中老年人跑步有哪些好處

　　慢跑能加速全身血液循環(huán)，長期堅持慢跑的人的血液質(zhì)量也好于常人。那么，中老年人跑步的好處有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了中老年人跑步的好處，歡迎閱讀！

　　中老年人跑步有哪些好處?

　　1、有助長壽

　　《美國心臟病學會雜志》刊登的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會延長3年，身體水平比不跑步者強30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

　　2、 保護心臟

　　美國新澤西州立大學生化研究中心一項研究發(fā)現(xiàn)，即使每天運動10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

　　3、 輔助降糖

　　英國威斯敏斯特大學研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者只要抽空進行鍛煉，就能達到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

　　4、 防癌抗癌

　　世界癌癥研究基金會研究發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉半小時，子宮癌風險減半;經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結(jié)直腸癌風險直降38%。

　　■ 中老年人該如何跑步呢?

　　1、以每天跑20～30分鐘為宜,但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進,逐漸增多,持續(xù)4～6個月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據(jù)自己的.情況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。

　　2、慢速放松跑�？炻�程度可從人的體質(zhì)情況出發(fā)而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一點為宜。跑步時呼吸要有節(jié)奏,做到深、長、細、緩,呼吸與腳步配合,可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸氣時鼓腹4,呼氣時要吐盡,步伐要輕快,肌肉要放松,雙臂自然擺動。運動時間每天半小時左右,跑步時心率每分鐘不要超過一百二十次,以皮膚出汗而不氣喘為度。

　　■ 跑步時該注意些什么呢?

　　1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑

　　有些中老年人進行跑步鍛煉,習慣風雨無阻，其實這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。霧霾天易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。另外要忌迎風跑。老年人可迎風時走,側(cè)風和背風時再跑。

　　2、太陽沒出來前不宜跑步

　　晨跑，并不是越早越好。經(jīng)過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會相對好一些,在這樣的情況下進行跑步,就比較適合人體的新陳代謝。

　　3、空腹不宜跑步

　　跑步前應該先要適當吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收,身體處于低代謝階段,如果不在運動前得到一些補充,那么會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽,防止運動的時候身體各部位供血不足。最好吃點東西,過半個小時再開始熱身跑步。

　　4、晚飯后不要立刻跑步

　　吃過晚飯不宜立即跑步,那時候血液集中在腸胃進行消化工作,立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時后外出活動為宜。

　　■ 運動的4個層次

　　這里整合了運動的四個層次，咚友們可以對號入座，最合適的運動方式請參加第三層+第四層，請注意，只有形成相對固定的運動習慣，身體會給你意想不到的獎勵哦～

　　第一層：靜態(tài)運動

　　什么是靜態(tài)運動?其實就是平時我們說的不運動。比如，看電視、上網(wǎng)和久坐等。美國運動醫(yī)學會指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動應盡量控制在每天2個小時以內(nèi)。

　　第二層：日常活動

　　日�；顒又�，走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等也算是運動。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日常活動了。記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。

　　第三層：有氧運動

　　以每周3～5次為宜。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進。

　　低強度有氧運動包括：跑步、快走、騎自行車等。同時也可以增加一些球類運動，如籃球、乒乓球、羽毛球等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

　　第四層：力量訓練與靈活性活動

　　每周保證2～3次。力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

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