胖的人健身訓練計劃

　　健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。 健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式，現(xiàn)代的男男女女都喜歡這項運動。那么，胖的人怎么開始健身呢?下面小編為大家整理了胖的人健身訓練計劃，希望能為大家提供幫助!

　　胖的人健身訓練計劃 1

　　一、彈跳力：

　　立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

　　二、一般耐力：

　　20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韌性練習：

　　(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

　　(3)整個身體的'各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

　　(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量練習：

　　俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　五、靈敏性練習：

　　穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

　　六、絕對速度練習：

　　30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

　　阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。

　　注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

　　胖的人健身訓練計劃 2

　　第一、胸部和肱三頭肌

　　胸平板臥推3組10個；

　　杠鈴上斜臥推3組10個；

　　啞鈴平板飛鳥3組10個；

　　大飛鳥夾胸3組10個；

　　肱三頸后臂屈伸3組10個；

　　仰臥臂屈伸3組10個；

　　鋼線小壓3組10個。

　　第二、背部和肱二

　　背頸前下拉3組10個；

　　反握下拉3組10個；

　　杠鈴劃船3組10個;

　　坐姿劃船3組10個。

　　肱二杠鈴彎舉3組10個：

　　啞鈴彎舉3組10個；

　　器械托臂彎舉3組10個。

　　第三、腿臀部和肩部

　　腿臀部杠鈴蹲舉3組10個；

　　坐姿腿屈伸3組10個；

　　仰臥腿彎舉3組10個；

　　肩部杠鈴推舉3組10個；

　　啞鈴推舉3組10個；

　　啞鈴仰身飛鳥3組10個；

　　器械推舉3組10個；

　　每天腰腹部：

　　仰臥舉腿3組20個；

　　90度卷腹3組20個；

　　飲食建議：

　　早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）

　　午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

　　訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋

　　運動中注意補水!

　　此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的'東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！

　　胖的人健身訓練計劃 3

　　牽拉運動：

　　兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。

　　反支撐挺身：

　　兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

　　挺胸運動：

　　兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。

　　俯臥運動：

　　雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數(shù)次。

　　仰臥運動：

　　雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2O-3O次。

　　床上運動：

　　將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。

　　傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

　　不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的.同時擁有健康的體魄。

　　運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

　　腹部健美法：

　　1、仰臥起坐。

　　上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　2、舉腿收腹。

　　身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

　　3、屈膝團身。

　　坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

　　4、交替觸腳尖

　　兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數(shù)次。

　　5、扭腰

　　作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　臀部健美法：

　　1、俯臥舉腿

　　雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

　　2、下蹲運動

　　雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復數(shù)次。

　　3、弓步運動

　　背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復數(shù)次。

　　4、提舉運動

　　雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復以上動作。

　　5、登高運動

　　攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領(lǐng)是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節(jié)奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。

　　胖的人健身訓練計劃 4

　　女性會更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價女性體態(tài)健美的標準是諧調(diào)舒展的骨骼，結(jié)識勻稱但不過于明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

　　女性胸部鍛煉計劃：

　　正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。

　　女性臀腿部鍛煉計劃：

　　深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。

　　女性背部鍛煉計劃：

　　可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。

　　女性肩部鍛煉計劃：

　　從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

　　女性手臂部鍛煉計劃：

　　可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。

　　女性腹腰部鍛煉計劃：

　　擁有纖細的腰肢是女性的'夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。

　　女性健身鍛煉的基本動作要領(lǐng)和男性健身類似，可進行參考。但是根據(jù)女性的特點，一些項目有所區(qū)別，運動量和難度也會有所不同。

　　胖的人健身訓練計劃 5

　　現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動作：坐姿收腿抱膝。

　　動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第二組動作：卷腹震顫。

　　動作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第三組動作：仰臥剪刀腿。

　　動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的'力量，控制雙腿動作。

　　第四組動作：仰臥單車。

　　動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

　　第五組動作：摸膝卷腹。

　　動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

　　第六組動作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。

　　動作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動，壓低觸碰墊子。

　　胖的人健身訓練計劃 6

　　一、通用運動計劃

　　1、煉前熱身：采用輕重量（正式練習重量的1/2）10-15次/組×2組。

　　2、煉后伸展：輕松伸展動作，慢跑10分鐘或更長。

　　3、心肺功能的提高：每周至少一次長距離慢跑（45分鐘以上）或動感單車。

　　4、腹肌：每天都煉，三套動作，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內(nèi)。

　　5、營養(yǎng)：健身完吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）

　　二、訓練時間安排

　　第一天：胸、三頭腹肌★★★★★

　　第二天：背、二頭腹肌★★★★★

　　第三天：休息腹�。ㄔ诩依餆挘�（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

　　第四天：腿、臀腹肌★★★

　　第五天：肩、前臂腹肌★★★★

　　第六天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

　　第七天：休息腹�。ㄔ诩依餆挘�（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

　　三、訓練動作組合

　　1-1、胸部訓練

　　杠鈴平臥推舉8次/組3組；

　　杠鈴上斜臥推舉8次/組3組；

　　杠鈴下斜臥推舉8次/組3組；

　　平臥啞鈴推舉8次/組3組；

　　啞鈴仰臥飛鳥8次/組3組；

　　啞鈴仰臥屈臂上提10次/組3組；

　　雙杠雙臂屈伸6次/組3組。

　　1-2、三頭訓練

　　杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組；

　　啞鈴頸后臂屈伸8次（至力竭）/組3組；

　　俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組。

　　2-1、背部訓練

　　正握引體向上至力竭/組3組；

　　重錘訓練機胸前下拉8次/組3組；

　　重錘訓練機頸后下拉8次/組3組；

　　重錘訓練機坐姿劃船8次/組3組；

　　單手啞鈴劃船8次/組3組；

　　屈身杠鈴劃船12次/組3組;

　　聳肩提杠鈴12次/組3組。

　　2-2、二頭訓練

　　啞鈴單臂彎舉10次（至力竭）/組3組；

　　啞鈴錘擊式彎舉10次（至力竭）/組3組；

　　杠鈴反握臂彎舉10次（至力竭）/組3組；

　　斜托板臂彎舉10次（至力竭）/組3組。

　　3、腿、臀部訓練

　　啞鈴下蹲起立12次/組4組;

　　杠鈴深蹲10次/組4組；

　　仰臥腿蹬訓練機屈伸10次/組4組；

　　訓練機坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組；

　　訓練機俯臥腿屈伸12次（至力竭）/組3組；

　　肩負杠鈴提踵12次/組3組。

　　4-1、肩部訓練

　　杠鈴坐姿頸后推舉8次/組3組；

　　杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組；

　　啞鈴坐姿推舉8次/組3組；

　　啞鈴側(cè)平舉10次/組3組；

　　啞鈴單臂前平舉10次/組3組；

　　啞鈴俯立側(cè)平舉10次/組3組；

　　并握啞鈴前平舉8次/組3組。

　　4-2、前臂訓練

　　杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組；

　　杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組；

　　杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組。

　　四、運動法則

　　一、動靜結(jié)合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭�。┫扔�60-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用70％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；

　　用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法；

　　運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的`60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

　　用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：

　　動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。

　　用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：

　　運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。

　　用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：

　　先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理發(fā)達股四頭肌的方法。

　　運動員先做發(fā)達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。

　　三、連續(xù)加重法

　　其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

　　四、念動一致法

　　五、動作多變訓練法

　　肌力訓練有一個規(guī)律，一當幾個固定動作，采用恒定運動負荷量訓練一階段后，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應采用變異性訓練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進入新的適應過程。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段后，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法采用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數(shù)和強度來發(fā)展胸大肌，增加胸圍。

　　胖的人健身訓練計劃 7

　　第一天：胸肌肱三頭肌

　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推20個；

　　平板杠鈴臥推，5組每組8-12個；

　　上斜杠鈴臥推，5組每組8-12個；

　　平板啞鈴夾胸4組每組8-12個；

　　雙杠臂屈伸4組每組8-12個；

　　休息10分鐘；

　　平板杠鈴窄握推舉，4組每組8-12個；

　　啞鈴俯身臂屈伸。 4組每組8-12個；

　　拉索臂屈伸動作4組每組8-12個。

　　備選動作(站姿“V”把下壓、坐姿單臂啞鈴屈伸、曲桿杠鈴雙臂屈伸)：

　　腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組

　　第二天：背肌，肱二頭肌

　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。徒手闊胸10下，徒手拉背10下；

　　引體向上，5組，每組做到不能做為止；

　　站姿杠鈴劃船，4組，每組8-12個；

　　坐姿器械劃船，4組，每組8-12個；

　　器械拉力器下拉（小重量），4組，每組20個；

　　備選動作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）：

　　休息10分鐘；

　　杠鈴彎舉，5組，每組8-12個；

　　啞鈴彎舉，5組，每組8-12個；

　　集中彎舉，5組，每組8-12個。

　　備選動作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉)腹肌:每組做到不能做為止懸垂舉腿4組

　　第三天：肩部三角肌

　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉20個；

　　站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個；

　　坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個；

　　啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個；

　　俯身飛鳥，4-6組，每組20個聳肩3組。

　　備選動作（器械寬握頸后推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，）：

　　腹�。貉雠P起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰臥團身4組

　　第四天腿部肌肉首先熱身。慢跑5-10分鐘。預熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲。然后用合適重量做2組8—10次，隨后遞增重量2組做8—10次。最后做兩組到力竭，腿屈伸4組啞鈴弓步蹲3組用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。腹肌任選3個每個4組綜合說明：訓練應該循環(huán)練習，第2個循環(huán)用本計劃備用動作，三個月為一個訓練周期。最好1桶肌酸按說明吃，每個動作必須完成的非常標準才有效果,多吃蛋清，牛奶，這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了。

　　胸肌訓練說明：

　　發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一12次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

　　肱三頭肌訓練說明：

　　雖然，肱三頭肌訓練順序怎么安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的復合訓練動作，再做孤立訓練動作。當然，你也可以根據(jù)自己的情況，偶爾采用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作。一般來說，你應該先做復合訓練動作，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓練動作，最后做使用單臂的拉索訓練動作。

　　背部肌肉訓練說明：

　　如果你要增大塊頭，那么在熱身后，做4組8－12次的訓練；如果是為了力量，做大重量、低重復次數(shù)（4－7次）的訓練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那么就做輕重量、高重復次數(shù)（15－25次）的訓練。一個打造背部肌肉圍度的訓練計劃，要把注意力集中在塑造外側(cè)背闊肌的寬度上，但仍然要像計劃中所列出的動作一樣（不包括熱身組），對背部的每一個區(qū)域進行轟擊。每組之間休息1－2分鐘。

　　肱二頭肌訓練說明：

　　經(jīng)常變化訓練動作應該成為肱二頭肌訓練的特點。

　　一.同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓練。

　　二.充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。

　　三.招充分照顧到上部和下部。

　　四.使肱二頭肌極度充血。

　　五.一切為了充血。

　　六.采用超級組訓練法。

　　七.訓練動作多樣化。

　　肩部肌肉訓練說明：

　　肩是人體的一個非常奇妙的`多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動，并參與幾科所有的上肢動作。從美學角度來說，強健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。無論你選擇哪些組合都要先進行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。

　　腿部訓練說明：

　　練好腿部記住2個字遭罪，腿部力量訓練能最大限度地促進睪丸激素分泌，從而促進身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強。這是腿部力量溢出效應的原因。大重量腿部訓練最容易使肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)形成對大重量的記憶和適應性，從而提高全身力量。

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