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養(yǎng)生氣功蹲墻功的練習(xí)方法
蹲墻功，又叫面壁蹲墻松腰法，是一個(gè)動(dòng)作簡單、效果顯著的健身方法，原是內(nèi)家拳用來松腰的秘法，在古代武術(shù)界曾是密不外傳的強(qiáng)身健體功法。那么，養(yǎng)生氣功蹲墻功的練習(xí)方法有哪些呢?下面是小編為大家收集的養(yǎng)生氣功蹲墻功的練習(xí)方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
養(yǎng)生氣功蹲墻功的練習(xí)方法 1
一、功法效果
中醫(yī)認(rèn)為，腰在人體中非常重要，腰部放松、靈活、氣血流通，可增強(qiáng)腎的功能，使人元?dú)獬渥悖使湃擞小懊庠搭^在腰隙”之說。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，腰部不能放松，可引起眾多疾病的發(fā)生：
其一，阻滯背部氣機(jī)上升，輕則背部酸痛、頭暈、眉間悶脹、腹?jié)M、腹脹等;重則氣機(jī)走竄，甚至不能自控。
其二，影響命門之火對(duì)水液的蒸騰，男性可出現(xiàn)遺精、白濁，甚至癃淋;女性則白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，小便頻數(shù)等。
通過蹲墻練習(xí)，放松腰部，能壯腰強(qiáng)腎、暢通督脈、平衡氣機(jī)、調(diào)理臟腑，強(qiáng)筋健骨、增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽。
女人練習(xí)可以防止婦科疾病，肥胖者練習(xí)可以瘦腹祛脂，瘦弱者練習(xí)能夠強(qiáng)壯豐滿。本功法簡單易學(xué)、安全高效，是全身的運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運(yùn)動(dòng)不到的肌肉、韌帶、神經(jīng)，從被動(dòng)運(yùn)動(dòng)到主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，日久自然感應(yīng)異常靈敏，而使肌肉、骨骼達(dá)到堅(jiān)韌有彈性，對(duì)治療全身各處的疾病都有神奇的效果，對(duì)腎虛、遺精、嚴(yán)重肥胖癥、腰腿痛、胃腸病、各種內(nèi)傷等有顯著效果。
二、動(dòng)作要領(lǐng)
面壁而立，兩腳并攏，腳尖與墻根接觸，周身中正，兩手自然下垂，兩眼輕輕閉合，全身放松，安靜片刻，思緒平和。
1、下蹲時(shí)，低頭含胸，兩肩前扣，腹部肚臍回收，腰部命門后突，提肛縮臀，骶骨尾閭下垂，腰膝松軟下落，身體緩緩下蹲，蹲到最低限度時(shí)，胸部緊貼大腿，大腿緊貼小腿，兩臂自然下垂或者抱著小腿。
2、上起時(shí)，頭頂百會(huì)上領(lǐng)，帶動(dòng)全身逐漸站直。這樣精神內(nèi)守，上下起落，速度均勻，反復(fù)進(jìn)行，多多益善。
三、注意事項(xiàng)
1、姿勢(shì)端正。起落過程中，額頭、鼻尖始終正對(duì)墻壁，頭臉不可偏歪、傾斜。兩腳穿平底靴或不穿鞋。
2、循序漸進(jìn)。起初練習(xí)時(shí)，腳尖可以離墻根遠(yuǎn)一些，以不后仰跌倒為度。隨著蹲墻水平的提高，逐漸靠近墻根，最后腳尖頂著墻根蹲。也可以兩腳分開，與肩同寬，有基礎(chǔ)后再兩腳并攏蹲。年紀(jì)大或體弱的人，可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。提示一點(diǎn)：腳尖完全頂著墻根深蹲是有難度的，對(duì)于做不到的人，可以腳尖離墻根5—10厘米深蹲，練習(xí)原則是可以變通的。
3、呼吸方面。剛開始練習(xí)時(shí)，自然呼吸即可。有基礎(chǔ)后由自然呼吸變?yōu)椤绊樃故胶粑保聪露讜r(shí)呼氣，上起時(shí)吸氣。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，當(dāng)可以一次輕松蹲上百個(gè)時(shí)，可以配合“逆腹式呼吸”，下蹲時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣，可以進(jìn)一步增強(qiáng)補(bǔ)腎強(qiáng)肺的作用。
4、數(shù)量方面。開始時(shí)每次蹲20下，適應(yīng)以后再逐漸增加次數(shù)，每次蹲30個(gè)為一組，每天蹲1—5組。最后達(dá)到一次蹲數(shù)百個(gè)。
5、速度方面。剛開始練習(xí)時(shí)，速度可以緩慢。到一定程度時(shí)，可快可慢，靈活掌握�？傮w原則是不宜太快，舒緩、輕柔的節(jié)奏更有利于健身、補(bǔ)腎，建議10秒完成一個(gè)完整的蹲墻功，一分鐘做6個(gè)。速度還可以更慢一些，有的戒友做一個(gè)完整的蹲墻功需要16—22秒。
6、禁忌大汗。蹲墻功運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，練習(xí)容易出汗，適當(dāng)出汗可以促進(jìn)氣血循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝，但是大汗淋漓會(huì)耗傷氣血，尤其是晚上和冬季，更不可出大汗，可以通過減慢起落的速度來防止大汗。練習(xí)時(shí)間最好在早晨或白天。
7、注意“形松意充”，精神內(nèi)守，細(xì)心體察體內(nèi)氣血變化，保持恍恍惚惚、輕松舒服的狀態(tài)。
8、量力而行。體弱者量力而行，適度而止。大多數(shù)人初次練習(xí)，大腿肌肉會(huì)酸痛，練功一段時(shí)間后，酸痛感就會(huì)消失。
在蹲墻之前，先做幾個(gè)俯身拱腰，活動(dòng)一下筋骨，蹲墻時(shí)腰就不會(huì)緊;收功時(shí)，再做幾個(gè)俯身拱腰，一天都會(huì)覺得輕松靈活，精神舒暢。
養(yǎng)生氣功蹲墻功的練習(xí)方法 2
蹲墻的基本步驟如下：
1.先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點(diǎn)。如果原地蹲感到很困難，可以先緩一段時(shí)間，等到下蹲不再那么困難時(shí)再練習(xí)蹲墻。
2.盡量避免面對(duì)粗糙的墻壁，以免擦傷鼻面部。
3.走到墻前找一個(gè)合適的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個(gè)距離，找到后再往后撤一點(diǎn)才開始蹲墻。
4.開始時(shí)每次蹲20下，適應(yīng)以后再逐漸增加次數(shù)，達(dá)到一次蹲墻不少于200個(gè)。
5.隨著蹲墻水平的提高，可以嘗試縮短腳與墻之間的距離，直到腳趾貼到墻為止。
6.蹲墻的時(shí)候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要后仰，要收下頜。
7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時(shí)注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部。
8.徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起。上起時(shí)，注意用百會(huì)上領(lǐng)，百會(huì)處好像有一根細(xì)線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、伸動(dòng)、拉直，如此為一次。
蹲墻功三個(gè)階段：
一、初始階段。
剛開始練時(shí)，有些人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定雙腳的距離和姿勢(shì)(以雙腳平行站立為宜)。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。年紀(jì)大或行動(dòng)不便，可將雙腳尖離開墻根，雙腳分開，以降低難度。甚至可扶住樹、床架、拉住門把手等支撐物往下蹲。剛開始練時(shí)，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持練下去。年輕而身體靈活的人，則應(yīng)盡量按動(dòng)作要求的姿勢(shì)下蹲。剛開始練時(shí)，可能比較困難，沒等蹲下去，身體就會(huì)往后倒。碰到這種情況，就要重復(fù)讀一下動(dòng)作要領(lǐng)，并集中精神練習(xí)，并加上意念“一定成功”。每次下蹲30次為一組，每天蹲一組以上，多多益善。經(jīng)過一個(gè)階段的鍛煉，隨著周身各部位氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能輕松地下蹲上起了。此時(shí)就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。
二、熟練階段。
此階段在雙腳并攏，腳尖抵墻能完成下蹲動(dòng)作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意“形松意充”，體會(huì)周身氣機(jī)升降開合，同時(shí)增加蹲墻的次數(shù)和時(shí)間。此階段約需一年左右。
三、提高階段。
能按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)輕松自如地完成整個(gè)動(dòng)作，并能體會(huì)到體內(nèi)氣機(jī)開合后，就不要再追求數(shù)量(即下蹲的次數(shù))，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。
加大難度的練法有以下五種：
1、赤腳蹲墻：
赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋時(shí)下蹲的感覺大不一樣，大大加強(qiáng)了對(duì)脊柱的抻拉作用。每天練半小時(shí)左右，練三個(gè)月。
2、撐臂蹲墻：
此法在難度、力度上又加了碼。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右平舉呈一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。即下蹲時(shí)，食指與無名指合，大小指合；上起時(shí)，大小指分，食指與無名指分。注意不要讓手碰到墻壁。練此式更有利于氣血通透上肢。每天練第一式15分鐘后，再練本式半小時(shí)。
3、背手蹲墻：
(1)雙手十字交叉，掌心向外，置于后腰命門處。經(jīng)過“撐臂蹲墻”，起落時(shí)身體平衡，不會(huì)后仰，就可以練此式。
(2)兩臂置于背后時(shí)，兩小臂重疊，雙手互握對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。這樣做，在蹲墻時(shí)還能起到很好的松肩作用。每天練習(xí)半小時(shí)。
4、拳抵鼻尖蹲墻：
蹲墻時(shí)，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對(duì)準(zhǔn)鼻尖。練此式熟練后(約需3個(gè)月)，可加至兩拳相接，置于鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此式的難度較大，但只要持之以恒地練，久之自然能合度。
5、蹲墻耗功：
當(dāng)蹲至大腿與地面平行時(shí)，定住姿勢(shì)不動(dòng)，當(dāng)作“站樁”來練，堅(jiān)持的時(shí)間越長越好(可能會(huì)出現(xiàn)大腿酸痛，顫抖，甚至頭上冒汗)。實(shí)在不能堅(jiān)持時(shí)，就起身走幾步，然后再繼續(xù)練。
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