運動中如何避免肌肉拉傷

　　在運動損傷中，發(fā)生頻率最高的要算是肌肉拉傷了。造成肌肉拉傷的原因很多。那么，運動中如何避免肌肉拉傷呢?下面jy135小編來告訴大家吧!

　　一、如何判斷是否出現了肌肉拉傷?

　　在門診中，有很多肌肉拉傷的人，一開始沒有意識到自己出現了肌肉拉傷，很多人認為自己僅僅是運動量過大導致的肌肉酸痛，甚至因為錯誤的判斷，喪失了最佳恢復時期，以至留下后遺癥。

　　在這里，我們教大家一個小竅門進行鑒別：在牽拉受傷部位肌肉時，如果疼痛感加重，那說明可能是該區(qū)域的肌肉出現了拉傷;如果牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能僅僅是肌肉酸痛。

　　二、如何避免運動損傷?

　　答案：養(yǎng)成科學的運動習慣

　　1.選擇適合自己的運動

　　要考慮自己的年齡、性別、體能、體質生理，心理狀態(tài)、運動技術水平以及外界環(huán)境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的運動或難度系數極高的運動。

　　2.重視運動前的熱身準備

　　從生理學方面講運動前熱身的好處：第一可使大腦(中樞神經系統(tǒng))提前興奮，使動作中樞更協(xié)調;第二提早克服內臟器官的惰性，使我們心肺功能提前適應運動的需求，心率加快后可增加骨骼肌血流，血液供應充分可增加肌肉的收縮與舒張速度，增加肌肉力量;第三熱身可使體溫升高，體溫升高可降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的彈性，張力，柔韌性，降低運動損傷的風險。

　　3.運動前及運動后都要做科學的伸展運動。

　　伸展練習可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運動時關節(jié)的活動幅度，第二對動作的隨意支配能力更加精確;第三加速疲勞消除，有效預防延遲性肌肉酸痛，預防肌肉僵硬及肌肉勞損。

　　4.摒棄傳統(tǒng)的運動前采用靜態(tài)牽拉的熱身方式，采用動態(tài)伸展的方式。

　　靜態(tài)牽拉的缺點：可使神經系統(tǒng)的興奮性下降，過長時間的牽伸可使肌肉溫度降低，肌肉力量下降，關節(jié)穩(wěn)定性下降，肌肉反應速度減慢，增加運動損傷風險的同時影響運動的表現。

　　動態(tài)伸展是一個全新的理念，即以專項技術動作相似的動作，緩慢的將肌肉伸展到最大范圍。動態(tài)伸展練習是集平衡、穩(wěn)定、協(xié)調、伸展為一體，在完成伸展練習的同時，機體的其它功能同步得到提高。

　　動態(tài)伸展可激活穩(wěn)定關節(jié)的小肌群，提高運動過程中關節(jié)的穩(wěn)定性，提高預防運動損傷的能力。動態(tài)牽伸可以更快地使運動器官進入工作狀態(tài)，更有利于提高肌肉的工作能力增加運動表現，同時保持神經系統(tǒng)的興奮性，從而降低運動損傷的風險。動態(tài)伸展練習的內容有足跟走;足外側走;平板支撐，踝關節(jié)伸展;轉肩、轉腰練習;俯臥爬行;俯臥，單手支撐，向內旋轉，并向相反方向旋轉等等。

　　5.遵守體育鍛煉系統(tǒng)性和循序漸進的原則

　　避免心血來潮式運動及單一的訓練方法或運動，很多人對運動沒有計劃、也沒有一定的認知，缺乏自我保護意識。這種人平時很少運動，很可能只是在場邊看到別人運動，一時心血來潮就加入其中。但卻完全沒有熱身準備，這種人很容易導致肌肉拉傷。

　　另外，很多有計劃地進行鍛煉的人，也會出現肌肉拉傷，這并非因為他們熱身不充分、姿勢不正確，而是他們每天進行單一訓練方式，容易讓肌肉達到疲勞狀態(tài)，以至于在同等運動強度的訓練下，稍微不留神沒控制好力度，就造成肌肉拉傷。

　　所以，我們在運動中要避免單一運動、盡可能地選擇交叉訓練。比如在跑步運動計劃中穿插一些自行車、羽毛球運動等，均勻使用全身各部位的肌肉，從而減少肌肉拉傷的可能。

　　6.掌握各種自我保護的方法

　　加強運動中的自我保護, 為避免可能發(fā)生的損傷，最好掌握各種自我保護的方法，如：從高處摔下或落下必須雙腿并攏，相互保護以避免膝踝關節(jié)的損傷;學會各種滾翻動作以緩沖與地面的撞擊;各種支持帶的正確使用等等。

　　7.專業(yè)的技術教練指導

　　建議從事技術性較強的運動時,例如網球,高而夫球等,最好有專業(yè)的技術教練指導。

　　8.加強身體易傷部位和相對較弱部位的訓練

　　提高它們的功能，是預防運動損傷的一種積極手段。例如，為了預防腰部損傷，應加強腰腹肌群的核心力量訓練;為了預防肩袖肌群的損傷，應加強肩袖肌群及肩關節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性訓練。

　　9.重視小肌群訓練。

　　人體的肌肉分為大小肌群， 小肌群又稱為穩(wěn)定肌，位于我們身體的深層，一般起固定關節(jié)的作用，它不受意識支配，比如說肩袖肌群：岡上肌、岡下肌、小圓肌，肩胛下肌，這些小肌肉對維持肩關節(jié)的穩(wěn)定起到重要作用。

　　大肌群又稱運動肌，隨意肌，位于身體的表層，受我們的意識支配，比如說胸大肌，三角肌，股四頭肌等等。一般的力量練習往往注重大肌群而忽視小肌群的練習，造成肌肉力量的不均衡，增加了運動時受傷的幾率。小肌群的練習多采用小重量的小啞鈴或彈力帶，并結合多種方向的運動，動作要求精確無誤。

　　10.之前損傷沒有徹底恢復

　　重視第一次運動損傷，從臨床經驗看，人體的第二次運動損傷與第一次運動損傷沒有徹底恢復有70-80%的相關性。

　　三、肌肉拉傷的處理方法

　　1、在急性期，我們遵循PRICE原則：

　　P：Protection 保護

　　運動傷害發(fā)生時，首先應立即停止活動、保護受傷的部位，避免受傷部位二次受傷或負重。同時向周圍人群求助，幫助將您轉移到運動場地外的安全地帶。

　　R：Rest 休息

　　在受傷后進行充分的休息能夠保護肌肉和其他組織，防止傷勢惡化。此外，休息是運動傷害復原所必需的也是首要的步驟，休息不僅指受傷后立即停止活動，同時也指在恢復期內拒絕從事激烈的活動。如果是運動員則更應停止訓練，因為任何微小的運動傷害如果不進行休息和治療都可能導致大范圍惡化。

　　I：Ice 冰敷

　　冰敷可以在短時間內起到止痛作用、并使血管收縮、減緩受傷部位血液流通而達到消腫作用。冰敷時切勿將冰塊直接放置在皮膚表面(冰按摩等非靜止冰敷除外)，單次冰敷時常不得超過20分鐘，冰敷時間過長可能損傷皮膚或導致凍傷。最佳冰敷方法是每敷15分鐘后將冰袋拿開，讓皮膚充分回暖后再進行下次冰敷。

　　C：Compassion 加壓

　　壓迫通常在受傷后進行，持續(xù)24至48小時候。壓迫可以幫助減小腫脹，并通過對四肢施壓增大組織壓力進而減少內出血。同時壓迫還可以減緩傷口發(fā)炎并減少組織液滲出。

　　E：Elevation 抬高患肢

　　把肌肉拉傷的肢體抬高，可以幫助積聚在受傷部位的組織液回流，繼而減小腫脹和疼痛。最有效的抬高方式是使受傷部位高于心臟，胳膊肌肉拉傷可以借助墊子或吊腕帶實現抬高，對于腿部肌肉拉傷而言應盡量使受傷區(qū)域高于臀部。應在受傷后的第一個48小時內就將受傷部位抬高，持續(xù)時間應越長越佳。

　　2、肌肉貼扎：

　　做完PRICE這五步，還有非常重要的一步，那就是在受傷部位貼肌貼。我們看到很多運動員都有肌貼進行保護，貼上肌貼后，您會感覺疼痛瞬間減輕。

　　近來，肌貼受到了很多健身教練和物理治療師的推崇，在專業(yè)運動員的圈子里使用得很普遍，但是在普通的運動愛好者中用得并不太多。肌貼在肌肉拉傷、筋膜炎、肌腱炎、扭傷、腰間盤突出、骨折、挫傷等常見肌肉骨骼系統(tǒng)損傷的使用上大有成效。

　　肌貼可給予受傷部位適當的保護和支持、改善循環(huán)、止痛、放松緊繃組織、刺激肌肉表現，進而達到促進組織修復、消除腫脹、減輕不適癥狀、改善動作表現的功能。所以在運動中遇到肌肉酸疼的時候就可以使用，但是小小的肌貼也需要一定的使用技巧，瞎使濫用并不可取�；颊呖梢韵日垖�業(yè)康復師指導后，自己慢慢學習貼扎技巧。

　　3、物理治療

　　通過物理治療可取的較為顯著的療效，其治療方法包括短波、脈沖磁療、半導體激光等幾種方式。

　　1) 短波

　　通過短波可以使深部組織血管擴張、充血，促進血液、淋巴循環(huán)，增強組織代謝，降低中樞和周圍神經系統(tǒng)興奮性，增強白細胞的吞噬功能等，同時還具有解痙、消炎，促進組織病理產物吸收，對炎癥、疼痛、傷口愈合的顯著作用。

　　2) 脈沖磁療

　　脈沖磁療主要通過脈沖磁場作用于機肌體、經絡穴位來達到治療疾病的目的。磁療能改善局部血液循環(huán)和組織營養(yǎng)，加速炎性滲出物的吸收，降低末稍神經的興奮性，促進止痛物質的分解和轉化，從而起到明顯的止痛作用。另外，在磁場的作用下，血管的通透性增高，更有利于滲出物的吸收，提高肌體的非特異性免疫力，白細胞及吞噬細胞的功能增強而消炎消腫。脈沖治療適合于創(chuàng)傷性疼痛、神經性疼痛的患者，尤其對軟組織損傷性疼痛具有顯著的療效;也適用于慢性炎癥和軟組織損傷引起的局部水腫的患者。

　　3) 半導體激光

　　半導體激光是在原子、分子體系內，通過受激輻射放大而發(fā)出的光能。激光具有高方向性、高亮度、高單色性。小功率激光一般用于急性扁桃體炎、慢性咽喉炎等炎癥的治療，還可以促進上皮細胞生長和血管的再生。

　　4) 中頻干擾電

　　動態(tài)干擾電療法是使兩組4000Hz、(4000±100)Hz電流的幅度被波寬為6秒的三角波所調制，使兩組電流的輸出強度發(fā)生周期為6秒的節(jié)律性的幅度變化，交叉作用于人體。

　　中頻電療法具有以下作用：

　　1)鎮(zhèn)痛

　　2)促進血液循環(huán)

　　3)興奮運動神經和肌肉

　　4)改善內臟功能

　　5)調節(jié)自主神經功能

　　6)加速骨折的愈合

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