運動時防止膝蓋受傷的方法

　　首先先說引起膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因

　　1.跑步姿勢不正確

　　2.缺乏熱身運動

　　3.鞋子不合腳

　　4.因疾病引起的膝蓋疼痛

　　膝蓋就像我們手上戴的機(jī)械手表一樣，既復(fù)雜又脆弱；它支撐我們整個人，所以在運動中也很容易受傷。

　　人在行走或跑步等運動時，腳底最大會受到人體重量1.5倍或3倍的沖擊，力會傳導(dǎo)到膝蓋上，很容易使膝蓋受傷。所以體重越是重的越是要注意。

　　預(yù)防膝蓋受傷的最好辦法就是拉伸和加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù)，減少落地時對膝蓋的沖擊，從而避免受傷。

　　以下提供六種對防止膝蓋受傷的動作

　　1.大腿前側(cè)拉伸；身體正直，右手扶墻保持身體穩(wěn)定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，做3~5組。（骨盆盡量保持不動，左側(cè)大腿垂直于地面）

　　2.腿后側(cè)拉伸；左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組。（保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝）

　　3.大腿內(nèi)側(cè)拉伸；屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重復(fù)3~5組。（保持上身正直，不要弓背）

　　4.大腿外側(cè)拉伸；身體正直，左腿伸直置于右腿后方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢15~30秒；左右腳交換后重復(fù)一次，完成3~5組。（感受大腿外側(cè)有拉伸感，保持后腿伸直）

　　5.小腿后側(cè)拉伸；距墻約半米，面對墻站立，身體正直；雙手扶墻以保持平衡，左腿伸直，腳跟放于地面；髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁，感覺左小腿后側(cè)有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組。（保持上身正直，腿伸直）

　　6.靠墻靜蹲；背向墻壁站立（和墻的距離約為大腿長度），上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關(guān)節(jié)和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重復(fù)3~6組。（保持上身正直，小腿垂直于地面）6個動作，有5個為拉伸動作，拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后，肌肉與肌腱的運動范圍增加，也就是安全活動的范圍增加了，從而避免運動損傷發(fā)生。

　　最后一個“靠墻靜蹲”被譽(yù)為增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的“黃金動作”

　　這個訓(xùn)練可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強(qiáng)勁了，也就從根本上防止了受傷。由于這個動作是靜態(tài)動作，所以對膝關(guān)節(jié)不會有太大的壓力，沖擊小。

　　談到健身，可能很多人都會面露難色，并不是不愿意鍛煉，而是沒時間。我們時常一整天都在外面奔走，很多人膝蓋都有不同程度的損傷，讓我們來看看有什么方法既快又能健身的方法！

　　方法如下：

　　1.仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲（大腿與小腿的角度小于直角），另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。

　　2.將伸直的那條腿向上抬（離地板約10厘米），靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢。休息2～3秒再往上抬腿，反復(fù)做20次。

　　腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進(jìn)行。

　　具體方法為：

　　1.淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲（大腿與小腿呈90度），另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲（腳后跟著地，腳尖離地）。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。

　　2.伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時，靜止5秒左右后再慢慢放下。

　　3.腳后跟著地后休息2～3秒，繼續(xù)做1~2的動作，反復(fù)做20次。

　　以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5～10次做起，然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進(jìn)行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

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