時間比較長，要2~3天的時間。有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補充一點能量。2006年，美國印第安納大學(xué)通過研究發(fā)現(xiàn)飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補充能量。同時這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質(zhì)的一個最佳配比。這種巧克力牛奶就像運動飲料佳得樂訓(xùn)練比賽后的恢復(fù)效果一樣理想。因此，下次跑長跑的時候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當(dāng)然，如果是自制的熱巧克力飲料當(dāng)然效果更好，然后在體力不支的時候迅速地喝下去。

　　7、比賽前的食物

　　如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的復(fù)雜碳水化合物都是你比賽之前的一個非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那么就去吃吧，保持你的一個傳統(tǒng)，對你取得好成績非常重要，每個人的喜好是不同的，盡管蔬菜對身體的貢獻(xiàn)是十分巨大的，但是保持心情的良好對于你取得好成績也是非常關(guān)鍵的。

　　8、保持警惕

　　跑步前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會影響你在跑馬拉松時的表現(xiàn)，你也許會頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會在跑步時感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽，盡量不要在午餐時攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會讓你的胃幾天不舒服。

　　9、嘗試一些不同的食物

　　很多人堅持在比賽前吃那些平時比較習(xí)慣的食物，這樣可以在比賽時維持足夠的能量物質(zhì)和礦物質(zhì)，并且避免發(fā)生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外，但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西，在保證健康的前提下完全可以。美國隊中的一位馬拉松選手在參加國內(nèi)預(yù)選賽之前的那個晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，這是一次非常大膽的嘗試，因為他之前從來沒有這樣做過，當(dāng)然，最后他贏得了國內(nèi)的選拔賽，代表美國隊參加了2008年北京奧運會。

　　10、跑完之后的獎勵

　　在幾乎煉獄似的馬拉松過后，你可以獎勵自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個月，你應(yīng)該得到這些克制了很久的食物。任何總類，至于數(shù)量嗎，吃到你滿意為止！

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