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800米跑速度耐力訓(xùn)練方法
800米跑的運動員供能方式主要是無氧代謝方式，其供應(yīng)的機體能量約占50%，有氧代謝是次要供能方式，其供應(yīng)的能量約占15%。那么，800米跑速度耐力訓(xùn)練方法有哪些呢?下面就和小編一起看看吧!
800米跑速度耐力訓(xùn)練方法 篇1
800米跑是田徑運動中一項非常重要的體育項目，動作難度大，對人的身體強度要求較高。所以在800跑耐力訓(xùn)練中，要應(yīng)用生物化學(xué)的原理，深入分析人體的供能特點，以提高參賽選手的800跑能力。
一、800米跑的供能特點
運動員體內(nèi)的能量直接影響著他們的競技能力，他們?nèi)〉脙?yōu)異成績的關(guān)鍵因素就是體內(nèi)能量輸出的速度和持久性。如果運動員單位時間內(nèi)輸出的能量越多則他們的速度越快，這些能量主要用來滿足運動員的組織器官和肌肉收縮時需要的能量。所以，對于中長跑體育項目來說，要想提高運動員的競技能力，首先要保證其體內(nèi)能量的供應(yīng)。
運動員訓(xùn)練時的供能物質(zhì)主要是糖和高能磷酸化合物，在800米跑開始的前3s內(nèi)，就已經(jīng)消耗完畢了體內(nèi)大部分的ATP，隨著運動的進行，CP的供能速率開始慢慢提高，大約15s后，也幾乎將CP消耗完。此時，機體處于缺氧的條件下，顯著提高了糖酵解的供能速率，它的能量合成速率比較慢。但是維持較高速度的功能時間卻可以達到1分鐘以上。
因此，800米跑的能量供應(yīng)方式主要是無氧代謝。在所有耐力項目中它的輸出功率最大，總能耗最少，幾乎耗盡全部的CP，運動前血乳酸濃度約為1mmol/L，運動過程中血乳酸濃度急速上升，可上升至15mmo/L，運動前血漿堿儲備為24毫克當量/升，運動過程中血漿堿儲備急速下降至3—4毫克當量/升，由于乳酸的消耗，導(dǎo)致血PH值下降，由7.4降至6.8左右。此外，由于乳酸的分解產(chǎn)生H+，抑制肌細胞內(nèi)糖酵解酶活性，使其活性降低，干擾Ca2+參與收縮蛋白興奮-收縮的偶聯(lián)過程，降低肌肉收縮能力及無氧代謝功能能力。
在800米項目的最后十幾至幾十秒中，糖酵解的供能速率和糖有氧氧化的供能速率全部發(fā)生改變，前者下降，后者升高，雖然糖有氧氧化的供能速率只約為糖酵解速率的1/2，但它可以加速乳酸的消耗，提高糖酵解的分解速率，維持其供能速率，運動員的最后沖刺奠定良好的能量基礎(chǔ)。
我國學(xué)者俞樟炎認為，800米跑中，運動員的最大速度儲備及速度基礎(chǔ)運動決定了其表現(xiàn)的速度水平。因為速度是速度耐力的基礎(chǔ)，所以高強度的無氧訓(xùn)練能夠提高運動員的速度儲備及速度能力，維持他們良好的競技狀態(tài)，提高運動員的肌肉代謝能力。國外學(xué)者經(jīng)過研究也發(fā)現(xiàn)，如果在高強度運動時，合理安排間歇時間，能夠提高運動員的有氧代謝能力。
二、800米跑耐力訓(xùn)練手段
l、有氧能力訓(xùn)練
該訓(xùn)練的主要目的是在高速度運動中提高運動員的ATP合成能力，可以提升800米運動員的最大速度訓(xùn)練和乳酸訓(xùn)練等的訓(xùn)練效果。有氧訓(xùn)練一般安排在準備期，采用重復(fù)訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法進行訓(xùn)練，訓(xùn)練時間一般安排在8—25min為宜，訓(xùn)練強度以170一180次，分的心率，或者本人最大強度的80%一85%進行。
2、有氧無氧能力訓(xùn)練
該能力訓(xùn)練以乳酸供能為主，屬于混氧代謝能力訓(xùn)練，可以選擇提高機體的有氧代謝能力，因此，它也作為800米運動員供能訓(xùn)練的主要方式。一般情況下，訓(xùn)練方法為重復(fù)訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法及法特萊克訓(xùn)練法，訓(xùn)練時間一般為3—12min，訓(xùn)練強度為心率180-190次/分。
3、乳酸訓(xùn)練
該訓(xùn)練方法的主要作用就是提高800米運動員乳酸供能能力。訓(xùn)練時，一般以本人最大強度的90%一100%進行1min間歇跑，一組為4—5次，3—5組，組間歇10一15min，次間歇4—8min。次間歇通常會采用遞減性間歇訓(xùn)練，主要是為了避免等時間歇后兩次血乳酸濃度下降。
4、乳酸耐受力訓(xùn)練
該訓(xùn)練方法是為了提高800米運動員的乳酸耐受能力。運動員進行乳酸耐受力訓(xùn)練時，血乳酸濃度約為12mmol/L為宜，重復(fù)訓(xùn)練時以這一水平為準，可以提高身體對這一乳酸濃度的.適應(yīng)能力。進行該項訓(xùn)練時，通常間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，如血乳酸濃度約為12mmol/L，1min左右的用力跑，4—5min休息，血乳酸濃度降至8mmol/L，進行下一次的訓(xùn)練，如此反復(fù)，但是要嚴格控制間歇時間，不能讓運動員完全恢復(fù)體能。
5、消除乳酸能力訓(xùn)練
該訓(xùn)練方式主要是提高800米運動員的乳酸降解能力水平。一般先采用高強度訓(xùn)練提高運動員的機體血乳酸水平，然后采用中等強度訓(xùn)練再采用高強度訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法先以本人最大強度的85%一95%進行3—5次1min的大強度跑，積累體內(nèi)乳酸量;中間兩次以本人最大強度的60%一70%進行訓(xùn)練，消除乳酸，最后2—3次練習(xí)以本人最大強度的85%一95%進行訓(xùn)練。
6、力量耐力訓(xùn)練
該訓(xùn)練主要是提高800米運動員的力量，提高運動員的跑的技術(shù)和肌肉的代謝能力，降低訓(xùn)練過程中的受傷幾率。一般采用循環(huán)練習(xí)法，訓(xùn)練強度以本人最大力量的30%一50%為宜，多次反復(fù)長時間練習(xí)。訓(xùn)練方法較多，如負重交叉跳練習(xí)、深蹲或半蹲慢起練習(xí)、蹬臺階練習(xí)等。
7、發(fā)展運動員的速度水平，提高其速度儲備的訓(xùn)練
最好的能夠提高運動員肌肉代謝能力和速度能力的方法為無氧訓(xùn)練或速度訓(xùn)練。發(fā)展800米運動員的速度訓(xùn)練中發(fā)展的供能能力為磷酸供能能力、磷酸原與乳酸混合供能能力。訓(xùn)練手段為平跑、80一200m之間的上坡和下坡沖刺等，重復(fù)次數(shù)多、間歇時間短。
三、800米耐力跑訓(xùn)練應(yīng)把握的基本原則
l、遵循實戰(zhàn)原則。此種訓(xùn)練原則要求800米跑訓(xùn)練嚴格根據(jù)正式的比賽標準和要求進行，盡可能模擬比賽情景，體現(xiàn)出訓(xùn)練的重要性和比賽氛圍，使運動員適應(yīng)比賽條件，達到訓(xùn)練和比賽統(tǒng)一。
2、周期性規(guī)律原則。800米跑耐力訓(xùn)練需要根據(jù)耐力訓(xùn)練的周期性規(guī)律進行，并針對運動員的具體身體狀態(tài)和生理特點，制定耐力訓(xùn)練計劃，確保耐力訓(xùn)練的實效性。
3、適時訓(xùn)練原則。適時訓(xùn)練原則主要是進行800米跑訓(xùn)練時要抓住耐力訓(xùn)練的好時機，選擇適當?shù)臅r間、季節(jié)、環(huán)境進行訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效果。比如，800米跑專項耐力訓(xùn)練中，為了很好的解決乳酸產(chǎn)生與耐受之間的問題，可以在訓(xùn)練末期采取100m走跑10組的方法，提高訓(xùn)練效果。
4、整體把握訓(xùn)練體系原則。800米跑由于強度較高，所以對人體的身體素質(zhì)要求比較嚴格。因此，在進行800米跑訓(xùn)練的過程中，要進行綜合素質(zhì)訓(xùn)練，綜合力量、耐力、柔韌等，才能使運動員在訓(xùn)練中取得好成績。
四、結(jié)束語
800米跑耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練計劃要根據(jù)力量和速度為核心進行安排，根據(jù)運動員的生理和身體條件，選擇合適的耐力訓(xùn)練方法，提高運動員的無氧代謝能力、磷酸原代謝能力、有氧代謝能力，安排好訓(xùn)練強度和訓(xùn)練時間，取得最佳訓(xùn)練效果。
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跑步正確姿勢
腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
熱身運動很重要
從小學(xué)起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大后的我們怎么能忘記老師們的尊尊教導(dǎo)呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動。
慢跑減肥最見效
跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態(tài)下進行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。
MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
跑后伸展運動不可少
很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運動不可少哦。
跑步技巧大全
落地緩沖
在生活如果你仔細觀察的話，你會發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。
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擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。
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正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點，因為在跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
當你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達。
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