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女生一周健身計(jì)劃2017
減肥需要通過合理的健身計(jì)劃和飲食計(jì)劃才能達(dá)到想要的想過，下面小編為大家整理了女性一周減肥計(jì)劃表，歡迎大家閱讀參考!
女生一周健身計(jì)劃
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×2-6組
上斜飛鳥20RM×2-6組
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×2-6組
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×2-6組
杠鈴劃船30RM×2-6組
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×2-6組
要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30RM×2-6組
弓箭步25RM×2-6組
提踵20RM×2-6組
股二彎舉25RM×2-6組
后擺腿25RM×2-6組
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間 和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×2-6組
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×2-6組
撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)
負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×2-6組
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×2-6組
上斜飛鳥20RM×2-6組
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×2-6組
推肩25RM×2-6組
二頭彎舉25RM×2-6組
單臂頸后臂屈伸20RM×2-6組
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。
也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，45～60秒即可，切記。
多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。別用爆發(fā)力，別追求大重量，切記。
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