仰臥起坐腰疼怎么辦

　　仰臥起坐的動作不標準、腰背部借力太多會導致腰痛，所以，大家做仰臥起坐的時候雙手不要抱頭，放在耳側(cè)即可。時候意念一定要在腹肌。建議做完一組后增加拉伸的動作，例如下腰，有利于腹部肌肉增長。下面小編為大家整理仰臥起坐之后緩解腰疼的辦法， 歡迎閱讀!

　　仰臥起坐后腰痛的原因

　　從肌肉鍛煉的角度來說，仰臥起坐鍛煉的是上腹部，之所以你會覺得腰背受刺激很大，主要的原因就是你身體在運動的過程中，下放的幅度太大。

　　其實仰臥起坐基本上是在中間稍靠上不到60度的區(qū)間內(nèi)運動，這樣對腹部刺激連續(xù)，能夠減少慣性運動的比例，對腹部練習更有效。

　　放下來的時候上背不要接觸地面，上去的時候不要使用爆發(fā)力，身體不要過于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，這樣就能減少腰背受力。

　　仰臥起坐如果側(cè)身，就能鍛煉到腹斜肌。

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐動作是不正確的，即躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋(傳統(tǒng)仰臥起坐)。

　　這樣的運動主要是大腿根部的肌肉在進行用力，而并不是腹肌提供力量，長此以往就會導致體態(tài)上的微妙變化，并由此產(chǎn)生腰部的肌肉損傷。

　　同時，由于力臂相對較長，它會對腰椎造成很大的壓力，當力竭時，我們會下意識地用雙手使勁抱頭，無形中加大了頸椎損傷的機會，還會減弱腹肌的訓練效果。

　　腰疼的緩解方法：

　　1、意念集中在腹部用力;

　　2、角度的部題。稍低頭，起來時上體與地面60左右既可(腰不離地、背離地就行)，下放時身體不要完全躺平，上體與地面15度左右馬上起來。

　　用腹部受力，角度控制在15---60度間，就能能好的防止力量分散的問題了。

　　1、逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)

　　對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　2、慢慢進行仰臥起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

　　3、仰臥起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作，才可以避免腹肌訓練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

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