腹部肌肉的鍛煉方法

　　腹部肌肉對于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。那么，腹部肌肉的鍛煉方法有哪些呢?下面jy135小編來告訴大家吧!

　　腹部肌肉的鍛煉方法

　　1、腹腰部肌肉鍛煉 仰臥起腿

　　起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。

　　動(dòng)作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

　　呼吸方法：向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　2、仰臥抬腿卷縮上體

　　起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　動(dòng)作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會上抬很高。

　　呼吸方法：向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　3、懸杠屈膝縮腿

　　起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠下。

　　動(dòng)作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

　　4、坐式縮腿

　　起始姿勢：坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

　　動(dòng)作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：本動(dòng)作較簡易，其作用大小全在膝部上提的`高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

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