要如何鍛煉手臂的肌肉

　　肌肉主要由肌肉組織構(gòu)成，肌細(xì)胞的形狀細(xì)長(zhǎng)，呈纖維狀，故肌細(xì)胞通常稱為肌纖維。以下是小編收集的鍛煉手臂的肌肉方法，歡迎查看！

　　鍛煉手臂肌肉1

　　1、用五指撐在墻上，一直挺住大概一分鐘，休息一下緩口氣，然后繼續(xù)，這樣每天鍛煉三組。這個(gè)算是熱身。

　　2、用塑料盆裝一盆鋼珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也能夠用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的鋼珠，每次抓一把緊緊握住，一個(gè)個(gè)擠出來。這樣兩只手大概抓握二十到三十次。持續(xù)三組。

　　3、找一個(gè)老菜壇子，壇子口能夠用五指張開抓住正適合，在壇子里面裝上適量沙子，然后用兩只手來回抓提二十次，這樣堅(jiān)持三組。

　　以上一整套動(dòng)作下來，估計(jì)手指累的夠嗆，休息一下，稍微活動(dòng)一下手指。

　　4、用拳頭做俯臥撐，每組十個(gè)，至少做三組。

　　鍛煉手臂肌肉2

　　道具：一根彈力繩

　　鍛煉步驟：

　　1.站姿，雙腳打開與肩同寬;將彈力繩踩在腳下，雙手各抓住兩端的繩頭;

　　2.挺胸收腹，兩肩放松，背部保持挺直，身體慢慢彎腰向前傾，雙膝彎曲;

　　3.雙手拉住彈力繩向身后抬起，在這個(gè)過程中保持雙臂挺直;

　　4.保持身體穩(wěn)定，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩，每次向上拉伸時(shí)，要保持臂部挺直不能彎曲;

　　5.接著雙臂向左右兩邊打開，拉伸彈力繩，雙臂打開的幅度不用過大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;

　　6.最后，上臂保持不動(dòng)，肘部輕輕彎曲，用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個(gè)過程中，大臂一定要保持平穩(wěn)，不要隨小臂晃動(dòng)。

　　Tips：剛開始做拉伸練習(xí)時(shí)，因?yàn)榧∪忾L(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，突然承受比較強(qiáng)力度的拉伸，上臂、背部、脖頸處可能會(huì)有抽筋的現(xiàn)象，所以最好在開始做練習(xí)之前先做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，并活動(dòng)一下肩頸部。

　　手臂練習(xí)注意：

　　1.這樣的感覺就對(duì)啦

　　在手臂的上下拉伸動(dòng)作時(shí)，上臂的肌肉會(huì)因?yàn)槔�伸玩而產(chǎn)生痛感，這是正�，F(xiàn)象哦!因?yàn)槲覀兩媳鄣募∪鈳缀鯊膩矶际潜３衷谳p松下垂的狀態(tài)，沒有得到過鍛煉。在突然拉伸時(shí)，就會(huì)有痛感。多練習(xí)幾次，這種痛感會(huì)逐漸緩解。

　　另外，在拉伸彈力繩時(shí)，肩頸處和背部的肌肉也會(huì)覺得緊張，常常伏案工作的人這種感覺會(huì)更加強(qiáng)烈。這也是正常的，因?yàn)榧珙i處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。

　　2.鍛煉的長(zhǎng)度

　　以上的`3個(gè)拉伸動(dòng)作，每個(gè)能夠做20下，按照秒針的速度給自己計(jì)數(shù)，3組動(dòng)作完成，正好1分鐘!

　　3.更緊一點(diǎn)

　　如果想讓拉伸的效果更明顯，那么你能夠選擇更換彈力繩，粗一點(diǎn)的彈力繩拉起來會(huì)更加費(fèi)力。其次，你還能夠用一對(duì)小啞鈴來代替彈力繩，這會(huì)讓手臂的肌肉承受更大的壓力。

　　4.錯(cuò)誤的做法要注意

　　首先，身體不要過于前傾，這樣上臂會(huì)因此而得不到充分的鍛煉。并且在練習(xí)的過程中還容易出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。

　　太過于追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過程中，不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂，否則上臂非常容易抽筋。練習(xí)一段時(shí)間之后，你的胳膊自然會(huì)抬得更高。

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