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馬拉松跑后腳掌痛怎么辦
馬拉松長(zhǎng)跑是國(guó)際上非常普及的長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里。那么，馬拉松跑后腳掌痛怎么辦?下面就跟隨小編一起來(lái)學(xué)習(xí)吧！希望能給大家?guī)?lái)幫助！
馬拉松跑后腳掌痛
1、馬拉松跑后腳掌痛怎么辦
很多人進(jìn)行跑步后都出現(xiàn)了跑步后甚至是馬拉松跑完后腳掌疼的情況，這主要在于我們平常運(yùn)動(dòng)不多，一旦長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)就可能會(huì)使我們的腳步出現(xiàn)不適應(yīng)的癥狀，在跑步之前我們應(yīng)該進(jìn)行相應(yīng)的熱身運(yùn)動(dòng)，可以有效的減少出現(xiàn)馬拉松后腳掌疼的幾率。
2、馬拉松后腳掌疼的治療方法
2.1、是筋健拉傷或肌腱拉裂!可以用熱水敷過(guò)后用紅花油或其它藥搓，搓到腳發(fā)熱，每天兩三次。 軟組織損傷(扭傷、拉傷、挫傷):直接使用接骨散外敷，它局部給藥，使藥能快速滲透到損傷的部位，快速止痛消腫，活血化瘀，接骨續(xù)筋，達(dá)到治療目的，而且安全可靠，有條件的理 107 首選。
2.2、可以服用骨仙片、洛索洛芬膠囊，并且多休息，對(duì)患處可以進(jìn)行熱敷，如果治療效果不好，應(yīng)該拍一個(gè)光片，根據(jù)檢查結(jié)果制定合理治療措施。祝您早日康復(fù)。
3、跑馬拉松前的準(zhǔn)備
跑馬拉松前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代:剛開(kāi)始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。)
3.1、站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);
3.2、半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);
3.3、兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);
3.4、兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;
3.5、一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);
3.6、前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
3.7、上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
跑馬拉松需要注意哪些事項(xiàng)
1、初跑馬拉松時(shí)，要盡量選擇松軟的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為"跑鞋"。
3、跑馬拉松的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。
4、跑馬拉松時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。
馬拉松有哪些運(yùn)動(dòng)技術(shù)
馬拉松跑的技術(shù)，大致和長(zhǎng)跑技術(shù)相似。由于它的距離長(zhǎng)，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。
在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和 上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。
跑馬拉松的8個(gè)注意事項(xiàng)
一、不要熬夜，保證睡眠質(zhì)量。
跑馬拉松時(shí)的前一天不要熬夜，保證充足的睡眠，以免影響第二天比賽中的正常發(fā)揮！
不要過(guò)度興奮，也不要有壓力和緊張感，影響睡眠質(zhì)量！
二、不要吃辛辣刺激性的食物。
賽前不能吃辛辣油膩和帶有刺激性的食物！不然自己的身體和腸胃受不了，比賽時(shí)如果突然鬧肚子，也將無(wú)法完成比賽！
建議吃一些清淡有助于消化的食物！也不能吃太飽。
三、不要穿新的運(yùn)動(dòng)衣和跑鞋。
參加馬拉松比賽一定要穿專業(yè)的運(yùn)動(dòng)衣和運(yùn)動(dòng)鞋，但不能是新買的，一定要磨合過(guò)后才能跑馬拉松，即使是再好的鞋，也不能確定跟你的腳完全配合，如果賽中有一點(diǎn)不舒服，幾十公里下來(lái)腳也廢了。
最好是自己穿著跑過(guò)馬拉松的鞋，已經(jīng)磨合過(guò)的。衣服要透氣性強(qiáng)的，奔跑時(shí)大量流汗不會(huì)把自己捂的太熱！
四、比賽前的拉伸放松。
賽前的拉伸活動(dòng)也是很重要的，因?yàn)橐L(zhǎng)時(shí)間不停的奔跑，對(duì)腿部的大小肌群有著至關(guān)重要的考驗(yàn)，防止在比賽中導(dǎo)致腿部肌肉抽筋帶來(lái)一系列嚴(yán)重的后果。
可以由專業(yè)拉伸人員進(jìn)行腿部股四和腘繩肌群的拉伸，還有小腿腓腸肌的拉伸放松。所以賽前和賽后的全身活動(dòng)和拉伸是很重要的！
五、比賽中不要大量飲水。
馬拉松賽中時(shí)遇到水站不要大量的去飲水，一般喝一口水濕潤(rùn)一下口腔吐掉即可。
或者是喝一小口補(bǔ)充一下身體水分也可以！比賽中，也可以利用水對(duì)自己的身體降溫，防止體溫升高和中暑！
六、比賽時(shí)均勻的呼吸節(jié)奏。
比賽時(shí)保持均勻的呼吸節(jié)奏，不要大口大口的喘粗氣，不然跑不了多遠(yuǎn)就會(huì)有缺氧的可能，最后帶著氧氣罩被抬下場(chǎng)！
七、比賽結(jié)束后的拉伸放松。
馬拉松結(jié)束后一定要再次進(jìn)行腿部的拉伸和肌肉放松，肌肉不停的收縮舒張，會(huì)有強(qiáng)烈的疲憊和酸痛感，跑完后肌肉會(huì)有持續(xù)緊張的感覺(jué)，所以一定要拉伸放松。
長(zhǎng)時(shí)間奔跑體內(nèi)釋放的乳酸會(huì)讓肌肉酸痛無(wú)力，如果不進(jìn)行正確長(zhǎng)時(shí)間的拉伸，后幾天會(huì)讓你走路都困難！
八、沖過(guò)終點(diǎn)不能馬上就停下來(lái)休息。
馬拉松跑過(guò)終點(diǎn)后不能馬上停下來(lái)，緊急停下來(lái)之后會(huì)讓我們的肌肉收縮次數(shù)減少，身體血液回流速度馬上降下來(lái)，如果是血壓低的人很可能會(huì)造成大腦短時(shí)間缺血甚至是昏迷。
在過(guò)終點(diǎn)之后要慢跑一會(huì)兒，有一個(gè)緩沖的時(shí)間，跑一段距離再停下來(lái)休息一會(huì)兒！
賽后你會(huì)很累很累，可以休息三天到一周，體能和全身的酸痛感恢復(fù)以后就可以正常工作了。
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