如何可以鍛煉肌肉
很多朋友都希望練出一身肌肉，那么如何做，才會(huì)練出肌肉呢？有關(guān)鍛煉肌肉內(nèi)容，歡迎大家一起來借鑒一下！
如何鍛煉肌肉1
一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長時(shí)間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動(dòng)量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。
運(yùn)動(dòng)量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解�；謴�(fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的。
肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期，在一個(gè)周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，沒有得到營養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉不但不會(huì)增長，反而會(huì)僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。
二、恢復(fù)的時(shí)間
有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48——72小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。
另外，需要指出的'是，每次訓(xùn)練的時(shí)間不是越長效果越好，訓(xùn)練時(shí)間的長短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會(huì)影響。
為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養(yǎng)，有時(shí)需要停練幾天，特別是由于訓(xùn)練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時(shí)候。這也是隔天訓(xùn)練的原因。這樣做是為了讓整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓(xùn)練的癥狀是綜合性的反應(yīng)，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會(huì)使你的其它系統(tǒng)受到損傷。
三、訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整
在你訓(xùn)練一段時(shí)間以后，舊的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該調(diào)整了。因?yàn)椋∪膺m應(yīng)了初步訓(xùn)練計(jì)劃的刺激強(qiáng)度，要進(jìn)一步提高，就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
對初學(xué)者來說，開始時(shí)臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說明訓(xùn)練量和力量已提高了百分之四百。但恢復(fù)能力并未達(dá)到這個(gè)程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時(shí)身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時(shí)大。健美運(yùn)動(dòng)員愈強(qiáng)壯，高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時(shí)恢復(fù)的時(shí)間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話，那么前者則需要5——6天才能恢復(fù)。
如何鍛煉肌肉2
鍛煉手臂肌肉
1、引體向上：人們都常常會(huì)跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門（反手握杠）然后向上吧！每組做8到10個(gè)。
2、雙杠屈臂：雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
3、杠鈴彎舉：坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。
4、鉆石俯臥撐：把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。
鍛煉背部肌肉
1、寬握正手引體向上：采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在最低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動(dòng)身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動(dòng)軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
2、胸骨反手引體向上：起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來的半程接近于劃船動(dòng)作。在最低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
3、啞鈴劃船：站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動(dòng)重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn)。
4、V形握柄劃船：動(dòng)作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時(shí)，你采用的是對握。雙膝微屈，在整個(gè)動(dòng)作過程中確保挺胸。在最低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動(dòng)重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn)。
5、山羊挺身：在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn)。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，可以將一個(gè)杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個(gè)啞鈴，置于頭部后方。
6、奧林匹亞硬拉：手握杠鈴，握距稍大于肩寬（clean握法），直立。接下來，屁股向后推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動(dòng)作帶動(dòng)重物上移，越高越好。
腿部肌肉
1、杠鈴深蹲：對于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
2、坐姿器械腿屈伸：這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
3、坐姿器械腿舉：這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、負(fù)重啞鈴箭步蹲：這個(gè)動(dòng)作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
5、坐姿器械腿彎舉：這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的.路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
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