- 相關推薦
有氧運動減肥計劃表
大家都知道運動可以減肥瘦身，但運動項目成百上千，很多是普通人難以完成的，有沒有什么操作簡單、又能快速有效達地到減肥目的運動項目呢?那么，減肥哪種運動方法最快呢?下面就讓小編來告訴大家吧!
有氧運動減肥計劃表1
第一周計劃
星期一 步行：從低強度到中等強度，堅持25～50分鐘。
星期二 騎自行車：在平坦路面上行進，屬中等強度， 堅持40～60分鐘。
星期三 跑步：屬低強度，堅持15分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的中等強度與1分鐘的低強度訓練交替進行，重復5次)總時間保持在25分鐘左右。
星期四 休息
星期五 步行：中等強度，保持15～25分鐘;間歇16分鐘(以3分鐘的中等強度與1分鐘的高強度強度交替進行，并重復4次)總時間保持在31～41分鐘。
星期六 跑步：低強度，保持時間在20～35分鐘。
星期日 休息或者騎自行車：騎車從低強度到中等強度，保持時間在45～60分鐘。
第二周計劃
星期一 步行：從低強度到中等強度，保持時間在35～55分鐘。
星期二 騎自行車：低強度，保持20分鐘;間歇20分鐘(2分鐘的高強度與3分鐘的低強度強度交替進行，重復4次)保持總時間在40分鐘左右。
星期三 跑步：低強度保持15～25分鐘，間歇15分鐘(4分鐘的低強度與1分鐘的中等強度訓練交替進行，重復三次)保持總時間在30～40分鐘。
星期四 步行：低強度到中等強度，保持時間在30～40分鐘。
星期五 休息
星期六 跑步：中等強度保持10～20分鐘，間歇15分鐘(3分鐘低強度與2分鐘中等 強度訓練交替進行，重復3次)保持總時間在25～35分鐘。
星期日 休息或者騎自行車：低強度到中等強度 保持總時間在45～60分鐘。
第三周計劃
星期一 步行或跑步：中等強度步行堅持20～25分鐘，間歇15分鐘(3分鐘中等強度步行與2分鐘中等強度跑步交替進行，重復3次)保持總時間在35～40分鐘。
星期二 騎自行車：中等強度 時間保持在45～60分鐘左右。
星期三 跑步：低強度保持18～28分鐘，間歇16分鐘(3分鐘中等強度到高強度跑步與1分鐘低強度跑步交替進行，重復4次)總時間保持在34～44分鐘。
星期四 休息
星期五 步行或跑步：中等強度步行10分鐘，間歇6分鐘(1分鐘中等強度跑步與1分鐘中等強度步行交替進行，重復3次)，重復整個過程;總時間保持在32分鐘左右。
星期六 騎自行車：從低強度到中等強度，時間保持在45～55分鐘左右。
星期日 休息
第四周計劃
星期一 步行或跑步：中等強度步行10分鐘，間歇12分鐘(3分鐘中等強度跑步與1分鐘的低強度步行交替進行，重復3次)，中等強度步行10～15分鐘，總時間保持在32～37分鐘。
星期二 騎自行車：低強度堅持10分鐘，間歇20分鐘(1分鐘的高強度與3分鐘的低強度訓練交替進行，重復5次)，低強度保持10分鐘，總時間保持在40分鐘左右。
星期三 跑步：低強度，時間保持在30～45分鐘左右。
星期四 休息
星期五 步行或跑步：中等強度步行17分鐘，間歇12分鐘(3分鐘的中等強度跑步與1分鐘的低強度到中等強度步行交替進行，重復3次)，中等強度步行12分鐘，總時間保持在41分鐘左右。
星期六 騎自行車：低強度到中等強度40分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的高強度與1分鐘的低強度訓練交替進行，重復5次)，總時間保持在50分鐘左右。
星期日 步行：中等強度20分鐘，間歇20分鐘(4分鐘的中等強度與1分鐘的高強度訓練交替進行，重復4次)，中等強度10分鐘，總時間保持在50分鐘左右。
有氧運動減肥計劃表2
先從原地跳躍開始
最開始，先進行5分鐘的有氧運動，可以是原地跳躍，抑或是原地慢跑;之后借助墊子、實心球、啞鈴和健身球的幫助，依次完成下面3個動作4次，總用時在15分鐘左右。
有氧運動減肥計劃推薦
仰臥球上腿彎曲
在5分鐘的充分熱身之后，開始第一個動作：
①平躺在墊子上，雙臂平放，腳跟撐住健身球，臀部抬起，整個過程中都要保持用力;
�、谖⑽澢p腿，腳跟壓入球中，雙臂來保持上身穩(wěn)定，但在腿移動時不要太過用力;
�、塾媚_掌慢慢的把球朝著身體方向滾動，直至完全靠腳掌踩在球上支撐身體;
�、苈陌淹壬熘�，恢復到腳跟在球上的初始位置，完成整個動作。
重復20次。
有氧運動減肥計劃
仰臥肱三頭肌伸展
臥姿有助于專注在上肢的伸展：
�、偬粢粚εe起20次才會讓手臂感到累的啞鈴，然后平躺在墊子上;
�、陔p手各執(zhí)1只啞鈴，舉起至身體的正上方，保持肘部伸直;
�、凼直壑饾u向頭部靠攏，手肘彎曲成90度角并保持住，同時盡力將啞鈴壓下頭后，接近墊子;
④恢復至手舉啞鈴在正上方的初始位置，完成整個動作。
重復20次。
坐姿握球扭動
最后一個動作會重點訓練到腰腹部：
�、僮趬|子上，雙手握住5公斤重的實心球，雙腿抬起，雙腳離地，膝蓋彎曲;
�、谏习肷硪酝尾繛檩S，稍稍后仰，讓背部挺直，盡力保持身體穩(wěn)定;
�、巯蛴遗由眢w至極限位置，同時雙臂把球也放到身體的一側(cè)，隨后回到中間位置，再扭動至左側(cè)，如此交替進行。
左右各做10次。
【有氧運動減肥計劃表】相關文章：
有氧運動的減肥方法04-12
運動減肥計劃表09-24
有氧運動的好處08-17
女生減肥計劃表09-18
適合男生的有氧運動03-14
有氧運動的定義是怎樣的11-10
怎樣才是有氧運動09-08
有氧運動是消耗什么07-20
有氧運動的定義與好處08-17