如何正確的運(yùn)動健身

　　運(yùn)動健身簡單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，提高生產(chǎn)勞動效率。那么，如何正確運(yùn)動健身呢?下面jy135小編為大家整理了正確運(yùn)動健身的方法，歡迎閱讀!

　　如何正確的運(yùn)動健身

　　A、平地慢走:

　　1、眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。

　　2、雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動。

　　3、擺動手臂除了可以增加運(yùn)動強(qiáng)度，也能有效地帶動整個身體的節(jié)奏。下半身盡可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感覺臀部的肌肉也被牽動到。

　　4、踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

　　B、快走也要講究正確的姿勢

　　如何健康運(yùn)動，掌握正確的徒步方式很重要!

　　大原則

　　速度：每分鐘 120～140 步/跑步機(jī)速度約 6 左右。

　　強(qiáng)度：呼吸和心跳加快，有點(diǎn)喘但仍可說話。

　　時間：每次 30 分鐘以上、每周累計(jì) 150 分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

　　上半身

　　眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動。擺動手臂除了可以增加運(yùn)動強(qiáng)度，也能有效地帶動整個身體的節(jié)奏。

　　下半身

　　盡可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

　　提醒：運(yùn)動前熱身 運(yùn)動后拉伸

　　1、開始運(yùn)動前最好做伸拉等準(zhǔn)備動作或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運(yùn)動受傷。

　　2、運(yùn)動過程中應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運(yùn)動量。

　　3、盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右再去運(yùn)動。

　　錯誤的徒步方法

　　錯誤一、彎腰駝背

　　不少民眾健走時常彎腰駝背，長期下來，容易肩頸酸痛，而且久了會定型，甚至駝背情形會愈趨嚴(yán)重。

　　如何調(diào)整：走路時，身體挺直，讓你的脖子、脊椎成一直線，眼睛最好能直視前方，避免向下看。并且確定你的肩膀是放松的。

　　剛開始調(diào)整姿勢時，難免積習(xí)難改而松懈，記得常提醒自己抬頭挺胸，久了會習(xí)慣成自然。也可以請同伴幫忙觀察，協(xié)助糾正。

　　錯誤二、挺出小腹

　　對于希望藉由運(yùn)動健康瘦身的人來說，健走時，沒配合收小腹的動作，可能事倍功半。

　　如何調(diào)整：專家建議，平時就應(yīng)培養(yǎng)縮小腹的習(xí)慣。至于如何縮小腹?第一先練習(xí)肚臍往內(nèi)縮，從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的'時間，別忘了保持自然呼吸。時間久了，無論坐、站姿、及健走時，小腹自然緊繃。

　　錯誤三、肢體錯誤扭動

　　包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量，達(dá)到減肥目的，但簡文仁提醒，同樣會減緩人體步行的速度，讓你走得慢且走不遠(yuǎn)。

　　其次，很多健走者以為邁大步走較快，其實(shí)反而愈走愈慢，因?yàn)槟_后跟離身體愈遠(yuǎn)，愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大，小腿容易拉傷。

　　如何調(diào)整：運(yùn)動專家建議，手臂放松，手肘彎曲呈85～90度手掌成杯狀，讓手腕自然的前后擺動，但不要比肩高。

　　至于跨步多少距離最好?專家認(rèn)為，不用刻意拉大或縮小，以輕松、不吃力的距離最好。此外，健走踏地時，“輕輕放下就好.”

　　此外，踏地時注意以后腳跟先著地為佳，能讓大腿、小腿自然用力，能走較遠(yuǎn)且較久，也比較不會腳痛。

　　錯誤四、背太多東西

　　手機(jī)、記事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以為會用到的東西拚命往里面塞，其實(shí)背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

　　如何調(diào)整： 最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因?yàn)榧绨蚴芰ζ骄�，較不會傾斜。

　　錯誤五、未做暖身運(yùn)動就出發(fā)，或一到終點(diǎn)立即停下來

　　沒做暖身或伸展運(yùn)動就出發(fā)，容易拉傷肌肉;健走時突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。

　　如何調(diào)整：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放松緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達(dá)到暖身效果，再遞增速度。

　　快到終點(diǎn)站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

　　錯誤六、不量力而為

　　入門者或很久沒運(yùn)動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標(biāo)設(shè)定得太高，反而造成負(fù)擔(dān)。

　　如何調(diào)整：建議你，先從每天15分鐘走起，一周至少運(yùn)動5天，第二周起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習(xí)慣。

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