什么是有氧運動-有氧運動的好處

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。那么，有氧運動的好處好處有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了有氧運動的好處，歡迎閱讀!

　　什么是有氧運動

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。

　　是不是“有氧運動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

　　有氧運動有十大好處

　　(1)新的研究顯示，每天散步 4 次，每次 20～30 分鐘，降壓效果最好。

　　(2)減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后 45 分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。

　　(3)預(yù)防糖尿�。鹤罱�《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的《散步——對糖尿病最好的藥物》 一文中指出，缺乏運動是 2 型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示， 每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生 2 型糖尿病的危險降低 30%～40%。 步行可 提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

　　(4)緩解壓力：運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒， 具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著 適量的運動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力。

　　(5)有利于心血管病的預(yù)防：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨 立危險因素之一，而運動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。

　　(6)改善血管內(nèi)皮機能：研究已表明，運動可改善血管內(nèi)皮機能，降低血不良細(xì) 胞因子，預(yù)防動脈硬。

　　(7)增加心肺功能：要提高心肺的帶氧能力，只要平時爬樓梯或競走便可。

　　(8)保持關(guān)節(jié)健康：簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒酉リP(guān)節(jié)都是很有 效的。步行、騎腳踏車對于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在 不承受體重的情況下進行運動

　　(9)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥：據(jù)《聯(lián)合日報》報道，新加坡有數(shù)以十萬計的人患有骨質(zhì) 疏松癥。 好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)， 但忽略了多做負(fù)重運動。 所謂負(fù)重運動， 即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令 骨骼強健，減少骨折的機會。一般建議每周進 行三次負(fù)重運動，每次至少 15 分鐘至半小時，視自己的體力而定。

　　(10)降脂：專家利用已處于高 血脂水平的小鼠進行實驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進行有氧運動(讓小鼠游 泳、跑步) 到 8 周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂 。蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。 日本研究人員的一項科研成果顯示，經(jīng)常進行有氧運動可增加人體內(nèi)“好”膽固 醇———高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白，能將血管中的血脂運到 肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。日本御茶水女子大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，從事 有氧運動的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了 2.53 毫克; 能夠使高密 度脂蛋白發(fā)生量變的最少運動量是每周 2 個小時， 或相當(dāng)于能夠消耗 900 卡路里 熱量的運動量; 對較胖的人來說， 有氧運動增加其 “好” 膽固醇的效果尤為明顯。

　　有氧運動計劃表

　　安靜時的心率，即數(shù)出15秒內(nèi)的脈搏數(shù)，乘以4，就是自己安靜時的心率;

　　按年齡算出自己運動時的最高心率，即成年男性的最高心率是205減去年齡/2，成年女性的最高心率是220減去年齡，而最高心率的60%～80%為適合的、有效的有氧運動的心率范圍。

　　任何安全、有效的有氧運動都必須包括以下四個組成部分：一是運動前5~10分鐘的準(zhǔn)備活動;

　　有氧運動階段，要保證“度”(運動時應(yīng)達到的心率)和“量”(每周3次，每次持續(xù)30分鐘;或每周4次，每次20分鐘;或每周5次，每次20分鐘)

　　運動后3~5分鐘的放松階段;四是鍛煉一下腰腹部等運動中未得到充分鍛煉的部位。一般地說，上述整個過程大約需要40～50分鐘。

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