間歇跑訓(xùn)練馬拉松速度的方法

　　馬拉松屬于耐力性運(yùn)動(dòng)，所以你的練習(xí)自然也繞著耐力這個(gè)核心打轉(zhuǎn)，輕松跑、配速跑、長(zhǎng)程慢跑，這些維持穩(wěn)定速度、持續(xù)進(jìn)行的跑步練習(xí)，能提升你的有氧耐力，肌力和跑姿也隨著練習(xí)逐漸進(jìn)步。那么，間歇跑訓(xùn)練馬拉松速度的方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了間歇跑訓(xùn)練馬拉松速度的方法，希望能為大家提供幫助!

　　間歇跑訓(xùn)練馬拉松速度的方法

　　間歇跑

　　間歇跑就在這樣的困境中應(yīng)運(yùn)而生，間歇跑由高強(qiáng)度的快跑和低強(qiáng)度的慢跑，組合成數(shù)個(gè)循環(huán)，以達(dá)到質(zhì)(速度)量(距離)并重的訓(xùn)練目的;跑者在快跑的過(guò)程中刺激心肺系統(tǒng)，數(shù)個(gè)循環(huán)(可以多達(dá) 20 次)后累積足夠的訓(xùn)練量，間隔的慢跑時(shí)段，又能代謝乳酸、讓身體略為恢復(fù)，以進(jìn)行多趟的訓(xùn)練，身體就借著反復(fù)快跑的刺激，逐漸適應(yīng)平時(shí)均速跑難以維持的高強(qiáng)度，這就是間歇跑提升速度的原理。

　　均速跑重點(diǎn)整理

　　間歇跑的類型

　　間歇跑基本上是以快慢交替的方式進(jìn)行練習(xí)，但依據(jù)不同的比賽和訓(xùn)練目的，有著數(shù)種不同的類型，短距離比賽的跑者適合進(jìn)行高強(qiáng)度、距離短，休息比例較長(zhǎng)的短間歇，長(zhǎng)距離跑者則適合相對(duì)較低強(qiáng)度、距離長(zhǎng)，休息比例較短的長(zhǎng)間歇。你發(fā)現(xiàn)了嗎?這樣的練習(xí)模式其實(shí)就是仿照你比賽項(xiàng)目的模式進(jìn)行，短距離跑者的比賽時(shí)間短，在短時(shí)間內(nèi)迸出最高能量，長(zhǎng)跑者則需要將速度延續(xù)、保有速度的耐力。

　　常見(jiàn)的長(zhǎng)間歇有 800 米、1 公里、1.2 公里不等，如果你從來(lái)不曾跑過(guò)間歇訓(xùn)練，可以先體驗(yàn)快慢交替的跑步方式，每周選一次練習(xí)，充分熱身后，用稍喘、不能隨興談話的速度快跑 1 分鐘，然后慢跑 1.5 分鐘恢復(fù)，重復(fù)進(jìn)行 5-8 趟。每周逐漸延長(zhǎng)快跑的時(shí)間，如果能適應(yīng)快跑 3 分鐘、慢跑 1.5分鐘的循環(huán)，那你應(yīng)已熟悉間歇跑的訓(xùn)練模式。

　　這里提供一個(gè) 1,200 米間歇的訓(xùn)練安排，供大家參考，可以做為間歇訓(xùn)練的體驗(yàn)練習(xí)：

　　先找出最近一次 5 公里路跑賽的成績(jī)，或是自我測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)要選擇天氣良好、不受干擾的場(chǎng)地進(jìn)行。

　　進(jìn)行間歇練習(xí)前先熱身跑 2 公里。

　　用 5 公里比賽配速跑 1,200 米，最后的 100 米逐漸加快速度，然后恢復(fù)跑 600 米。

　　重復(fù) 1,200 / 600 的循環(huán) 3-5 趟。

　　跑完后以 2 公里慢跑恢復(fù)、結(jié)束后伸展。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度

　　如果你有使用心跳表，間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大心跳率的 85-95% 之間，間歇距離愈長(zhǎng)、趟數(shù)愈多，則強(qiáng)度應(yīng)降低;距離愈短，趟數(shù)愈少，則可以提升強(qiáng)度。

　　強(qiáng)度應(yīng)與距離和趟數(shù)成反比

　　快跑后的慢跑階段，要讓心跳降到最大心跳的 70%，一但降到 70%，隨即開(kāi)始進(jìn)行下一趟，間歇跑起初幾趟會(huì)比較不順，可以略為降低一些配速進(jìn)行，中段是最流暢的時(shí)候，會(huì)跑得很有自信，倒數(shù)幾趟會(huì)有些吃力，但應(yīng)感到仍可以繼續(xù)完成，訓(xùn)練結(jié)束后會(huì)有些疲憊，但不至于筋疲力盡。

　　快跑后的慢跑要讓心率降到 70%

　　注意事項(xiàng)

　　間歇雖然是間隔和休息交替，但休息時(shí)段不可過(guò)久，若讓心跳降至有氧區(qū)間(約 70% 最大心跳率)以下，訓(xùn)練的效益就會(huì)打折扣;如果沒(méi)有心跳表可以監(jiān)控強(qiáng)度，可以用運(yùn)動(dòng)時(shí)間為指標(biāo)，短間歇快跑和恢復(fù)的時(shí)間可以設(shè)為 1:1，長(zhǎng)間歇可以設(shè)為 1.5:1 或 2:1。

　　由于間歇跑是以超過(guò)乳酸閥值(乳酸會(huì)快速累積的臨界點(diǎn))的高強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于身體的負(fù)擔(dān)相對(duì)較大，如果沒(méi)有良好的.跑姿和肌力為基礎(chǔ)，那很容易因?yàn)榉磸?fù)的沖擊與瞬間的動(dòng)作不協(xié)調(diào)而受傷;本文一開(kāi)始即強(qiáng)調(diào)有氧耐力是耐力運(yùn)動(dòng)的根本，如果沒(méi)有打好有氧耐力的地基，間歇的強(qiáng)度很容易就會(huì)讓你超出極限、無(wú)法完成預(yù)定課表，不僅成效大減，信心也受打擊，就算勉強(qiáng)完成，精神的疲累也會(huì)延續(xù)數(shù)日，甚至產(chǎn)生厭煩和倦怠。

　　心得分享

　　1、　間歇跑超難，因?yàn)樗鼤?huì)迅速制造出「喘」，而且還要在喘的狀態(tài)下一次又一次地重復(fù)，從團(tuán)練后我私下又練 2 次、共 3 次間歇跑，統(tǒng)統(tǒng)都半途而廢，我無(wú)法克服在逆境中跑步，仔細(xì)想想，也許是我身體素質(zhì)不夠，現(xiàn)在開(kāi)始我加入輔助訓(xùn)練，提高 plank、半蹲支撐時(shí)間與次數(shù)，希望能在下周達(dá)成間歇跑課程。

　　2、　練間歇的感覺(jué)，就像是漫畫《進(jìn)擊的巨人》一樣，為了吃人而往高墻前進(jìn)，我們則是為了跑更快而不斷的撞擊心肺能力的障礙之墻。尤其愈后段，教練愈顯變態(tài)，不斷的提高速度。這是我第一次跑步中半個(gè)字都吐不出來(lái)。但在快跑當(dāng)中，感受乳酸的轟炸，烈陽(yáng)的攻擊再加上教練高速的暴力輾壓，到終點(diǎn)后真的只有痛快可以形容。那種逼迫自己極限的感覺(jué)，是無(wú)上的快感。

　　3、　平常人練跑只會(huì)慢慢地一直跑，雖然這也是種訓(xùn)練方式，但這樣的進(jìn)步效果有限，我之前也都是這樣慢慢跑，直到教練說(shuō)明了間歇跑的功用之后，我才慢慢體會(huì)到間歇跑對(duì)跑者的重要性。只有超越自己肉體上的負(fù)擔(dān)，才會(huì)有突破。團(tuán)練中是我第一次跑間歇跑，一開(kāi)始我勉強(qiáng)跟上，非常不習(xí)慣，忽快忽慢的速度打亂了我平時(shí)的節(jié)奏，間歇跑中間的緩和可以讓我學(xué)習(xí)如何控制自己的呼吸頻率，跑到后半段時(shí)在我眼前的教練速度一直往上加，教練彷佛是在大草原中奔跑的獵豹，相形之下，我只是一只四處逃命的羚羊(不過(guò)怎么換成羚羊在追獵豹啊)。