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健康瘦身減肥方法有哪些
健身房變得越來(lái)越火爆，那是因?yàn)楹芏嗳爽F(xiàn)在越來(lái)越關(guān)注自己的身體健康，注重健身減肥。那么，健康減肥的健身方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了健康減肥的健身方法，歡迎閱讀!
健康減肥健身方法
方法一：減少夜間碳水化合物的攝入量
很多男人都很熱衷于負(fù)重訓(xùn)練。這樣不僅可以體現(xiàn)男人味，還能鍛煉身體。但是一定要注意，做負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候需要補(bǔ)充足夠的碳水化合物。
但是，據(jù)研究在夜間，特別是晚上八點(diǎn)以后所攝入的碳水化合物因?yàn)楸幌牡臋C(jī)會(huì)明顯減少，身體在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝也降低了。
另外一個(gè)主要的原因是晚間攝入碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪的儲(chǔ)備。這些碳水化合物大部分將會(huì)轉(zhuǎn)化為身體儲(chǔ)存脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
方法二：妥善安排有氧訓(xùn)練
如果想要減肥，那么，就來(lái)做有氧訓(xùn)練吧!有氧訓(xùn)練是一種適合于廣大人們?nèi)罕姷倪\(yùn)動(dòng)。但是很多人因?yàn)橄胍焖贉p肥，而盲目增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
其實(shí)練的太多不但會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)會(huì)，還會(huì)影響健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。因此建議你每周做三次左右的有氧訓(xùn)練為宜。
有氧訓(xùn)練最好安排在進(jìn)餐之前，因?yàn)槟銢](méi)有吃東西，身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的.無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以?xún)?nèi)，以高強(qiáng)度訓(xùn)練，從而更利于消耗較多的碳水化合物。
方法三：稍微多吃點(diǎn)富含纖維素的食品
適量攝入纖維素不僅有助于減少機(jī)體在消化道的脂肪直接攝入量。同時(shí)還因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，這將非常有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)
方法四：吃魚(yú)
如果你想要增加自己的肌肉，那么多吃魚(yú)類(lèi)是很好的一類(lèi)減肥方式。
冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))能提供歐米伽3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏，有利于增大肌肉，減少脂肪含量)。
此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷氨酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚(yú)，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。當(dāng)然也要注意吃魚(yú)的量。
方法五：每天鍛煉兩次
體育鍛煉只要不過(guò)度，均可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
方法六：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利于減少體脂含量，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉量。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。
在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸)來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如,從300克減到150克，三天后增加到390克。
方法七：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂含量。這里有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來(lái)，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于"恢復(fù)"工作。
方法八：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝入熱量過(guò)剩、飲食脂肪過(guò)多和過(guò)度攝入碳水化合物。如果前面的七個(gè)秘訣都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。
對(duì)那些想要既減肥又能保持健美體型的年輕人來(lái)說(shuō)，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚(yú)、和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替紅色瘦肉無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。
健康減肥的注意事項(xiàng)
減肥從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)是減肥少不了的辦法，并不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)了一定減肥，而是能讓你曲線(xiàn)更加完美，瘦的更加健康。
運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新陳代謝，消耗多余的熱量，從而達(dá)到減肥的目的。比如說(shuō)，平時(shí)少坐多站，將乘電梯改成走樓梯，積極參加戶(hù)外活動(dòng)等等，如果不愛(ài)這些還可以選擇瑜伽、晨操等活動(dòng)。
零食的選擇
在我們平時(shí)購(gòu)買(mǎi)零食的時(shí)候，可能只想到自己想吃什么了，沒(méi)有想到熱量多少的問(wèn)題，所以購(gòu)買(mǎi)時(shí)要看下標(biāo)簽，選擇熱量少的。
比如，用全麥面包代替普通面包，用脫脂牛奶代替全脂牛奶，當(dāng)然用水果代替零食是最好的，他們所含的大量膳食纖維能夠補(bǔ)充我們每天需要的營(yíng)養(yǎng)，還能增加飽腹感。
飲食要均衡
均衡就是說(shuō)要有利于健康而且簡(jiǎn)單、清淡還能滿(mǎn)足我們每天所需營(yíng)養(yǎng)的飲食，通常是我們所說(shuō)的地中海飲食。平時(shí)要多吃蔬菜、水果和豆類(lèi)食品，做菜時(shí)盡量用植物油代替動(dòng)物油。這樣才能讓你的減肥均衡健康。
早餐不可錯(cuò)過(guò)
很多人認(rèn)為不吃早餐可以有利于減肥，其實(shí)不吃早餐是一個(gè)錯(cuò)誤的決定，因?yàn)轲囸I感會(huì)讓你在中午的時(shí)候吃的更多，或許因?yàn)轲囸I你用一些零食代替，這樣一來(lái)，你攝入的熱量就會(huì)更多，不利于減肥。
解決便秘
因?yàn)轱嬍撤矫娴目刂�，所以便秘的情況就會(huì)產(chǎn)生，這樣不僅影響身體健康，也會(huì)影響到減肥的效果。所以，在平時(shí)多吃橘子、梨、蔬菜等膳食纖維含量高的食物，還有多喝水也有利于人體的排毒。
要避免喝酒
不妨告訴大家，每克酒精含有7個(gè)卡路里，而且身體會(huì)第一時(shí)間消耗酒精的卡路里，這樣會(huì)減少對(duì)脂肪的.消耗，嚴(yán)重影響減肥效果，所以盡量避免喝酒。
學(xué)會(huì)減輕壓力
在很多情況下，壓力大的MM都選擇吃零食來(lái)減少壓力，雖然當(dāng)時(shí)壓力減少了但是想沒(méi)想過(guò)之后的熱量會(huì)給你帶來(lái)多少麻煩，所以在發(fā)泄消極情緒的時(shí)候要選擇一些“非食品”，這樣才能讓你的減肥更加輕松健康。
學(xué)會(huì)鼓勵(lì)自己
減肥過(guò)程是一件長(zhǎng)期而又艱辛的歷程，他需要耐心和意志力，最忌諱的就是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。在減肥過(guò)程中制定好計(jì)劃，在計(jì)劃完成的時(shí)候記得鼓勵(lì)一下自己，這樣可以增強(qiáng)自信心。
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