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引體向上好處

時(shí)間：2022-07-27 09:54:28 運(yùn)動我要投稿

引體向上好處

　　引體向上是一種很簡單的運(yùn)動，這種運(yùn)動大家也都知道，眾所周知引體向上的動作，通過雙手握住單杠，將全身的力量集中在胳膊上，用全身的力量撐起身體，這種運(yùn)動方式可以看出人的身體力量極限有多大，引體向上可以訓(xùn)練臂力，下面由小編為您整理出的引體向上好處內(nèi)容，一起來看看吧。也可以增加身體的力量，

　　引體向上好處1

　　引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。

　　引體向上種類多種多樣，主要分為標(biāo)準(zhǔn)引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個(gè)簡單運(yùn)動上所能達(dá)到的最高數(shù)字。引體向上(英文：pull-up;chinning;chin(up);chin-up)，體育中考和高中體育會考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

　　引體向上好處2

　　1、有減肥效果

　　對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對于這種減肥的方式，還需要及時(shí)地控制住體重，并同步跟進(jìn)實(shí)施減肥的計(jì)劃。

　　2、鍛煉肌肉

　　在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應(yīng)用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經(jīng)常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。

　　3、增強(qiáng)臂力

　　引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。

　　4、能幫助長高

　　在做引體向上時(shí)，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程中可以促進(jìn)骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。

　　5、有助于脊柱健康

　　引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經(jīng)常聯(lián)系引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側(cè)彎、駝背、含胸等不良體態(tài)。對于輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。

　　引體向上好處3

　　寬握引體向上

　　進(jìn)行寬握時(shí)手肘打開上臂與肩部差不多成一直線，所以這是肩水平外展動作，因此小圓肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在發(fā)力。將手把拉下時(shí)，上臂靠攏身軀，這是肩內(nèi)收動作，所以背闊肌及大圓肌同時(shí)發(fā)力。因此寬握坐姿下拉主要動用了：

　　1、背闊肌

　　2、大圓肌

　　3、小圓肌

　　4、棘下肌

　　5、三角肌后束

　　6、斜方肌

　　7、大小菱形肌

　　窄距引體向上

　　跟寬握不同，在進(jìn)行窄握時(shí)手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打開，所以沒有肩水平外展，即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌后束。

　　將手把拉下時(shí)，手臂進(jìn)行了肩伸動作，肩胛骨亦有運(yùn)動，所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉參與這個(gè)動作，大家應(yīng)該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。

　　這動作主要動用了：

　　1、背闊肌

　　2、大圓肌

　　3、斜方肌

　　4、大小菱形肌

　　普通握距引體向上

　　普通握距介乎寬握與窄握之間，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩內(nèi)收，因此這動作是大家應(yīng)該感到最好力的！主要參與肌肉包括：

　　1、背闊肌

　　2、大圓肌

　　3、小圓肌

　　4、棘下肌

　　5、三角肌后束

　　6、斜方肌

　　7、大小菱形肌

　　引體向上好處4

　　準(zhǔn)備動作：

　　1)跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2)保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。

　　訓(xùn)練動作：

　　3)緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4)慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。5)重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動的部位。

　　2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

　　3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。

　　注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。

　　當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。

　　當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次/組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次�？偣沧�50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。

　　關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認(rèn)識和了解了。其實(shí)想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進(jìn)行，每組6次就可以，千萬不要勉強(qiáng)自己，而且初學(xué)者應(yīng)該請人輔助練習(xí)，否則非常容易受傷。

　　引體向上好處5

　　1、在做引體向上的時(shí)候，身體同時(shí)做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時(shí)，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

　　2、在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

　　3、對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，對于這種減肥的方式，還需要及時(shí)地控制住體重，并同步跟進(jìn)實(shí)施減肥的計(jì)劃。

　　4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。

　　引體向上負(fù)重怎么做

　　1、因?yàn)樨?fù)重的關(guān)系，請把次數(shù)降到5下左右，在操作時(shí)要注意動作標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)你往上拉到最頂端時(shí)，必須要夾背挺胸，手肘往后帶。

　　2、下來時(shí)，三頭肌和二頭肌都要用力收縮，一起將你的身體往下推，就像過頭上舉一樣，只是反過來做而已。

　　3、這樣的訓(xùn)練方式會讓你確實(shí)做到肌肉的向心與離心收縮，這將會使你的功能性肌肉有所成長，而當(dāng)你有些弱點(diǎn)導(dǎo)致你無法在引體向上進(jìn)步時(shí)，如果你利用負(fù)重式的做法，你的弱點(diǎn)可以被強(qiáng)化，這樣引體向上就有機(jī)會進(jìn)步了。

　　4、當(dāng)你在做這樣的負(fù)重式引體向上時(shí)，切記千萬不要在往下時(shí)讓身體放松。試著在上拉下推的過程中，把自己想像成是一臺堅(jiān)不可摧的機(jī)器！

　　負(fù)重引體向上怎么做

　　鍛煉部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌.

　　動作要領(lǐng)：

　　1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地（可綁沙袋負(fù)重），兩臂身體自然下垂伸直。（也可腰部綁啞鈴片負(fù)重）

　　2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

　　3、然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　引體向上技巧有哪些

　　1、施力點(diǎn)

　　一開始的目標(biāo)是訓(xùn)練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓(xùn)練你的手指。在訓(xùn)練的時(shí)候保持你攀巖時(shí)一般抓點(diǎn)的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導(dǎo)致身體僵硬或亂晃。

　　2、臀部

　　在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多余的精力和體力去控制。

　　3、小臂和手掌

　　小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時(shí)候人不會掉下來，就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點(diǎn)，感覺需要費(fèi)力才上去了，那就稍微握緊一點(diǎn)，避免突然用力會脫桿。

　　4、背部

　　背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說不過去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬要記得挺胸。

　　5、腰部

　　腰部用力往上頂，就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖。

　　6、輔助

　　先找一張椅子放在你的施力點(diǎn)下方，接著站上椅子在施力點(diǎn)上做出Lock-off的姿勢（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點(diǎn)上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓(xùn)練）。接著立刻回到椅子上重復(fù)剛剛的動作。五個(gè)上下后，休息五分鐘。一次練習(xí)二到三個(gè)循環(huán)。

　　7、重量

　　當(dāng)你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房的機(jī)器做進(jìn)一步訓(xùn)練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個(gè)引體向上的范圍。一次訓(xùn)練五個(gè)循環(huán)，循環(huán)間休息三分鐘。

　　8、節(jié)奏

　　不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險(xiǎn)。在剛上桿的時(shí)候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費(fèi)力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個(gè)腳印。

　　在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。

　　9、養(yǎng)生

　　每天保證一到兩杯熱牛奶，3個(gè)雞蛋。不要暴飲暴食，在運(yùn)動前半小時(shí)注意喝水，運(yùn)動后洗個(gè)熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。

　　練引體向上能減肥嗎

　　減肥是不管女人還是男人都比較關(guān)注的話題，而運(yùn)動減肥是比較健康的減肥方式。引體向上作為常見的鍛煉項(xiàng)目，是否會具有減肥的效果呢？練引體向上可以減肥嗎？

　　練引體向上可以減肥嗎

　　練引體向上有一定的減肥效果。

　　對于體重超常的人群來說，是可以通過引體向上的鍛煉來達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，肌肉是處于緊張狀態(tài)，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，可以消耗熱量，燃燒體內(nèi)脂肪。

　　練引體向上可以減肥嗎

　　練引體向上主要瘦哪里

　　練引體向上瘦手臂

　　引體向上手臂是需要抓緊杠桿的，在這個(gè)過程中，手臂肌肉是一個(gè)緊繃的狀態(tài)，長期的鍛煉可以起到消耗熱量的效果，減去手臂多余脂肪。

　　練引體向上瘦肚子

　　練引體向上時(shí)腹部肌肉也會隨著收縮，長時(shí)間的鍛煉是可以燃燒腹部脂肪，起到減去肚子贅肉的效果的。

　　練引體向上可以減肥嗎

　　怎么做引體向上減肥效果好

　　以減肥為目的的話，做引體向上就需要能夠堅(jiān)持鍛煉，堅(jiān)持才能看到效果。最好能每周至少鍛煉3-4次，每次的個(gè)數(shù)根據(jù)自身實(shí)際情況來定。要注意的是女生做引體向上比較困難，可以找一個(gè)伙伴幫助減輕身體重量，然后增加引體向上次數(shù)，來達(dá)到減脂目的。

　　溫馨小貼士

　　雖然做引體向上有減肥的效果，但是如果不能做引體向上的不要強(qiáng)迫自己，特別是女生，要挑選合適的運(yùn)動進(jìn)行。可以選擇其他的有氧運(yùn)動，如慢跑、跳繩、瑜伽、減肥操等。

　　引體向上好處6

　　上杠

　　調(diào)動你的回憶，或者親身實(shí)踐，此時(shí)此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發(fā)現(xiàn)杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺到了整個(gè)身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開始驚慌，開始急于用勁，于是一個(gè)又一個(gè)動作就這樣隨意地甩了出來。

　　而這，就是你需要努力克服的第一點(diǎn)。當(dāng)你上了單杠，不要讓這突然的變化帶動你的情緒。你需要閉上眼睛，調(diào)整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載的重量。接下來，當(dāng)你恢復(fù)平靜，就要開始有意識地對身體各部位進(jìn)行微調(diào)。

　　腕部

　　此時(shí)，你的手掌應(yīng)該朝外，兩手間距應(yīng)略大于肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下？

　　當(dāng)你攥拳握杠時(shí)，手腕將會處在一個(gè)相當(dāng)糾結(jié)的角度上，這將會使你脆弱的腕部承擔(dān)很大一部分不必要的張力，時(shí)間久了，手腕受傷的機(jī)率將會越來越大。

　　正確的做法是：用你的手指，而不是手掌來環(huán)抓杠體，而你的大拇指應(yīng)該與其他四指處在杠體同側(cè)。如果姿勢正確，從你的手背到整個(gè)前臂會是一條平直的長線，沒有任何曲度。

　　很可能在一開始，你會很不適應(yīng)，也許你會覺得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，并有一種強(qiáng)烈的沖動想要把大拇指伸入杠底。但請相信，一旦形成習(xí)慣，你就不會再有任何不適，而你的握力也會顯著增加。

　　肘部

　　在最開始的姿勢上，你的手肘要完全繃直，并在每一次動作結(jié)束后都要回復(fù)到繃直狀態(tài)。

　　這是因?yàn)槿绻阃祽兴；�，在手肘還彎曲時(shí)立刻上竄，你將省略掉整個(gè)動作最難也是最有價(jià)值的一環(huán)——集中所有力量把身體從最低勢能點(diǎn)提起。

　　同時(shí)，在上升的過程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內(nèi)側(cè)收攏，保持前臂豎直，這將會使你最大限度地將手臂與身體連結(jié)，更有效地完成動作，并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　肩背部

　　肩關(guān)節(jié)是手臂與軀干的連結(jié)點(diǎn)，在這一點(diǎn)上，有一層軟組織較容易被拉傷。當(dāng)你處于起始姿勢時(shí)，嘗試最大程度地放松肩部，這時(shí)候你會發(fā)現(xiàn)自己的頭陷在了兩個(gè)上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因?yàn)檫@樣會使肩部軟組織承擔(dān)不必要的拉力，從而使受傷的風(fēng)險(xiǎn)加大。

　　正確的做法是：在起始姿勢上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個(gè)軀干的連結(jié)更緊密。如果覺得吃力，試著鍛煉肩關(guān)節(jié)的靈活度，注意動作幅度不要過大，避免受傷。

　　在整個(gè)運(yùn)動過程中，你的背部（脊椎）都應(yīng)該挺直，脖頸上伸，使頭遠(yuǎn)離肩部，自上而下渾然一線。

　　下體

　　上升過程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個(gè)動作的重要一環(huán)。

　　兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個(gè)人習(xí)慣，以及橫杠距離地面的高度。

　　不要在上升的時(shí)候蹬腿，那是一種絕對錯誤的行為。

　　動作流程

　　起始姿勢：手指搭杠，拇指同側(cè)，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升過程：肘部內(nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當(dāng)下頷剛剛越過杠體時(shí)，上升結(jié)束。頭部保持豎直，不要在最后時(shí)刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時(shí)會使后頸處于受傷的風(fēng)險(xiǎn)中。

　　回位過程：下降不要過快，尤其是最后力竭的時(shí)候，過大的下落速度會導(dǎo)致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時(shí)，身體各部位要完全回復(fù)到起始時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢。很多時(shí)候，你也許會因?yàn)榕d奮或緊張而忽略這些細(xì)節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識地多次調(diào)整，很快這些都會成為習(xí)慣。

　　呼吸規(guī)律：在上升的時(shí)候呼氣，下降的時(shí)候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運(yùn)動中都適用：永遠(yuǎn)在最費(fèi)力的一環(huán)呼氣，在回位的一環(huán)吸氣。如果這違背你的習(xí)慣，嘗試在上升時(shí)呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。

　　注意事項(xiàng)

　　引體向上是高強(qiáng)度運(yùn)動，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環(huán)幾次，不要用力過猛。

　　不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然后開始數(shù)“一”。

　　不要企圖通過前后擺動身體“悠”上杠去，那依然是作弊。整個(gè)運(yùn)動過程中，身體在前后軸上不能有任何位移。

　　不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過杠前回位。

　　不要把“下頷過杠”作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過維持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢，和建立良好的習(xí)慣，達(dá)到最佳的鍛煉效果，同時(shí)使受傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

　　引體向上的做法

　　正手(ordinary grip)引體向上

　　正手引體向上是以手心向外的抓握方式做引體向上。這是最“正統(tǒng)”的引體向上握姿，此

　　種姿勢對三角肌是個(gè)挑戰(zhàn)。如果想重點(diǎn)鍛煉三角肌，在正手握法的同時(shí)，可以讓雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。

　　反手(underhand grip)引體向上

　　反手引體向上是以手心向內(nèi)的抓握方式做引體向上。它相對于正手握法容易些，因?yàn)樗梢园l(fā)揮肱二頭肌。如果想讓肱二頭肌更壯觀些，可以嘗試反手引體向上。而且，還可以把雙臂并攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣會給肱二頭肌更多的壓力。