怎么鍛煉膝蓋不容易受傷

　　在戶外運動的時候，膝蓋是最容易受傷的。那么怎么鍛煉膝蓋不容易受傷呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　膝蓋為什么容易受傷?

　�、儆捎谙リP節(jié)部位很表淺，承重大且活動多，受到外力打擊或超范圍活動時很容易傷及這些結構，如髕骨骨折、半月板破裂和韌帶拉傷斷裂等。

　�、谀挲g早在青少年時期，關節(jié)軟骨就開始退化，骨關節(jié)炎開始趁機蠢蠢欲動。隨著年齡增長，血液循環(huán)及肌肉變弱，關節(jié)部位因潤滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時軟骨變得易砰易剝落。半月板也開始退化并缺乏重建的能力，這個問題因體重增加而惡化。

　�、凵�理構造曲腿、平足、下墜的腳踝、內八字，這些天生因素加上經常受傷，都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯(lián)動是高度獨立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個系統(tǒng)便會失靈。

　�、芗∪馐褂媚稠椷\動或練習過多會造成肌肉組織比例不協(xié)調。例如自行車運動員的大腿前側肌就不同尋常地發(fā)達。一些運動對膝蓋有高震動性，比如跑步和大多數(shù)球類運動，如果不結合進行低震動性運動如游泳和自行車的'話，會增加膝蓋受傷的可能生。

　　戶外運動怎么鍛煉膝蓋不容易受傷?

　�、俳o自行車運動者：分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿后，臀部放平，下蹲至后腿膝蓋幾乎觸地，然后站起，繼續(xù)30秒，換腿重復。

　�、诮o滑雪者：側蹲。高墻幾步，以手撐墻，內側腳受力彎曲，外側腳下蹲然后站起，換腿重復。

　�、劢H步行者：抬起右腿擱在條窄板凳上，提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點點，然后回到起始狀態(tài)。整個動作中以同一條腿保持平衡。每條腿重復30秒。

　　④給跑步者：紙盤轉圈。在身后一步處放置一紙盤，以左腿為平衡，往后伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個半圓(膝蓋不要前突)，將紙盤沿地板撥至身前，然后筆直推后，每條腿重復30秒。

　�、葚撝鼐毩晜鹘y(tǒng)的負重運動可強化肌肉，問題是，現(xiàn)實中的運動經常要求肌肉在負重狀態(tài)下伸長，這種情況發(fā)生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習注重對抗阻力，需要保持動作完整及自然緩慢的節(jié)奏。

　　⑥跳下：跨上一個紙箱或臺階，然后跳下落地，蹲低，然后迅速站直。每組6-10下，4組高級別者，可以抱一個球置于頭頂上。

　�、咔岸祝弘p手舉一根橫桿置于胸前，下蹲，數(shù)到10，迅速起身。做三組，每組4-6下。高級別者可握20磅重的'杠鈴。

　　⑧單腳跳：在一個平整的草地或田徑場上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時，保持身體穩(wěn)定，以單腿為平衡，支撐5秒鐘，做4組高級別者可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時以手外側抓地。

　　⑨下坡：在一個傾斜坡度上，負重(背包重量逐級增加)走到頂端然后以小步跳下膝蓋硝彎，以吸收下落過程中的震動每次50米，做46次。高級別者可增加負重并將距離延伸至100米。

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