羽毛球運(yùn)動受傷如何預(yù)防

　　青少年對于羽毛球的熱愛是如今這個時代的代表性之一。那么，羽毛球運(yùn)動損傷如何預(yù)防呢?下面jy135小編來告訴大家吧!

　　【運(yùn)動前應(yīng)熱身】

　　青少年運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動要充分，因為沒有預(yù)熱的運(yùn)動最容易引起損傷。運(yùn)動前應(yīng)先舒展四肢，活動軀體、轉(zhuǎn)頸、旋肩、彎腰、弓背、壓腿、扭胯、曲膝、繞踝以及適當(dāng)?shù)穆�跑都是不可缺少的，這樣才能讓周身的血液循環(huán)活躍起來，以滿足運(yùn)動時各個部位的血液供應(yīng)，確保有氧運(yùn)動占主導(dǎo)地位。另外，準(zhǔn)備活動還能提升神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性，以確保運(yùn)動中協(xié)調(diào)平衡的能力，可有效減少缺氧性、失衡性損傷。

　　【保護(hù)特殊部位】

　　運(yùn)動損傷以腕、膝、踝部損傷最為普遍，青少年在運(yùn)動過程中應(yīng)尤其注意保護(hù)好這些部位，必要時應(yīng)該準(zhǔn)備護(hù)腕、護(hù)膝、寬腰帶等。

　　(一)肘關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)軟組織損傷

　　1、在羽毛球運(yùn)動中，其發(fā)生率約占總損傷的6%左右(內(nèi)側(cè)高于外側(cè))　病因與病理：肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟組織損傷最常見的原因是：羽毛球正手扣殺或擊球過程中出現(xiàn)錯誤的技術(shù)動作，特別是在上臂外展，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，肘部低于肩部時進(jìn)行羽毛球扣殺動作，則最易致傷。

　　其次是突然的或是猛烈的做前臂旋前和屈腕的主動收縮或肘關(guān)節(jié)爆發(fā)或過伸，使肌肉和韌帶不能適應(yīng)和承擔(dān)該動作的力學(xué)要求;其它如局部負(fù)荷過度、局部受到過度的牽扯或出現(xiàn)疲勞，準(zhǔn)備活動不充分，如：正手回?fù)艉涂蹥�時，羽毛球拍的反作用力或進(jìn)行鞭打擊球時所致的肘關(guān)節(jié)爆發(fā)或過伸，或者如做抽球、扣殺動作時所要求的屈腕動作。

　　而肘關(guān)節(jié)外側(cè)軟組織損傷的發(fā)生原因主要是反拍扣殺，抽打訓(xùn)練過多，肌肉性能差，準(zhǔn)備活動不充分，局部存有滑囊等因素所致。青少年應(yīng)更具自己的身體情況量力而行。

　　2、癥狀與診斷：多數(shù)受傷的青少年都能訴述出急性受傷的歷史或過程。急性損傷的青少年，傷后即覺肘內(nèi)外側(cè)疼痛，局部腫脹，甚至皮下瘀血。肘關(guān)節(jié)活動受限，常不能完全伸肘或曲肘。

　　而慢性，腫脹往往不明顯，但青少年常訴述在完成扣殺或抽球、快打時，動作質(zhì)量不高。損傷部位有明顯壓痛，作腕關(guān)節(jié)背伸前臂旋后抗阻力活動和肘關(guān)節(jié)稍彎曲、手半握拳，腕關(guān)節(jié)盡量掌屈，然后前臂旋前并逐漸伸直時，均可出現(xiàn)疼痛明顯加重。

　　如在檢查是發(fā)現(xiàn)肘關(guān)節(jié)有松動，側(cè)扳肘關(guān)節(jié)間隙加寬或外內(nèi)翻角度增加，或出現(xiàn)肌肉上端有凹陷或裂隙等現(xiàn)象，則表明肌肉韌帶完全斷裂之可能(內(nèi)側(cè)傷者多見)。

　　3、預(yù)防：青少年應(yīng)該充分做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動，合理安排運(yùn)動量，避免肘部過度活動。練習(xí)后，強(qiáng)調(diào)做肘部的自我按摩，以消除疲勞，提高自我保護(hù)能力。

　　(二)肩袖損傷

　　青少年在進(jìn)行羽毛球活動過程中，極易發(fā)生肩部軟組織損傷，其中又以肩袖損傷最為常見，約占肩部損傷的80%。而肩袖損傷約占整個羽毛球運(yùn)動損傷的14%左右。

　　1、病因與病理：肩袖損傷的發(fā)生，一部分青少年是因一次急性損傷而引起，以后由于未及時、合理的、徹底的治療而繼續(xù)受損，以至逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槁�性損傷;一些青少年可無明顯外傷史，是因局部負(fù)荷過度，肩袖肌腱受到多次、反復(fù)的磨研或牽扯，使其微細(xì)損傷，逐漸勞損和退行性變而引起。

　　另外，技術(shù)動作存在問題或有錯誤、準(zhǔn)備活動不充分，肩部肌肉差、肩關(guān)節(jié)柔韌性不佳等因素也是促進(jìn)肩袖損傷的一些因素。

　　肩關(guān)節(jié)再外展，由其是帶著內(nèi)旋的情況下，使肩袖肌腱，特別是崗上肌肌腱不斷與肩峰摩擦(如大力扣殺或繞頭頂扣殺及滑板等)，而當(dāng)肩關(guān)節(jié)外展60度~120度時，摩擦最厲害。當(dāng)超過120度后，肩胛骨亦隨之轉(zhuǎn)動，使兩者距離加寬，肌腱受摩也就消除。

　　2、預(yù)防：青少年充分做好準(zhǔn)備活動;即使糾正錯誤動作;注意發(fā)展肩部肌肉力量和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，特別要加強(qiáng)肩部小肌肉群的練習(xí);合理安排局部負(fù)擔(dān)量等。為加強(qiáng)箭步肌力，可采用上肢外展80度--90度的屈肘負(fù)重靜力練習(xí)。負(fù)荷重量因人而宜，逐漸遞增，時間以30秒到一分鐘或以不能堅持為止

　　(三)腰部損傷

　　此傷系指腰(臀)部肌肉、筋膜、韌帶或椎間關(guān)節(jié)等軟組織損傷，俗稱"腰肌勞損"。在羽毛球運(yùn)動中中患有慢性腰痛的孩子，大多屬于此(約占60%以上)，占整個羽毛球運(yùn)動損傷的11%左右。

　　1、病因與病理在學(xué)生球員中，大多是由于疲勞積累，局部勞損或慢性細(xì)微損傷而逐漸形成的。而腰部活動過于頻繁，負(fù)荷過大或過集中，象突然爆發(fā)用力超越了軀干一時所能承受的能力，所做動作超越了脊柱的功能范圍，再加肌肉力量差(如，起跳扣殺時，過分伸脊柱動作或左右跨步，前后移動回球時，過分扭轉(zhuǎn)軀干等)，便容易造成急性損傷，而腰部損傷后，如未及時、徹底治愈，訓(xùn)練時又不注意自我保護(hù)，則容易使急性損傷逐漸轉(zhuǎn)化成慢性損傷。

　　2、預(yù)防：

　�、�. 要充分作好準(zhǔn)備活動，使腰部肌肉的力量和協(xié)調(diào)性得到提高。

　　②. 注意力要集中，扣殺時肌肉不要完全放松，保持一定的緊張度。

　�、�. 掌握正確的技術(shù)動作。

　�、�. 加強(qiáng)腰部肌肉力量和伸展性的鍛煉，同時還要加強(qiáng)腹肌練習(xí)。這些肌肉的增強(qiáng)，可避免本身的損傷，還可保護(hù)脊柱，避免脊柱及韌帶的損傷。

　　預(yù)防運(yùn)動受傷的食物

　　含鐵食物

　　日常飲食中的鐵元素作為一種關(guān)鍵礦物質(zhì)，有著影響運(yùn)動受傷風(fēng)險的作用。

　　炎癥反應(yīng)會造成血漿中鐵離子在巨噬細(xì)胞和肝細(xì)胞中積累，減少腸道對鐵的吸收能力，從而造成貧血。由于長時間的運(yùn)動會使身體產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，所以我們推測缺鐵是造成運(yùn)動員受傷的元兇，或者至少也是幫兇。

　　為了避免缺鐵，我們應(yīng)攝入富含鐵的食物。比如紅色瘦肉、豆類、綠葉蔬菜、水果干和谷物、面包、意面等。攝入鐵的同時要攝入維生素C幫助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。

　　膳食脂肪

　　膳食脂肪攝入不足會使運(yùn)動增加受傷風(fēng)險，壓力水平上升。此外，歐米伽-3脂肪酸攝入不足將加重傷后的炎癥反應(yīng)，使得傷勢更嚴(yán)重。

　　膳食脂肪再過去幾年中名聲不太好，但我們應(yīng)知道并非所有脂肪都是壞的。我們的日常飲食需要健康脂肪的攝入，比如從牛油果和堅果中獲得。限制或避免反式脂肪的攝入，比如人造黃油、各種甜食、薯片、爆米花等等。

　　碳水化合物

　　研究表明長時間運(yùn)動前碳水化合物的攝入可以幫助保持血糖水平，減少壓力激素的生成，并且降低損傷風(fēng)險。速攝入碳水化合物還可以為機(jī)體提供足夠能力以修復(fù)肌肉。

　　優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山藥、糙米等等。

　　另外，運(yùn)動后將碳水化合物和蛋白質(zhì)一同攝入能減少疲勞、肌肉延遲性酸痛、降低肌肉損傷和最大程度幫助肌肉恢復(fù)。最佳比例是3-4g碳水化合物搭配1g蛋白質(zhì)。

　　能調(diào)理運(yùn)動受傷的食物

　　增加蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)對身體組織的復(fù)原大有好處。建議每天多攝入10克蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)可以分別由200毫升低脂酸奶，300毫升脫脂牛奶，30克瘦肉、家禽肉或魚，60克豆類或40克低脂奶酪提供。

　　多吃粗纖維

　　吃全麥面包、意大利面食和米飯，并配上大量的蔬菜。專家說，這些東西富含粗纖維，能產(chǎn)生飽腹感，但是熱量不高。所以，能讓人的嘴忙個不停，卻無長胖之憂。

　　補(bǔ)充維生素

　　維生素C和鋅也有助于身體修復(fù)。柑橘類水果、菜花、青椒、西紅柿、土豆和草莓等富含維生素C。富含鋅的食物有牡蠣、螃蟹、烏雞、酸奶、牛奶、杏仁、花生、腰果和鷹嘴豆等。

　　試試姜黃粉

　　越來越多的科學(xué)證據(jù)表明，姜黃有止痛功效，而沒有任何副作用。所以，營養(yǎng)專家建議在沙拉、湯、蔬菜或肉禽中撒一點姜黃粉。吃點芥末也行，因為芥末中也含有少量姜黃粉。

　　運(yùn)動后飲食注意事項

　　傷口愈合期間，受傷的人們就應(yīng)該在飲食上拒絕辛辣，遠(yuǎn)離煙酒等。同時像現(xiàn)在的火鍋，油炸性食物也要盡量避免。同時，像蔥姜之類的調(diào)料對傷口愈合也是不利的。

　　比較嚴(yán)重的傷口飲食一定要清淡，不可過多食用香料，而且一定要保證充足的休息。

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