怎么才能安全跑步

　　跑步健身的效果非常棒，而跑步已經(jīng)是一種全民運(yùn)動(dòng)了，還有許多人把跑步當(dāng)做減肥的運(yùn)動(dòng)，但我們可以發(fā)現(xiàn)有人是瘦下來了，也有人卻還是老樣子，反而跑傷了膝蓋。那么正確的跑步技巧是什么?跑步肌肉僵硬怎么辦?下面我們一起來了解一下吧!

　　正確的跑步技巧是什么

　　跑步的時(shí)候很容易就會(huì)跑出區(qū)外，并在沒有壓力的情況下進(jìn)行一些對(duì)您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會(huì)是您獲得成功的必需法寶。對(duì)技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn)，并有效減少您出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。

　　專家表示：“時(shí)刻關(guān)注您的身體機(jī)能也將為您保存能量并減少不必要的運(yùn)動(dòng)，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強(qiáng)健的跑步�！�

　　“要充分利用需要遵守的七個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)來了解您的姿勢(shì)和步頻狀況，”專家補(bǔ)充道，“您無需在整個(gè)鍛煉期間時(shí)刻關(guān)注訓(xùn)練提示，只要每隔10分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助于使您的跑步更有針對(duì)性，從而能夠立即提升您的身體機(jī)能�！�

　　1.抬起腳尖

　　我們?cè)谂懿降臅r(shí)候一定要抬起腳尖，這樣能夠讓我們跑步更加舒適，也會(huì)減少受傷的機(jī)率，大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。

　　2.不要邁步過大

　　跑步時(shí)，腳應(yīng)落在臀部下方，落腳的地點(diǎn)要清楚，而不是身體前方，這點(diǎn)大家要注意了，如果你不了解可以看看別人怎么跑的。避免邁步過大的方法之一就是加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170至180次的頻率落地。

　　3.讓軀干也得到充分鍛煉

　　您在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。

　　4.放松拳頭

　　一些朋友在跑步的時(shí)候會(huì)握緊拳頭，這是錯(cuò)誤的，也沒有必要，跑步時(shí)，我們應(yīng)該保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。

　　5.保持肩部下沉和后展

　　您在感覺勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢(shì)。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。

　　6.找到正確的角度

　　保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使您的手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。

　　7.眼睛直視前方

　　保持抬頭姿勢(shì)，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢(shì)。

　　跑步時(shí)肌肉僵硬產(chǎn)生的原因及處理方法

　　肌肉僵硬現(xiàn)象是肌肉疲勞的結(jié)果。它很容易產(chǎn)生(尤其是田徑跑、跳運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉)，對(duì)訓(xùn)練的妨害極大，因此要很好防治。

　　原因在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練水平低的新隊(duì)員，或因病傷，長期未參加正規(guī)訓(xùn)練的老隊(duì)員，猛然進(jìn)行大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練(或比賽)以后，肌肉負(fù)擔(dān)量很大，而局部代謝的功能低，得不到充足的氧氣，肌肉里面氧化不足的產(chǎn)物——乳酸便大量積聚。乳酸刺激神經(jīng)，使肌肉的放松受到抑制，結(jié)果出現(xiàn)了肌肉痙攣(抽筋)現(xiàn)象。在這種情況下，技木不好或動(dòng)作稍猛，肌肉就會(huì)拉傷、扭傷。

　　肌肉痙攀了，收縮與放松的幅度減小，交替的頻率加快，這又反過來加速肌肉的疲勞;長期大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)刺激，會(huì)使大腦皮層的工作能力降低(保護(hù)性抑制)。這時(shí)，如果得不到即時(shí)合理的休息，疲勞反復(fù)出現(xiàn)，直至僵硬。不少運(yùn)動(dòng)員就是在系統(tǒng)訓(xùn)練一個(gè)時(shí)期(一月以上)后，不肯主動(dòng)積極的休息。等到腿(以腿為例，后同)抬不動(dòng)，動(dòng)作施展不開，甚至疼痛不已的時(shí)候，再減量減強(qiáng)度，已經(jīng)挽救不及了;天氣關(guān)系，冬天肌肉不容易活動(dòng)開，不注意的話，也會(huì)造成僵硬現(xiàn)象。

　　僵硬初期，僅僅在訓(xùn)練后覺得腿部有點(diǎn)酸痛，次日又好了。三四天至一周后，逐漸感到腿部肌肉愈來愈緊，發(fā)脹、發(fā)硬，好像要裂開似的。訓(xùn)練時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)不易做開，跑起來覺得肌肉變短(保護(hù)性攀縮)，拉得厲害(好像要拉傷了)，熟練的技術(shù)不能隨意完成�？墒怯�(xùn)練后，若做些放松按摩，燙燙澡，過了兩三天又好了。如果再不減運(yùn)動(dòng)量，一兩周后，肌肉就疼痛起來。

　　走路痛，睡覺也痛，下樓更痛。同時(shí)感到深部肌肉變成了一塊塊的。再發(fā)展下去，肌肉里條狀，發(fā)硬。進(jìn)而表皮失去光擇，發(fā)燒、腫脹，到處有觸壓痛。此時(shí)注意不要同拉傷混淆(拉傷有痛點(diǎn)，且可摸到損傷的硬結(jié))。

　　治療經(jīng)大夫確診后，可采用按摩、燙澡、臘療、紅外線照射等方法治療。以前三種為佳，按摩最好。手法是以手掌(雙手重疊)，間或用拇指，沿肌纖維的方向，由下向上按(向心性，以促進(jìn)靜脈血、淋巴液、組織液的回流)。以撫摩開始，震抖結(jié)束。

　　上述療法可單獨(dú)使用，亦可綜合治療。輕患者二三次，比較重的一星期，嚴(yán)重者二星期左右即可治愈。

　　訓(xùn)練安排上，輕者可保持原計(jì)劃，不加強(qiáng)度;較重者要減小強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量;嚴(yán)重者必須停止訓(xùn)練，在可能的情況下，其他部位也可做些輕微的活動(dòng)，幫助患者復(fù)原。

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