俯臥撐的正確做法

　　俯臥撐的正確做法是什么？大部分人只知道基本的要領(lǐng)，通過彎曲肘部，放低身體貼近地面。下面小編為大家整理了俯臥撐的正確做法，歡迎大家閱讀參考！

　　雙手對(duì)地面的外旋力

　　這樣做的好處是可以產(chǎn)生扭矩，你的手和地板之間的外旋力。這個(gè)力量可以讓你的胳膊、肩部和上背部產(chǎn)生張力，然后會(huì)讓你的上半身在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中保持平穩(wěn)。

　　做法：雙手保持對(duì)地面的抓地力，同時(shí)推動(dòng)掌心向下并旋轉(zhuǎn)手掌，就好像你要試圖撕裂兩手掌間的地板。這個(gè)過程中你的肘部和二頭肌要轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　保持脖子與脊柱平直

　　如果你讓頭部放得太低或者抬得太高，都可能會(huì)有脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。你可能常常在運(yùn)動(dòng)中上下擺動(dòng)頭部，并認(rèn)為你進(jìn)行的是高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上你做錯(cuò)了。保持你的頭到腳在運(yùn)動(dòng)中成一條直線，這樣你可以把運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏控制的更好。

　　做法：不要卷曲下巴或看正前面。而是在地板上找一個(gè)點(diǎn)，就是手指前面大約15—25厘米左），當(dāng)你進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作的時(shí)候，保持你的眼睛專注于那個(gè)點(diǎn)。這樣能讓你的頸部與身體的其余部分成一條直線。

　　向腋窩擠壓

　　當(dāng)你向腋窩擠壓時(shí)，將激活你的背闊肌協(xié)助俯臥撐運(yùn)動(dòng)，并保持你的上半身平直。

　　做法：當(dāng)你的手對(duì)地面外旋的時(shí)候，你已經(jīng)完成了90%動(dòng)作，其余的10%只需要你將腋窩擠壓的越緊越好。

　　向后背拉肩部

　　如果動(dòng)作中聳肩的話，不僅會(huì)影響上半身的平直，而且會(huì)增加受傷的概率。

　　做法：沿耳朵到腳的方向，拉肩部。利用后背肌肉實(shí)現(xiàn)這個(gè)過程，就好像要把兩個(gè)肩胛骨努力湊到一起一樣。

　　手掌力向腳趾方向

　　這樣可以很容易讓你的身體向下，特別是當(dāng)你已經(jīng)做了很多次，或者你沒有鏡子來(lái)檢查你的姿勢(shì)。這實(shí)際上有助于你收縮核心肌肉，足以讓你在運(yùn)動(dòng)中保持的背部平直和軀干穩(wěn)定。

　　做法：在你的上半身處在俯臥撐姿勢(shì)時(shí)。收緊核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的腳。

　　收緊臀肌

　　你的臀大肌在俯臥撐動(dòng)作中起著至關(guān)重要的作用，盡管俯臥撐似乎看上去只是一個(gè)上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從腳到頭保持一條直線。同時(shí)這將有助于緩解背部壓力，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并激活你的核心肌肉群，使俯臥撐運(yùn)動(dòng)就像平板支撐一樣。

　　做法：在俯臥撐動(dòng)作時(shí)放松臀部，感覺一下你的下背部是不是有一個(gè)向地面的拉力？然后再盡最大可能收緊臀肌，感受一下臀部是不是收到一處后并將壓力從脊柱轉(zhuǎn)移走了。

　　雙腳并攏

　　即使你的腳放得位置并不平坦，你仍然需要它們提供堅(jiān)實(shí)的支持。兩腳并攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉群和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

　　做法：確保你的雙腳是接觸的。然后收緊雙腳，就好像你要夾碎腳踝間放置的堅(jiān)果一樣。讓兩個(gè)腳踝盡可能的靠近，你會(huì)感覺到腿部肌肉很緊繃。

　　向下時(shí)吸氣，向上時(shí)呼氣

　　你可以用呼吸來(lái)達(dá)到更好的效果。呼出肺里所有的空氣，感覺一下你的核心肌肉收縮來(lái)幫你逼出來(lái)最后一點(diǎn)空氣。你的核心張力可以幫助你增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定，并讓每一次的動(dòng)作更強(qiáng)、更有力量。

　　做法：當(dāng)你的身體向地面移動(dòng)時(shí)，深呼吸。當(dāng)身體向上推起時(shí)，迅速呼出盡可能多的空氣。在每一次動(dòng)作中重復(fù)進(jìn)行。同時(shí)每一次的動(dòng)作要緩慢并在控制范圍內(nèi)。

　　把胸部拉向地板

　　把控制重點(diǎn)放在胸部可以避免頭部搖晃以及臀部下垂。將胸部拉向地面可以避免身體向地面下降過程中是用重力來(lái)實(shí)現(xiàn)的–不然整個(gè)俯臥撐只有一半動(dòng)作是對(duì)的。

　　做法：擺好俯臥撐的動(dòng)作時(shí)。當(dāng)身體向下時(shí)，使用你的背闊肌和上背部控制身體向下運(yùn)動(dòng)，就好像你把自己拉向地板。

　　把身體當(dāng)做一個(gè)固定的整體

　　當(dāng)你累的時(shí)候，很容易拱起背部，這是一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作。把身體像平板一樣推離地面可以防止你的動(dòng)作抖來(lái)抖去，這樣同時(shí)可以幫助從頭到腳的肌肉像一個(gè)穩(wěn)定的單元。

　　做法：在俯臥撐動(dòng)作的底部時(shí)，不要讓任何肌肉放松。保持每一部分的肌肉都收緊，把自己想象成是一個(gè)置于地板上的堅(jiān)實(shí)的桌面。

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