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在山坡上怎么跑步
把山上奔跑想像為特殊的負(fù)重奔跑，這種奔跑對心血管系統(tǒng)是很大的考驗(yàn)，因?yàn)闉榱吮３炙俣纫黾幽芰枯敵鲆钥朔亓Α＞唧w怎么跑呢？下面是小編整理的相關(guān)內(nèi)容，一起看看吧!
1.短坡練習(xí)
100-200米的小坡，重復(fù)跑練習(xí)，既可以作為easy run之后的結(jié)束練習(xí)，也可以作為單獨(dú)的練習(xí)。既然很短，我們就要盡全力跑上去，再走/慢跑下來短坡練習(xí)對800米跑左右的中跑非常重要，一個典型的練習(xí)是：10次為1組，一次練習(xí)1-2組，組與組之間慢走5分鐘
2.山丘跑
這種練習(xí)能顯著增強(qiáng)你的馬拉松跑力量。選擇一條環(huán)山公路，以勻速跑完上坡，下山和平路上急促的呼吸沖。
3.山丘長跑
這和山丘跑有點(diǎn)像，不過距離更長但是強(qiáng)度沒有那么高。用你LSD的速度進(jìn)行，不過在后半段確保有一些盤山路，這促使你努力的奔跑，并且在下一次LSD中能跑得更好。
4.長坡巡航
這是經(jīng)典長距離間歇（long-interval）的加強(qiáng)版，距離在半英里到2英里之間，下坡的時候以75％速度跑以防止受傷，上坡和平路以5千米的比賽速度奔跑。作3-4組，每組之間慢走3-5分鐘。
拓展：
堅(jiān)持跑步的技巧
1、購買炫酷裝備
戰(zhàn)勝懶癌，需要購買一套炫酷裝備，因?yàn)閮r格不菲的炫酷裝備，可能會激勵自身堅(jiān)持跑步，不然將會造成巨大的浪費(fèi)。通常，炫酷裝備包括跑衣、跑鞋、跑步相關(guān)的手環(huán)手表。
2、體驗(yàn)跑步快感
不要把跑步看成是一項(xiàng)任務(wù)，應(yīng)該把它當(dāng)成一種興趣。在跑步過程中，不要為了完成目標(biāo)而堅(jiān)持跑，正確的做法是體驗(yàn)跑步快感，享受跑步帶來的好處，持續(xù)增強(qiáng)身體素質(zhì)，讓自己感到越跑越開心。
3、鞭策自己
不斷鞭策自己，才能更好地堅(jiān)持，因?yàn)槿撕苋菀资艿酵饨绲拇驍_，如生日會、感冒發(fā)燒等。這些因素都會引誘人犯懶，從而讓人失去跑步的動力，所以，要持續(xù)堅(jiān)持，需要鞭策自己，或者叫其他人鞭策自己。
提升跑步速度的技巧
1、每周長跑一次
每周跑3-5次步，但其中一次需是長跑，且距離要不斷增長，時間盡量縮短，因?yàn)殚L跑能鍛煉人的有氧能量，讓人心血管系統(tǒng)更有效率，而人的有氧能力增強(qiáng)后，自然跑步速度就會變快。相信很多人都知道，跑步過程中容易出現(xiàn)缺氧狀況。
2、練習(xí)100米加速跑
訓(xùn)練時，還要練習(xí)加速跑，因?yàn)樗俣鹊奶嵘x不開加速跑技巧的掌握。通常，在輕松跑后練習(xí)4次加速跑，每次加速跑持續(xù)20-30秒。
3、練習(xí)負(fù)減速法
每周1次速度練習(xí)雖然是必須的，但練習(xí)使用負(fù)減法也很重要，因?yàn)榭焖倥芎笕绻贿m當(dāng)在沖刺階段減緩速度，容易出現(xiàn)摔倒等情況。練習(xí)時，建議先輕松跑，然后再加速，最后減速。
跑步?jīng)_刺技巧
在眾多跑步技巧中，沖刺技巧也是相當(dāng)實(shí)用的，如果想輕松贏得比賽，少了這項(xiàng)技能或許還比較難。那跑步怎么沖刺才能更快抵達(dá)終點(diǎn)呢？怎樣練好沖刺？關(guān)鍵是以下5個步驟：
1、注意姿勢
身體挺直，肩膀放松，釋放所有能量，奮力往前�？斓浇K點(diǎn)時，身體前傾，調(diào)整狀態(tài)，讓身體上部先抵達(dá)終點(diǎn)。
2、發(fā)力效率
用腳趾發(fā)力，推動身體前進(jìn)，然后前腳先著地，穩(wěn)住重心，進(jìn)而另一腳抬高，邁向終點(diǎn)。
3、擺動手臂
沖刺時，手臂擺動幅度不要太大，盡量將手臂保持在彎曲位置，以產(chǎn)生動力，促使手臂自然擺動。
4、縮短步伐
步伐過大會造成浪費(fèi)，因?yàn)樗馁M(fèi)的時間也更長，所以，步伐應(yīng)小，速度要快，因?yàn)榭焖俚牟椒ツ苡行?shí)現(xiàn)沖刺。
5、呼吸
沖刺前，調(diào)整好呼吸，避免沖刺后呼吸紊亂，出現(xiàn)呼吸不暢等情況，因?yàn)榭焖贈_刺人突然從緊張狀態(tài)進(jìn)入靜止?fàn)顟B(tài)易出現(xiàn)不適。
跑步防受傷技巧
跑步要健康，不要損傷，需要做到這一點(diǎn)，雖說難度不大，但沒有掌握防護(hù)相關(guān)技巧，人也很容易發(fā)生意外。那跑步防受傷技巧有哪些呢？以下幾點(diǎn)大家都知道嗎？
1、穿舒適的跑鞋
穿一雙舒適的跑鞋，能保護(hù)好腳部。如果買錯了，可能會讓人越跑越難受，甚至出現(xiàn)腳底破皮，流血等情況。
2、強(qiáng)化足底筋膜
通過練習(xí)強(qiáng)化足底筋膜能讓人跑步時腳不易受傷，通常，可以把毛巾放在腳下，然后利用腳趾的力量將毛巾慢慢卷起來，或者也可以用腳趾撿玻璃球。
3、做好熱身運(yùn)動
熱身雖說簡單，但如果不做熱身運(yùn)動，跑步時速度過快，腳部肌肉過度緊張，很容易讓人出現(xiàn)腳抽筋的情況。
4、不要勉強(qiáng)自身
跑步練習(xí)也是一個循序漸進(jìn)的過程，千萬別勉強(qiáng)自身，逼自己完成難以完成的目標(biāo)，不然很容易發(fā)生意外，導(dǎo)致受傷。
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